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运动强度的增加方式不是直线式的，有的人跑去田径场上一天增加一圈，某一天就跑不动了。增加运动强度也是要在科学和安全的基础上，莽撞行动，做着身体承受范围外的强度运动，就会受伤。
方案一：循序渐进法
如果说有一条放之四海而皆准的耐力增强方法的话，那就是“循序渐进”，即坚持、有耐心、慢慢延长跑步距离。
不管你现在的耐力情况如何，慢慢稳步地增加耐力。我们喜欢每周长跑增加1公里的计划。每四周，放弃一次长跑，来休息恢复。接下来的一周，继续增加里程数，每次1公里。
方案二：Yasso 800训练法
这个方法要求运动员在目标马拉松时间（若干小时/分钟）对应的若干分钟/秒钟内，重复跑800米。例如，如果你想在4：30分钟内完成马拉松，那么就重复在4分钟30秒钟内跑800米。
很多跑者被Yasso 800这一方法吸引，是因为Bart Yasso令人难忘的名字、方法的简单易操作性以及口口相传的成功故事。如果你能以马拉松目标，节奏跑10次Yasso 800，你也很可能实现马拉松目标。” 每周一次Yasso 800。开始时以合适的速度跑4-5次800米，然后每周递增一次。
方案3：跑长点、跑慢点 
大部分时间以同样距离赛跑的80%的速度跑步。比如，如果你可以以每英里7:30的速度完成10英里（约16公里）赛跑，你应该以9:23速度进行10英里训练。比赛速度下用时乘以1.25就可以得到80%速度下的用时。
方案4：充分利用每次训练
每次跑都设定一定速度和距离---一次长跑、一次节奏跑、一次间歇跑。
星期二进行间歇跑；星期四节奏跑；周日长跑。间歇跑，他以比5千米赛跑稍快的速度跑12次400米或6次800；节奏跑，以比1万米赛跑每英里慢10-20秒的速度跑4英里（约6.4公里）；周日，以比马拉松每英里慢30秒的速度跑15英里（约24公里）。你可以适当调整这些训练方法来适应自己的5千米、1万米以及马拉松。
方案5：增强式训练 
在每次轻松跑之后，进行快速移动脚步训练。以尽可能小尽可能快的步子跑15-20米，快速抬膝，不用高抬膝。胳膊也要做相应的摆动。做完一次，休息，再重复6-8次。每周还可以在松软的平面（如草地或沙坑）上做一两次5分钟的单腿跳、双腿弹跳及高抬腿跳。
方案6：长节奏跑
保守的节奏跑建议人们以比1万米每英里慢10-20秒的速度跑20-40分钟。但Noble将他的节奏跑延长至60分：“我觉得长节奏跑给了我需要的足够力量。每次节奏跑之后那天，我只慢跑，并注意饮食，跑马前6-8周都不沾啤酒。”上面提到的美国马拉松记录持有者Deena Drossin的教练Joe Vigil以及2003年美国马拉松冠军Ryan Shay也相信长节奏跑能够增强耐力。
每周一次节奏跑，跑8周。刚开始以比1万米每英里慢10-20秒的速度跑20分钟，之后每周延长5分钟。但每次节奏跑前后1-2天都要进行轻松跑来休息恢复。
方案7：跑长点、跑快点 
在长跑只剩最后25%距离的时候提速，逐渐提高到理想马拉松速度或节奏跑速度。不必那么剧烈，要不然你可能会崩溃。但长跑最后的强度应能使身体达到马拉松比赛后的疲劳感。
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