【原】5 种方法来提升你的半程马拉松成绩！

如果您不确定您 21.1 公里中采用的速度，我们通过 5 次间歇训练、阈值、节奏跑、法特莱克和长跑帮助您评估您的跑步配速，这将帮助您较好的提升半程马拉松速度。

 在开始文章之前，有几点提醒。

半程马拉松在 VMA 的80% 到 85%或FCM（最大心率）的 85% 到 90% 之间进行。另一个元素可以让您了解您在半马中的潜力，以及您在 10 公里上的个人最好成绩。这两个事件的努力相对相似。平均而言，您必须在10 公里记录中每公里增加 10 到 15 秒来评估您的半场时间。示例：在 10 公里处价值 40 分钟的跑步者可能希望在半决赛1 小时 28 分左右有一段时间。该应用程序允许您在此链接上计算您的潜力。

然后，下面的锻炼是按特定速度工作的“关键”课程，因此要求很高。因此，有必要在此类郊游后至少 48 小时恢复，并且不要在比赛的一周内进行，以便在比赛当天恢复活力。 

1）半马长跑：提高你的耐力和肌肉力量 

根据您的水平，以主动耐力跑 15 到 20 公里（大约是您心率的 70 到 75%），然后以半程马拉松配 速继续跑5 到 8 公里。这种训练有助于身体在疲劳的情况下支持半程的节奏。这使得在课程结束时更容易保持所需的速度，尤其是在第 15 公里之后，当那些在准备中忽略了耐力工作的跑步者会卡住。本课程非常适合在您的训练计划开始时（比赛前 4 至 6 周）进行，随着比赛的临近，建议缩短长跑时间并保持其强度。

东冈小贴士：要在这里有效地锻炼力量和速度，请在丘陵球场上开始您的郊游。上坡跑会使你的肌肉疲劳，而且比在平地上跑的冲击更小。然后在田径跑道上结束锻炼，这将使您专注于您的跑步技术。

 2) 使用 Fartlek 提高您的 VO2 MAX 和肌肉力量 

 Fartlek 让您在间歇训练中克服距离的限制，让训练更有趣。对于刚刚结束夏季越野赛的人来说，这是非常有趣的训练，这次郊游将通过增加速度来测试夏季在越野赛中获得的力量和耐力。

理想情况下，这次郊游应该在大自然中进行，地点是稍微丘陵地带，例如乡间小路、森林小径或公园。上坡/下坡步态会改变上坡的强度和下坡的速度。这将使您可以更轻松地将节奏更好地放在最慢的部分（攀爬、转弯）。但是要小心，不要选择太不平坦的地面（在 1 km 上，不要获得超过 10 m 的 D+），目标仍然是确定 10 km 平地的步伐。与半步速相比，允许自己有 5 到 10 秒/公里的误差范围。

这使它成为一个有趣的训练，在道路和赛道上的特定配速训练之前进行。在这里，我们将围绕心率来组织配速。

训练：15-20分钟热身，4分钟半强度， 2分钟恢复+2分钟强度10公里，1分钟恢复+1分钟强度5公里，30秒恢复，以最大30秒跑完循环速度。

根据您的水平，重复此循环2 到 4 次。

在训练模块之间进行长时间的恢复（大约 4 分钟），目标是重新开始下一组。

第一次和最后一次的强度必须相同。这里的目标是能够在同一周期内建立强度渐强。这个输出非常完整，节奏的变化同时作用于特定的速度、阈值和 V02 Max。肌肉力量和耐力也受到地形性质和积木长度的考验。

这使得它成为一个有趣的训练课程，可以在准备周期的一开始（距离比赛大约 6 周）进行，然后再在道路和赛道上进行特定的配速课程。 

东冈小贴士：在慢速路面（草地、平坦的森林小径）上进行 4 分钟的特定配速，然后在快速路面（赛道、牵引路、路边）上进行更激烈的重复。这将允许您在会话期间更轻松地提高速度。 

3）主动恢复的阈值 

郊游持续15 到 20 公里。进行 1 公里半程马拉松配速，1 公里主动恢复（比半程马拉松速度慢约30 秒/公里 ） 根据您的水平，进行 7 到 10 公里之间的主动恢复 。以良好的配速运行恢复公里是检查您是否可以在 D 日保持所需配速的绝佳方法。有氧运动将在整个训练期间保持较高水平，并且配速将比经典阈值训练更稳定。这更接近于模拟比赛条件，整个会话的平均配速应该接近您的马拉松配速。 

对于想要测试速度的马拉松运动员来说，这也是一项很好的锻炼。这种郊游在东非训练组中很受欢迎，在埃塞俄比亚训练的新西兰人赞恩·罗伯逊在打破新西兰纪录的黄金海岸马拉松赛前几周就做过这样的郊游。

该训练适合希望在 1 小时 20 内跑完半程的跑步者： 

东冈提示：以 10 公里的配速完成最后一个有效公里，以训练身体在疲劳状态下加速并模拟比赛条件。

 4）金字塔节奏跑 

郊游的目标是从比半步速稍慢的基地开始，并在距离出口 2 公里处达到 10 公里速度的水平。以最大速度结束最后一公里的郊游。随着训练的进行，速度应该每公里增加大约2 到 3 秒。训练节奏应与半程马拉松配速相似。这次郊游的范围超过 12 公里。  

希望在 1 小时 20 内完成半马的跑者

如果您计划在半马的后半段跑得更快，那么这种训练特别有趣。 

东冈提示：在这次骑行中选择速度的好方法是，您应该在训练过程中达到马拉松的速度。

5) 间隔：在准备的最后阶段按照具体的节奏训练。

 3x3000 米 半程马拉松配速。组间休息时间很短，目的是不要将有氧运动降得太低，以便在整个训练过程中保持心率接近半运动的心率。这次郊游必须在比赛前一周进行。它是验证速度的最后一个测试。

东冈提示：在赛道上进行这项训练，并强迫自己永远不要超过半决赛的节奏。在快速的表面上跑步更容易保持特定的速度。这将使腿习惯于在比赛开始时不比赛，这将有助于防止起步过快。

10公里山地赛：准备半程马拉松的多种方式

正如我们在文章开头提到的，10 公里的道路是衡量半决赛潜力的一个很好的指标。另一个项目非常适合半程马拉松训练，山地跑。努力时间相对相似（在 1h00 和 2h30 之间），并且比赛形式（训练课通常在快车道上上坡）可以让您在不破坏太多肌肉的情况下增加强度。

世界坦荡，没有羁绊。

身于山野，寂寞和自由，都很好。