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什么是节奏跑？这个词经常困惑跑者。 节奏跑本质就是乳酸阈跑，其具体操作是指在中等距离跑中加入一段持续一定时间的加速跑，这个时间一般20分钟左右。 节奏跑一般不在训练中单独采用，因为其强度较大，一般不要一上来就直接进行节奏跑，而是要经过几公里慢跑热身后，再进行节奏跑，同时节奏跑也不要立即结束跑步，而是需要安排一定的放松跑； 这样的话，15-20分钟慢跑，20-30分钟节奏跑，最后再来10分钟放松跑，一堂一小时的训练课，产生了速度变化，其效果可能优于1小时固定配速的持续跑。 节奏跑本身跟法特莱克训练又有所不同，节奏跑通常只是单次且持续的一段快跑，不像法特莱克跑是由多段速度频繁变换的训练组成。 当然，也有人认为节奏跑与乳酸阈还略有有点差异，节奏跑比乳酸阈跑强度低一点点，也即属于亚乳酸阈跑，但基本上节奏跑与乳酸阈跑是等价概念。
节奏跑的原理深度解析 对于节奏跑贡献最大的是著名跑步教练杰克·丹尼尔斯博士。在《跑者世界》的专题文章里，他以《巡航控制》为题描述了节奏跑和巡航间歇。 而丹尼尔斯的好友，《跑者世界》资深作者霍尔希格登所著的《Run Fast: How to Beat Your Best Time Every Time》的一书中对于节奏跑进行了分析。 本文部分内容引用自该书，该书也有中文版——《刷新PB：跑步提速指南》，跑者可以购买学习，内容还是相当干，同时本文也对丹尼尔斯的节奏跑也进行了深度解读。 世界著名跑步教练丹尼尔斯博士
不同的教练和运动生理学家对节奏跑的叫法也有所不同。有人将它称为无氧阈跑，有人则称其为乳酸阈训练，还有人称其为快节奏有氧跑或者快速持久跑，当然大家似乎还是慢慢习惯了将它叫作节奏训练， 节奏跑其强度处于从有氧到无氧的临界水平，如果你跑的强度超过了这条线一点点，乳酸就要开始在肌肉里积累，逐渐让你崩溃。 但若是能将强度稳定保持在这条线下面一点点，这次练习便对你提升耐力和抗乳酸能力大有神益。 该强度一般在90%最大心率附近，根据丹尼尔斯训练法其强度是在88-90%最大心率，为什么其强度区间似乎很窄，因为这是一道从有氧运动到无氧运动的分界线，这正是所谓阈值的意义所在。
乳酸阈训练或者说节奏跑的好处是什么呢？ 用一句话形容就是“用最小的负面效果换取最大收益”。 丹尼尔斯博土认为：“乳酸阈训练是完全个性化的，并且阈值时的心率、速度会随着个人变化而变化，由于它并非真正让你感觉很难受的无氧高强度训练，所以它不容易造成训练过度。相反，一次次的乳酸阈训练会让你建立起信心。无论你的能力处于哪个水平，乳酸阈值训练都能立竿见影地让你进步”。 乳酸阈训练的好处在于通过提升你处于乳酸阈值的速度，从而提升你的有氧耐力宽度。 举例来说，一名跑者原先乳酸阈值所对应的速度为500配速，也就是说只要超过500，这名跑者跑不了多久就会因为乳酸堆积而疲劳，但经过一段时间训练，乳酸阈配速达到445时才会发生进入无氧状态的情形，而原先的500对他来说已经成为有氧区间，他已经可以在500配速维持很长时间也不会发生乳酸堆积现象的，这就是实实在在的耐力提升。 通过在500配速经过反复刺激和强化训练，就可以有效提升这名跑者的耐乳酸能力，从而带来有氧耐力的进步。 而对于资深跑者和高水平运动员来说，最大摄氧量已经触及天花板，很难取得实质进步，但为什么经过科学训练，耐力还可以提升，其根本原因就在于这名跑者虽然最大摄氧量已经几乎不发生变化，但其乳酸阈值强度还在提升，这样的话耐力就还处于进步之中。 我们往往认为乳酸阈值心率，也即乳酸阈值所对应的最大心率90%是不变的，变化的是乳酸阈值心率所对应的配速，其实这也是一个误解，随着能力提升，特别是对于初中级跑者来说，乳酸阈值心率也会上升。 比如原先心率到150就达到该跑者的乳酸阈心率，但经过训练，不仅乳酸阈配速提升，乳酸阈心率也上升至160，所以乳酸阈心率不变的观念是错误的。
那么乳酸阈心率上升所带来的好处是什么呢？ 这无疑是扩大了有氧心率区间，这就是为什么我们看到运动员在比赛时心率高达170也可以维持2个多小时之久，因为他们的乳酸阈值心率也高于一般人，当然这本身也跟最大心率有关。 最大心率主要受到遗传影响，很难改变，但训练可以延缓最大心率的下降，因为最大心率的普遍通用公式告诉我们，最大心率等于220减去年龄，这就意味着最大心率会随着年龄增长而下降，而训练能不能提高最大心率不好说，但训练是可以保持住你的最大心率，这样就让你运动时的心率空间得到增加，特别使得有氧空间扩大，从而让你持续承受一定强度，也即有氧运动的运动区间得到进一步扩大。 有氧耐力由最大摄氧量、乳酸阈值、跑步经济性三方面所决定，最大摄氧量受个人遗传潜力影响较大，达到一定水平之后很难进步，而跑步经济性的提升也是一个相当漫长的过程，短期内很难变化。 只有乳酸阈值在经过一段时间训练后是可以得到较快较大幅度提升的，强化节奏跑训练，对于提升乳酸阈值，进而带来耐力进步具有十分显著的价值。
节奏跑的七大关键 1、不必100%按照乳酸阈心率 心率可以参照，但不要完全僵化地理解心率，因为每次跑步状态、环境、气候条件不同，所以同样都是乳酸阈值心率，但你感受不同，有时不到乳酸阈值心率，你就感觉十分疲劳，而有时达到乳酸阈值心率你却感觉自己可以坚持不止20分钟。 所以要根据个人的体验来决定节奏跑的速度，而不是死抠心率或者配速，状态好时速度增加一些，状态差时速度降低一些。 2、将速度提上去 丹尼尔斯博士和其他一些运动生理学家推荐的速度，是要比你的10公里“比赛配速”每公里慢6-9秒。 3、一个人跑 要找到一个乳酸阈跟你完全一样的跑友不太容易，就算找到了也还是应该以自己为主，谨慎地从个人能力出发来跑。两人在一起太容易进入竞赛的节奏从而将速度提得太快。 4、不要过于计较用时和配速 节奏跑是一种训练，是一种强度区间的训练，只不过其强度区间比较窄，不容易把握。 没有说一堂课就是单纯进行节奏跑，节奏跑通常是安排在一堂中等距离的训练课中，包括了热身、节奏跑、放松跑三个环节，你完全不要在热身阶段就提速，那样只是欺骗自己，并且与整个训练的目的相悖。 在开始和结束的时候一定要轻松自然地慢跑，待身体完全热身开了再进行乳酸阈强度的节奏跑，这样可以有效避免受伤。
5、什么地方都能跑 公路、跑道、野外，哪怕健身房的跑步机都行。节奏跑的关键点在于强度，不必在意在什么环境下获得这样的强度。 6、以平稳的努力程度进行节奏跑 保持稳定的主观用力程度，而不一定非要保持稳定的速度。假设你去程是顶风跑，那么回程是顺风跑，这时你的速度会加快，但是花的力气不要变。上下坡跑时也是这样，心跳会因上坡或下坡而变化，但所花费的力气不变。 7、集中注意力 如果你集中注意力会跑得更有效率，当然节奏跑强度比较高，你也很难分散注意力。你在节奏跑的配速下可以注意如何保持良好的跑姿。 对身体运动的主观感知会帮助你在比赛中更敏锐地感受自己的身体反应，从而增强自我身体认知。
节奏跑应当如何练？ 乳酸阈值训练的配速大概是多少？ 一般来说，5公里全力跑，跑者强度可以达到95%~100%最大心率，而10公里跑者大约可以达到90%~92%最大心率，15公里跑的强度在86%最大心率左右，马拉松则在80%最大心率附近，并且间歇训练的强度是在90%~100%最大心率。 所以乳酸阈值训练的最佳速度应该是比10公里“比赛配速”慢一点的速度，大约每公里要慢6~9秒。 丹尼尔斯则认为在节奏跑中应该跑出1小时比赛中应当跑出的速度，注意这里是指1小时比赛而非10公里跑，对于中高级跑者，10公里跑用不了1小时。
丹尼尔斯博士对乳酸阈值训练的定义为：在乳酸阈值配速下以稳定节奏持续跑20分钟的训练。 他认为保持稳定强度至关重要。跑太快跟跑太慢一样不好，节奏跑不是轻松的训练，但必须是在控制范围内的，是一种能承受的“累”而非“筋疲力尽”。 用丹尼尔斯的话来说就是：“你感觉自己似乎难以坚持，但事实上你能坚持约20分钟”。 根据丹尼尔斯博士的说法，这种训练对运动员的另一大帮助便是提高专注力，因为节奏跑时强度比较大，你很难分心。 丹尼尔斯博土还建议一堂节奏跑训练课，有20%的时间是热身，70%的时间，即20-30分钟是实实在在的快节奏跑，剩余10%的时间用于冷身。 《跑者世界》中文章中对于节奏跑的建议一般是：在第一阶段热身中进行轻松地慢跑，然后在第二阶段加速到无氧阈值强度，并且一直保持这个配速，在第三阶段的冷身中再逐渐把配速降回到很轻松的水平。 在典型的一次45分钟节奏跑中，热身阶段、乳酸阈跑阶段和冷身阶持续时间分别为10~15分钟、20-25分钟和5~10分钟。
还有一种短时间多组数的节奏跑训练，这里面包含了快跑和慢跑交替的节奏跑，称为“18/5/3”训练，也即先用18分钟以轻松配速热身，然后用较快的速度跑5分钟，之后回到轻松配速休息3分钟，再重新快速跑5分钟，休息3分钟，可重进行2-4组。 有人问这是间歇跑吗？间歇跑一般每组用时不会到5分钟那么长，所以其还是节奏跑。 当然也有跑者会进行多组2公里的节奏跑，多组2公里是间歇跑的形式，但并非真正意义的无氧强度的间歇跑，这样的节奏跑训练比较适合高级跑者和精英运动员。
小结 对于大多数跑者，20分钟是最合适的节奏跑时长，能力很强的跑者也许可以达到半小时，所以如果你能坚持超过20分钟，通常说明你的强度还没到乳酸阈值强度。 节奏跑训练是一般节奏为先进行慢跑2-3公里，然后进入尼尔尔斯博士所谓的“舒服而辛苦”的状态，用稳定的节奏跑20分钟这段锻炼应该能让你的心率提升到最大心率的90%，跑完20分钟，然后再慢跑2~3公里冷身。 丹尼尔斯博士说这样的训练起到了两个作用： 第一，它让运动员体会到了在一段较长时间内将精力集中在某一个强度上的感觉，让跑者学会了忍受生理上的不适。 第二，它在生理上也对你有提高，你的身体学会了更有效率地清除和耐受乳酸。 节奏跑的速度完全取决于跑者的个人能力，所以它适用于任何水平的跑者，但这种训练并不适合集体进行，而是个人进行，并且运用得当对于提升耐力大有裨益。 马拉松在蛰伏了近三年后将迎来大爆发，相信不少跑者会在接下来的赛季中报名马拉松。 如果您受困于训练难提升、不知道如何找到与您现阶段相匹配的系统训练方案、不清楚如果无伤高效训练，想找到组织一起训练，我们推荐您加入跑步研习社的《2023春季马拉松备赛营》。 限时优惠 2月2日-12日 24:00 799元/人 2月13日-2月16日 999元/人 扫码了解更多
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