无氧系统可以利用糖类很快速地产生强大的能量，但同时很快就会耗尽，高强度的冲刺主要就是在使用无氧系统。相反，有氧系统主要是透过脂肪跟氧气进行代谢，虽然产能速度很慢，能量也不大，但它最大的优点是可以透过训练来提高运动的续航力。跑步的「续航力」不太容易去定义，不过我们可以透过具体的数字，来感受人类跑步的续航力可以有多强大。
一般跑者能够以每公里5分钟的配速跑完一个小时，已经可以称得上是具有不错的续航力。来自「长跑王国」肯亚的丹尼斯?基米托（Dennis Kimetto）去年以2小时02分57秒跑完42.195公里，平均每公里只花2分55秒。另外，来自希腊的亚尼斯?柯罗丝（Yiannis Kouros）能够以每公里4分45秒的速度，维持24个小时，在一天内跑了303公里（比七场马拉松还要多七公里），相当惊人！ 当我们处于中低强度时（最大心率的85%以下），主要会以有氧系统来代谢能量，所以对于耐力运动员来说，在训练或比赛时最常动用到的就是有氧系统，因此我们也应该把体能训练的重点放在有氧系统上面。菁英马拉松选手在准备比赛的初期，通常会把总训练量的70~80%安排有氧长跑训练，目的就是要训练出更强大的有氧引擎。
刚入门的跑者只要持续地进行低强度的慢跑，通常都会明显感受到体能不断提升。但如果我们还想要更进一步的突破，除了慢跑训练之外，还需要接受强度更高的训练，给能量系统带来更大的刺激，才能够持续地提升身体各方面的能力，像乳酸阈值（Lactate Threshold）、最大摄氧量（VO2 max）、以及无氧的冲刺能力等等，对于耐力运动的表现都有举足轻重的影响。接下来将会介绍这几种不同强度训练的好处是甚么，以及要如何去安排这些的训练。
跑前不能忘记的热身动作也要做足（图片来源：罗誉寅）
有氧长跑 有氧慢跑主要的训练目的是为身体的有氧系统打下稳定的基础，提升耐力。此种训练至少需要持续30分钟才能达到训练效果，但最长不建议超过2.5个小时，避免为身体带来过多的生理压力。在进行长跑训练时，应该把心跳率控制在最大心率（Maximum Heart Rate）的65到80%，入门跑者可以先以下限范围为目标，进阶跑者则应该以接近上限的范围进行。
乳酸阈值训练 身体中的乳酸会随着运动强度的上升而增加，当乳酸大量堆积时，我们的运动能力将会受到限制。在进行乳酸阈值训练时，强度应该要落在最大心率的85~92%之间，此时乳酸产生的量会刚好等于排除的量，也就是到达了乳酸大量堆积前的临界点。透过这种训练可以提升身体对乳酸的耐受程度，让我们可以以更快的配速维持更久。
乳酸阈值训练通常会分为两种：巡航间歇跟节奏跑。两者的差别在于前者是以间歇的方式进行，比较适合初学者；后者则会持续跑一段时间，执行难度相对比较高。巡航间歇以短时间多趟数、配合短的休息时间进行，例如1公里重覆6趟，每趟之间的休息时间大概是跑步时间的1/4或1/5。而节奏跑通常会是持续20分钟以上，对训练乳酸阈值的效果更佳。
最大摄氧间歇跑 最大摄氧量通常可以当成是耐力运动员的指标，数值越高代表身体可以利用更多氧量、产生更多能量，跑步的速度自然更快。优秀长跑选手的最大摄氧量通常会超过70ml/kg/min，也就是说在最激烈的运动状况下，每分钟每公斤体重可以消耗70毫升的氧气。最大摄氧间歇跑就是在训练我们的最大摄氧量。
这是强度非常高、同时也是最痛苦的训练，训练时至少要达到最大心率的92%以上才能有效的剌激到最大摄氧量，一般来说一趟不会超过3~5分钟。最常见的训练形式如800公尺重覆6趟，每趟之间休息时间跟跑步时间相同，休息时间要足够，才不会让乳酸来不及排除，造成肌肉过于疲劳。
无氧冲刺间歇跑 无氧冲刺跑，从名字可以看出这种训练的强度非常高，速度大概是全力跑1500公尺的配速，这种训练可以大大地提升跑者的速度。不过这并非最痛苦的训练，因为它的训练时间很短，而且休息时间相对较长。但有些跑友可能会问：「为甚么长距离跑者要进行速度训练呢？」这其实跟「储备速度」的概念有关。
速度训练可以让身体习惯高速时的肌肉运作，进而记住加速感（图片来源：罗誉寅）
现在假设一名跑者的全马最佳成绩是3小时整，平均每一公里的配速是4分15秒左右。又假设这名跑者全力冲刺一公里的成绩是3分30秒，所以以全马来说他的「储备速度」是45秒（4分15秒 - 3分30秒）。
经过半年的速度训练后，假如他的有氧耐力不变，但全力冲刺一公里的成绩提高到3分15秒，所以他的「储备速度」扩大到1分钟。现在试想同样以3小时跑完全马，对他来说是不是会相对比较轻松呢？答案是肯定的，因为他的一公里最大速度从3分30秒提升到3分15秒，所以同样是每公里4分15秒的配速，现在跑起来绝对会更轻松一些。换句话说，他其实可以用更快的配速（如4分10秒）去跑完一场全马。所以，长距离跑者绝对不能够忽略速度训练！
无氧冲刺跑主要是在锻鍊快跑时的技巧以及跑步的经济性，经济性越好，代表在同样的配速下会消耗较少能量，所以你可以跑得更远、更快。这种间歇跑每一趟的训练距离通常只有100~400公尺，例如200公尺重覆10趟，每趟之间休息2~3分钟。如此久的休息是为了让身体完全恢复，让下一趟也能达到同样的强度，而且不希望因为乳酸堆积而让影响到该有的跑步技术。
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