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“以10公里距离为限，配速6是个很有标志性意义的数据。因为在这个配速下，10公里正好1小时，既很好记，也很好算。” 去年，有一位朋友跟我说，他跑步的当前目标，就是用140的心率，6配速，完成10公里。 说到多少心率条件下得到多少配速，我认为总是应该有个距离要素，否则，取样无限缩短，变成一个极值，瞬间出现某个符合要求的数据，那就没有多大意思。 一般我的理解，都是10公里长度。 这点，跟自行车速度记录的道理一样。自行车的速度极值可以到200多公里的时速，但那是特定条件下的瞬间值。而持续1小时骑行的世界速度记录，是54公里。看看，50多和200多，抛开“持续”这个因素谈速度，就没法谈了。 抛开完成距离谈速度和心率，都可能陷入极值的泥沼。 过去没有跑步的人，一开步心率就飙到160，看标题这个目标好像是高不可攀的。 正儿八经开始的时候，都会遇到很多“前景”显得高不可攀的情况。譬如，我最早在佳明手表上看系统给出的预测，说5公里潜力可以到23分钟，我当时30分钟都拿不下5公里，看这个预测，简直跟天方夜谭一样。但刚过一年多，竟然也达到了。 所以，我对那位朋友说，只要科学训练，一定是能够达到的。 无独有偶，最近在闲来翻看吾友“老王”（老王是笔名）友情赠送的书时，发现有这样的描述（语境是新手和训练有素者的对比）：假如一位精英跑者，6分钟配速心率才130，而新手则跑到心率160……。 当然了，作者在这里是为了做个例子，并不表示心率130得到pace6，就一定是精英了。但是，举例本身也有逻辑性。至少可以这么理解，朋友追求140以内达到pace6，即使不能叫精英，但也是不错的表现了。 一、最近有两篇小文涉及同等速度下心率的话题 我潜意识里一直对pace6情有独钟，不是测试的时候，好像总是跑在这个配速附近。 但这话也是现在来说才成立，2年前要达到这个配速，可是相当的困难。 在前两天的文章中，我贴过人生首次以平均配速6以内，跑完10公里的记录。还是在南半球出行时。 那一次完成的心率是147。 照理说，这个心率也不算高，对于“拼了老命”的状态来说，164的最大心率，同样不算高（现在在冲刺时，经常冲到175附近）。 之所以当时觉得要死要活的的感觉，就是耐疲劳程度太差。实际上，当时的无氧阈值和出现无氧阈值的对应的速度（是很直观的耐疲劳的数据组），也表现很差。 所以才会出现，看上去心率不算高，但累得要死的那种感觉。 两年前的那个时候，跑到这个表现，就属于“竭尽全力”或者接近这个状态了。 当时写这篇小文的起因，是因为下面的这次近期小跑，无意中发现跟2年前那次标志性的记录，有着同样的配速。而心率降低了。 基于这个巧合，昨天又写了一篇小文，来说明，同样的配速，为什么两年前感到“拼了老命”，现在感觉是“轻松跑”，有两个原因： 1、心率绝对值降低了10个bpm； 2、耐疲劳的点（无氧阈值）比当初提高了不少。 两个因素叠加起来，同样的配速下，感觉竟然天差地别。在这里，起作用的不仅仅是心率值更低了这一个因素——尽管“同等配速下心率更低”，是更容易被我们关注到的。 二、所谓130心率得到配速6的境界，我们普通人也可以追求 这是另一场同等强度的跑步，只是因为它的配速与2年前那场“首次跑进6分”的记录没有完全一致（上面的例子是5:43，这个是5:52，慢一些），所以没有拿它当样本。 这个记录比两年前（以及最近得到的同等配速）的配速稍慢一些，但是心率也更低。而且与前面所引用的文章“6配速，130心率”的组合很接近了。只是速度比样例pace6高一点，心率也yi sam比样例130更高一点。 我拿出这个例子来，不是要说明老威已经符合人家书籍中所说的“精英”标准了。我始终认为，我就是一个健康爱好者，跑步是实现健康的手段之一，跑步还不是我最钟爱的运动项目。 我举这个例子想说： 哪怕在开始，自己的现状跟“预测”有多么大的差距，看“预测”有多么的天方夜谭。只要努力，加手段科学，自己终究会进步，也有可能达到自己想要达到的地方。 在这里，努力当然是大部分人都能做到的，但科学，却未必人人愿意遵守。 三、不能带来提高的几种错误训练理念 任何方面，我都认为“一味地把自己往死里搞”的做法，都是无益的。运动、训练，也是如此。 1、任何时候都想快。 任何时候都想快，意味着该高强度时高不起来，该低强度时，自己阻挡着不让强度低下来。弄成一个高上不去，低下不来的低效训练状态。 以间歇跑举个例子吧。 间歇跑，是由快速段（发力段）和慢速段（恢复段）构成的。关注“当次训练的总体速度表现”的人，往往在慢速段的时候，怕它会拖低正常训练的速度表现，因此，慢速段也不肯慢。到下一个快速段到来时，尽管也想加速，但是力不从心。这样慢段不慢，快段快不起来，就不是一场合适的间歇。 我承认，我原来也是这样的。 实际上，就间歇而言，其训练目的，是这样的： 要想增加无氧耐力，就要倚靠快速段把强度拉到4-5区心率； 提高未产生乳酸时（更确切地说，是乳酸大量堆积时，因为有氧运动状态也产生乳酸，但是消除速度大于产生速度——特别说明）的速度，则意味着在心率进入5区（跨越无氧阈值线）之前的速度。 这些效益的获得，都需要身体承受大强度的刺激。 如果在慢速段得不到体力的恢复，快速段怎么实现大强度的刺激呢？ 所以，任何时候都想快，路上见到有人比自己快，就想发足追赶的心思，是训练的第一祸害。 2、不屑于做低强度区间的积累。 上面间歇跑时总想快，是指一次训练中，把该慢的时段都用“快”来填充。而本条说的，是在一周，一月的时间安排中，总是以快为主，不屑于做低强度积累。 一般认为比较好的强度时间分布，是低强度80%，中强度10%，高强度10%。 或者以此为基准做些微调。 我自己全年的跑步强度，按照时间分布，是这个样子的。 一般来说，就跑步（这项非常容易拉心率的运动）而言，心率1区是很少有机会出现的，因为快走就会突破1区。我上面的记录中有1区，主要是两个原因导致的： A、2021年头一两个月，腿有伤，只能很慢地恢复跑，几乎与快走类似； B、随着越来越“明事理”，到后期在做间歇跑时，恢复段有意降低强度，甚至走走，这个时候，心率也有可能掉到1区里。 总而言之，大部分集中在1-3区。平时上强度也基本到4区。只有在测试等少量活动中，才会较大机会进入5区。再三强调，在5区里的持续时间最多不超过5分钟。 在我的认知中，要是矫情强度区间的话，我觉得应该是这样的： 1区不能算运动区间，它是个热身区，严格来说，它不是我们说的有氧区。 低强度：2区到3区的下段； 中强度：3区上半段到4区下段； 高强度：4区上半段到5区全段 前提是，心率的划分区要比较科学和尽量准确。 不知道大家在跑步时在表盘上心率以什么形式呈现？最好是显示心率区间，而不是心率数值。也就是显示目前是3.2，4.6这样的数值（佳明就可以这样设置），用来提示自己当下处在3区的下半段（3.2），以及4区的上半段（4.6）。 3、光训练不休息 这个道理我们过去讲过很多，而且道理也很浅显。效果是靠训练后的恢复，才真正得到落实。光练不歇的误区，正在被越来越多的人所认识。 4、同一节奏 有的人每周休息1天，但是在剩下的6天里，永远是同一强度的平均训练。譬如，每天同样节奏跑10公里。看起来，一周60公里的跑量，好像也不错。但是这样其实也很难对自己有提高，而且身体依然很容易疲劳。 如果以每周60公里为例： 周一10公里慢跑（2区为主）； 周二1公里快速，1公里恢复，间歇跑，跑4组，加热身和冷身，10公里； 周三力量； 周四45分钟节奏跑（其中10分钟进入4区，其他匀速），加上热身冷身，10公里； 周五15公里稳定跑（3区为主）； 周六力量 周日20公里2区匀速跑。 以上周日周一周二变成连续3天，所以周1中间日安排慢跑。 仅仅举例，意在对治“千篇一律”的毛病，不要看做标准答案。 4、没有力量练习 纵然我们说任何运动都是力量和技巧的配合，有时候，正确的技巧（如跑姿）比力量本身可能还重要。但是，必要的力量对于运动中身体的稳定性，关节的安全性，以及动作保持不变形，都有意义。很多人长年累月地跑步，从来不做力量练习，这肯定是不妥当的。此项不展开。 |
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