骑行一定要做好这5个训练

在骑行训练中专注于这五件事，让你不会走弯路。

通过花心思注意这五个领域的骑行训练，无论水平如何，你将能够应付大多数事情。

通读整个训练计划，然后通过调整你的训练计划来保证覆盖了每一个训练要点。你必须为某些训练提前确定你的最大心率。

为了得到这个数据，坐着爬上一段长而坡度稳定的山，每五分钟加快一次速度，当你不能在加快时，站起来摇车然后冲刺15秒钟，停下来，获得当时的心率数据。

这五项基石训练将在你提升各方面能力的同时伴随你训练的绝大多数时间。

1.爬坡训练

重点就是功率，你的双腿需要更多的功率来舒服地飞上那些倾斜的山坡，同时不耗尽所有能量。

健身训练毫无疑问能增强你的双腿和背部力量，但是你也不想增加太多累赘（指肌肉量）因为这最终将降低你的速度。

最好增强你爬坡能力的方法是给你的训练设置一个目标。一个要点是避免站踩的诱惑、因为根据研究，这会额外消耗10%-12%的体力，过多站踩之后你将无力完成剩余的骑行。

初级练习

选择一个坡，你能坐着以舒适的齿比在两分钟内爬升到顶。爬两次，每次爬升中间休息两分钟来恢复。

进阶练习

选择一个坡，你能坐着以舒适的齿比在四分钟内爬升到顶。爬三到五次，每次爬升中间休息四分钟来恢复。

2.耐力训练

公路自行车是对耐力要求最高的一项运动，所以你需要花费大部分训练时间在耐力强度上。

理想的巡航时间应该是在60-120分钟之间，并且你的心率维持在你的最大心率35%到45%之间。

这将增强你的有氧代谢能力并且帮助你更有效的燃烧脂肪。炎热的夏日里进行长途骑行看起来更有吸引力，但是如果你想在接下来的一年提升骑行水平，在赛季开始前，冬季是你提升耐力最好时机。

初级练习

每周两次60分钟的骑行，控制心率在你最大心率的55%-65%。包含一次激烈的间歇性训练。

进阶练习

每周三次120分钟+的骑行，控制心率在你最大心率的55%-65%。包含一次激烈的间歇性训练。

3.恢复训练

恢复对于保持健康与锻炼本身同样重要。只有当你完成训练或者比赛之后，机体才能修复受损的肌肉组织，补充肌糖原并且为更高级别的体力消耗蓄势待发。

恢复骑行是这一点的重要组成部分。这需要在平坦和舒适的频率下进行，你应该能够和骑车的小伙伴谈笑风生而不是大口喘气，还有不要忘了补充水分。

初级练习

一周一次60分钟的恢复骑行

进阶练习

一周一次120分钟的恢复骑行

4.阈值训练

你的乳酸阈值是你的肌肉开始对抗疲劳的临界点，所以提升你在到达那个点前的运动量是非常重要的。

在sportives 或 granfondos(均为国外知名长距离耐力骑行赛事）中，肌肉不适很容易在一段漫长、渐进的爬坡或者竞赛中。

较高的乳酸阈值将使你远离脱力或者成为计时赛的王牌。在最大心率65%-75%下训练，将逐渐提高你的乳酸阈值。

初级练习

每星期一次30分钟的训练，强度在81%-85%最大心率下。

进阶练习

每星期三次20分钟的训练，强度在85%-90%最大心率下。

5.间歇训练

间歇训练涉及到短时间和周期性的爆发，从低到高的交替速度。这是用来建立心血管健康和最大化有氧代谢能力的重要训练工具，也被称为你的最大摄氧量。

每个人的最大摄氧量都不尽相同，这很大程度上是由基因和年龄决定的。虽然你是无法突破由基因决定的生理极限，但是通过训练你能保证自己达到最大的潜力值。

好消息是训练最大摄氧量同样能够提升你的耐力和力量。

初级练习

在高强度下进行三次持续三分钟的间隔训练，每次间隔三分钟恢复时间，每周不超过一次。

进阶练习

在高强度下进行三次持续五分钟的间隔训练，每次间隔三分钟恢复时间，每周不超过一次。

其实大多数人生来差异并不大，只是经过后天的训练，造就了天差地别的差异。

当你羡慕别人骑行如风时，不妨思索他背后付出了多大的努力，通过以上5点训练，能够系统性地帮助你提升骑行水平。

安全骑行，健康骑行，科学骑行

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