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“慢慢跑，希望能够一直健康地跑下去，是每个跑步爱好者的心愿。可是什么是慢跑呢？” 想起这个话题，起因于前几天一位跑友的交流。他看到我的慢跑心得，就里面心率为142感到疑问，提出这会不会已经不是燃脂为主，而是燃糖为主的跑步了。 非常感谢跑友的交流。交流总是像阅读一样，收到“开卷有益”的效果，又能收获友谊。 今天说说慢跑。 因为一到冬季，无论是个人爱好者，还是集训队，都会大量地进行慢跑，作为冬训的主课。所以，说说慢跑的体会，也算适当其时。 一、什么才算“慢跑” 慢跑之慢，不全在外观表现的速度之慢。而是心率区间较低。 如果以速度而论，可能一些高手的慢跑，像老威这样的普通爱好者想要跟上ta，都会很吃力了，那么对我来说，ta的慢跑，就是我的快跑了。 所以，很多人能够将慢跑脱离“速度较慢”这个理解，而进化到指心率的慢。在跑步运动十分普及的当下，这个认知也随之同步变得十分普及。 但是，每个人心率有高下，最大心率的容量有大小，因此，即使忽略甲乙二人的实际速度，而用相同的心率来衡量，也有可能对甲是慢的，对乙却是快的。 所以，衡量“快跑”、“慢跑”最有意义的标杆，还是心率区间。 心率区间是对自己的运动强度的5个不同阶段的划分。 以最大心率法来论，对于一个最高心率180的人来说，2-3区，就是最大心率的60-80%，绝对值是108-144，对于最大心率为200的人来说，则120-160才是ta的2-3区。区间完全相同，绝对值却不同。 所以，一般训练强度都关注落在哪个区，而不是体现为那个数字。 就老威的个人习惯而言，跑步我喜欢采用乳酸阈值法——即用实际测得的无氧乳酸值作为基准，自动设置1-4区，这个时候，5区上限是多少则无关紧要了，只要5区下限是实际测得的就行——由于状态波动，乳酸阈值会发生波动的，因此5个区也是会随之有轻微自动调整的，看区间就更重要了。 以最大心率法为例（前提是必须测出或者合理推算出比较接近事实的最大心率，而不是220-年龄）的1-3区，普遍被认为是慢跑所在的区域。 二、许多习惯性叫法都是笼统的，对应到心率区间才有意义 平时我们常说这样一些概念： 慢跑； 燃脂跑； 热身跑； 放松跑； 甚至还有“健康跑”之类的概念…… 这些概念都是比较笼统的叫法，最多只能算约定俗成。没有明确的统计意义。如果要对他们做一个划分，我个人的理解是这样的，请方家指正。 以下以最广泛的最大心率分区法为假设前提，即每个区间假设对应最大心率的50-60-70-80-90-100% 1、慢跑，心率区间1-3区的都算慢跑。它笼统地包括了下面说的各种低心率区间跑。 2、燃脂跑，慢跑的一种，在心率2区。这点是毫无疑问的。如果低于它，虽然燃脂比例更高，但运动效果太差，区间更高，则燃脂比例会下降。 3、放松跑，我理解是恢复跑的一种，介于1-2区。 4、有氧跑，就是在心率区间3以下的所有跑。 单独提出来一种大家经常采用的叫法，健康跑。这个概念最有争议。健康有两个层面的意义：一是指保持有氧、减脂这方面的，是低心率区间。但是，健康还有一个含义，是提高体能，恰恰需要用适当高强度的训练来获得。 综上，一般我们说慢跑，既不是指速度慢，也不仅仅指心率数值低，而是指心率区间比较低，在有氧区以内，甚至基本上是指2区这么一种跑步形式。而3区，肯定也是有氧跑，有时候却不被认为是我们俗称的慢跑。所以，我现在不大说慢跑这个词了，干脆要么叫有氧跑，要么叫燃脂跑，要么叫放松跑。其实燃脂跑和放松跑，还是有氧跑的一种。 有氧和无氧，以前说过，千万不要理解为是“有呼吸”和“憋气”。无氧运动不是憋气不让自己呼吸——不吸入氧气——的意思，而是虽然吸入了氧气，但身体利用氧气的能力太差，只好用可以不那么依赖氧气的肌肉里的糖来燃烧供能。 推荐看看下面这篇小文。 三、不同区间的供能机制 毫无疑问，心率区间越低，燃脂比例越高。日常生活中，除了大脑等器官永远需要用糖外，几乎都用燃脂来供应能量。 既然日常都在燃脂，为什么减肥的人还需要运动呢？因为日常生活的活动量，消耗太小，纵然燃脂比例奇高，架不住总消耗量太低，所以不足以达成目标。 这也是为什么很多人减肥，采取快走和蜗牛速度跑——以边跑边能聊天的强度来跑，是比较好的手段的原因。 只要运动起来，不存在百分百某种物质供能的形式，只是无限小或者无限大。 上面说了，即使日常家居生活，基本都是燃脂，大脑等器官不也得靠燃糖才能活着吗？ 反之，即使在4-5区这样的强度，必然也有适量的脂肪参与供能。 我们平时讲燃脂区，燃糖区，只是说某个区间燃脂为主，某个区间燃糖为主而已。 举例： 一场MAF180的地心率区跑，燃脂比例比较高： 而一场比较快速的跑，心率曲线分布在3-4区之间，燃脂比例就比较低： 极速冲刺的燃脂比例，则会更低。 从这些例子，可以看出，所谓各种跑法，都是针对自己的心率体系的前提下，对应的不同心率区间（强度）。 题图故事：2019年国庆，跨域贺兰山，前往额济纳。 四、不同心率分区法下的心率分布 用同一场跑步的记录为例。 我同时用两种方式记录： 1、我惯用的乳酸阈值法来记录（近期的乳酸阈值是162，夏季训练最高记录为167）。 2、同时也用最大心率法（因为有了在自觉状态良好时记录的无氧乳酸阈值，推算出的最大心率法靠谱且略偏保守，所以，完全可以用，直到下一次被真实检测到的最大心率刷新）记录。 还有第三种，就是把数据汇集到RQ平台时，它会自动显示成丹尼尔斯博士的储备心率法。 跑法： 用预算阈值法的2区（即有人称为的E区）5公里+3区（即有人称为的M区）5公里跑，不管速度，只锁住心率。 在乳酸阈值法下的心率分布，2、3区几乎平分（因为都是5公里）。 在最大心率法下的运动心率分布，几乎是在3区的上下线，因为前后5公里分别在不同强度，这种从中间分开，前段低且均匀，和后段高且均匀，是符合实际情况的。 在丹尼尔斯博士储备心率法下，则基本处在1区： 丹尼尔斯博士的这个分法，是不考虑热身区的。 所以，喜欢用丹尼尔斯博士法的朋友，在采用别人或者系统给出的课表时，一定要注意调整自己的区间。 综合起来说，如果要做慢跑，就是在自己的心率区间2区为主，适当地突破到3区，让自己在愉悦的状态下享受跑步的乐趣，这个跑法，就是慢跑。 作者简介： 老威，健身与慢跑爱好者，曾经根据“每周一斤”的黄金比例，用10个月时间减重40斤，并得到良好的维持。跑步以健康为目的，没有竞技目标，以慢跑为主，强调基本功，特别强调有氧基础和核心力量。践行戒烟断酒、营养均衡、简单饮食的生活方式。愿与开朗、乐观、阳光、积极的人们，在健康道路上，相携前进。 ———————————————————————— 本公众号关注大众健康话题，分享大众运动心得。 欢迎交流 |
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