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大多数跑者跑得太用力了。 我们以中等和高强度的速度记录我们的大部分里程，几乎没有屈尊达到对建立有氧基础至关重要的低强度步伐。是的，慢跑需要更长的时间。是的，你可能觉得跑后没有那么成功。但是过于频繁地强化训练，反而是看不到性能优势，您更有可能筋疲力尽。 以两组休闲跑者为例，他们在 2013 年发表在《国际运动生理学与表现杂志》上的一项研究中接受了测试：一组花费 77% 的时间进行低强度锻炼，3% 进行中等强度锻炼，以及20% 的人进行高强度锻炼，这种方法称为极化训练。另一组花费 46% 的时间进行低强度锻炼，35% 进行中等强度锻炼，19% 进行高强度锻炼。10 周后极化训练组提高了近一倍的时间，总时间缩短了约 41 秒。 当耐力运动员进行大容量训练、阈值训练、高强度间歇训练或极化训练方案时，最后一组在最大摄氧量、疲劳时间以及峰值速度和功率方面表现出最大的改善， 2014年发表在《生理学前沿》杂志上的研究发现。 极化训练证明，更多并不总是更好。相反，从长远来看，平衡可以让你更快的高强度运动与允许恢复和增加有氧运动和肌肉力量的低强度运动会让你跑得更远。 那么，到底什么是极化训练？ 极化训练就是减少（或完全放弃）中等强度的跑步，专注于轻松和艰苦的努力。 “可以在宏观和微观尺度上定义两极化训练，”运动生理学家、教练兼即将出版的《跑步者周期化：跑得更快的训练理论》一书的作者 Jason Karp 博士说。“一是整体训练分为低强度区和高强度区，中间训练很少；第二，个人的轻松跑很容易，高跑很难。” 极化训练模型将训练强度限制在三个区域之一，Greg Grosicki 博士解释说。佐治亚南方大学运动生理学实验室主任兼助理教授：低（1区）、中（2区）和高（3区）强度。应重点强调 1 区训练（低于乳酸阈值——乳酸开始以比其清除速度更快的速度在血液中积聚的运动强度，以及有氧运动和无氧运动之间的生理过渡点） ; 较少量的 3 区训练（高于乳酸阈值）；Karp 说，2 区训练很少（达到或非常接近乳酸阈值；想想：节奏跑）。 但是，对第 2 区（中等强度训练）的最小强调是关键。Grosicki 解释说：“这些中等强度的努力最大的问题是，它们不允许我们在时机成熟时真正努力训练，”这使得优化训练适应变得更加困难。“然而，大多数休闲运动员在中等强度下花费了他们总训练时间的 50% 以上，”他补充道。“这不仅让这些人在 [艰苦] 锻炼期间过于疲劳而无法用力推动，而且还大大增加了他们受伤的可能性。” 像这样高低专注的好处是“低”的训练可以帮助你将有氧系统发展到非常高的容量——增加线粒体体积、毛细血管密度和总体积——同时仍然允许进行高强度训练，刺激训练适应，如提高VO 2通过专注于心脏的容量泵的血液和氧气和改善无氧代谢，提高速度最大。 如何最大限度地提高你的轻松跑 致力于两极分化的训练意味着将中等强度的区域（也就是大多数跑步者的舒适区）抛在后面，真正投入高强度和低强度的训练。 Grosicki 说，你不需要复杂和昂贵的实验室设备来确定你的乳酸阈值来定义这些区域；心率监测甚至努力感知等技术也同样有效。 “如果监测心率，在轻松的日子里，目标是心率远低于最大心率的 80%；一般来说，最大心率的 70% 左右是一个很好的经验法则，”他说。[这是估算您的最大心率的快速指南。] 如果您过于关注数据并且不想佩戴心率监测器，您也可以通过感知劳累率 (RPE) 进行判断：开启在轻松的日子里，倾听你的身体，并尝试将你的努力保持在 4 或以下，范围是 1 到 10。 “低强度训练可能是适应的最佳强度，因为它带来的工作压力最小，”卡普说。“你可以通过更高强度的工作获得同等甚至更大的适应，但这是以大量疲劳和生理压力为代价的，有[风险]荷尔蒙紊乱和交感神经系统活动减少。” 当你的训练强度过高时，它可能会要求过高，并在短短两到三周内导致过度训练。 但是，如果大约 80% 的跑步是轻松的，就像在两极分化的训练研究中一样，那么另外 20% 的训练就必须是艰苦的——比如，真的很难。Karp 说：“跑步者可以通过以或非常接近 VO 2最大配速跑步来最大限度地提高他们的高强度努力，”Grosicki 说，这相当于您最大心率的 90% 左右，或者感知到的努力为 7 或更高那个 1 到 10 的规模。如果间隔很长，您将在低端工作（大约 90% MHR，或 10 次努力中的 7 到 8 次）；如果间隔很短，则瞄准更高的目标（95% MHR，或 10 次努力中的 9 到 10 次）。 在高强度训练中，Grosicki 建议将间歇训练的时间设定在 30 秒到 10 分钟之间。他说，四组五分钟的艰苦训练，中间有两分半钟的休息时间，这是运动生理学文献中许多早期训练研究使用的方案。 试试看： - 通过简单的慢跑和动态训练来热身 - 4 x 5 分钟的高强度跑步（10 次努力中的 7 或 8 分钟） - 在每个间隔之间轻松慢跑 2:30 以恢复 - 休息 有趣的是，最近对精英自行车手的一项研究发现，这种传统的 4 x 5 分钟锻炼不如结合较短持续时间的 Tabata 式间隔（三轮 13 x 30 秒，然后 15 秒轻松或休息）。 试试看： - 通过简单的慢跑和动态练习来热身 - 13 x 30 秒的高强度跑步（10 次努力中的 9 到 10 次） - 每次间隔之间恢复 15 秒 - 总共重复该组 3 次 - 休息 Grosicki 说：“考虑到这一点，一个有趣且简单的锻炼应该是五分钟一分钟，然后五分钟 30 秒，休息时间相等或一半。” 试试看： - 通过简单的慢跑和动态训练来热身 - 5 x 1 分钟的高强度跑步（10 次努力中的 8 到 9 次） - 每个间隔之间恢复 1 分钟 - 5 x 30 秒高强度跑步（9 到 10 次） 10 次努力） - 在每个间隔之间恢复 30 秒 - 休息 Grosicki 说，优化艰苦训练的最佳方法是确保您在身体和精神上都为即将执行的工作做好了准备。“大多数休闲运动员每周会训练四到六次。在您知道自己会得到充分休息并且精力最充沛的日子里进行一到两次艰苦的训练是一个很好的目标。” 通过在其他日子里足够轻松，你应该咬牙切齿并准备将自己推向极限。 |
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