5公里怎样才能跑进20分？

冬训打基础，夏训练速度。

撰文 / 橙橙

编辑 / 橙橙

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前不久，马拉松助手发布了一条这样的推送：5公里跑进20分到底有多难？很快就收到了80多条评论。

有的跑友觉得很难，有的跑友觉得很轻松，有的跑友在经过长时间训练之后实现了突破。还有很多跑友纷纷写下自己5公里的PB，很多都跑进过20分钟。还有跑友提问5公里如何才能跑进20分钟？

今年就跟大家说说如何快速提高你的5公里或者5000米（虽然距离一样，但是是不同的比赛项目，以下统称5公里）成绩。

5公里是一个很神奇的距离。对普通跑者来说，跑5公里就可以保持身体健康；对进阶跑者来说，在平时训练中跑5公里可以提升自己的速度；而在部队，通常会进行5公里考核；很多单位的运动会也会设置5千米的比赛。

普通人跑5公里的时间大概在25分钟到40分钟，而对于很多严肃跑者来说，显然这个时间是不能够满足的，跑进20分钟或者更快才是他们追求的目标。

现在正是夏训的时候。相比于冬训注重夯实有氧基础，夏训更注重提高速度耐力。而提高速度耐力最好的方式就是提高你的5公里能力。

为什么这么说呢？因为5公里是一个不长也不短的距离。说它不短，是因为如果你没有足够的耐力，那么在最后的冲刺阶段就会跑不动。说它不长，是因为你没有良好的速度，你就不会跑出一个很好的成绩。

有很多跑者在跑过半马，全马之后，对5公里比赛就不屑一顾，认为5公里太短，专门为其训练没有什么意义。

其实，这种想法是不对的。因为5公里能力一直都是提高速度耐力的最好方法。

对于马拉松选手来说，5公里是速度耐力能力的绝佳考量距离，不仅可以展示跑者对于绝对速度的驾驭能力，还能提高你的力量，爆发力，速度，耐力，还能让你的精神更为强大。所以在平时，提高5公里能力将非常有助于你在马拉松成绩上实现“飞跃”。

虽然国内的5公里比赛非常少，但是从全世界范围来看，5公里赛事和参加5公里比赛的人数都是最多的，要远超其他距离的路跑比赛。而在今年年初，瑞士小将万德斯和荷兰选手哈桑纷纷打破了5公里男女世界纪录，成绩分别是13分29秒和14分44秒。

那么我们业余跑者应该如何提高自己的5公里成绩呢？

下面告诉你三个步骤。如果你能很好的完成这3个步骤，那么你的5公里成绩就会大幅度提升，突破20分钟也不是问题。

第一步：训练后程速度耐力

先明确一个概念，比赛距离越短，耐力训练的距离也应相应减少。

备战半马或者全马的耐力训练通常是以固定的配速跑长距离，也就是跑者常说的LSD（Long Slow Distance长距离慢跑，25-32公里）。那么对5公里比赛来说，耐力训练除了距离缩短之外，还需要进行一些其他的改变，包括以下3个方面：

1、最后5-8公里爬坡或者在起伏路面奔跑；

2、后半程进行法特莱克跑；

3、渐快跑，从开始的轻松跑逐渐提速到最后的节奏跑。

为什么要增加这三个变化呢？主要是提高身体在5公里比赛后半程的清除乳酸的能力，增强速度耐力。

当然，也可以这样提高后半程的速度耐力。进行5-8公里节奏跑的时候不是从头到尾都是一个速度，而是每3-5分钟进行一次30秒5公里比赛配速跑。

换句话说就是先跑3-5分钟的节奏跑，然后以5公里比赛配速跑30秒，接着继续3-5分钟节奏跑，30秒5公里比赛配速跑，依次循环，直到总距离达到5-8公里。

这么做的目的是让普通的节奏跑变成乳酸清除节奏跑，可以提高身体清除乳酸的能力，为5公里比赛后半程维持甚至提速做准备。

第二步：提高身体肌肉力量

因为长跑是一项耐力运动，所以很多跑者认为提高心肺能力是最重要的，于是增加跑量来打好有氧基础。当然这么做是没错的，但是忽略了一点，那就是身体肌肉力量的训练。良好的力量不仅可以让身体维持高配速，还能提高神经协调能力。

下面是两种提高身体肌肉力量的方法：

1、力量训练。

比如深蹲，弓箭步，硬拉，俯卧撑，仰卧推举，划船机。

关于力量训练就不展开讲了，可以点击查看马拉松助手以前写的文章：练好这个部位，跑起来会轻松、持久、无伤

2、冲刺跑。

①. 100-300米重复跑，配速是800-1600米的比赛配速；

②. 100米跨步跑，速度逐渐提高到最快速度的95%；

③. 跑坡，用跑100米的速度冲坡8-10秒。

第三步：具体化

如果你的耐力基础已经打好，而且肌肉力量也已经练得够强，那么是时候进行更具体，接近比赛配速的训练。比如你想5公里跑进20分钟，那么比赛配速就是4分以内。

下面是为5公里比赛准备的4周渐进训练计划。如果能坚持完成这5周的训练计划，那么你的5公里就能跑进20分钟。

①. 4X1000米间歇，配速为5公里比赛配速，每组之间400米慢跑恢复。

②. 5X1000米间歇，配速为5公里比赛配速，每组之间400米慢跑恢复。

③. 3X1600米间歇，配速为5公里比赛配速，每组之间400米慢跑恢复。

④. 3X1600米间歇，配速为5公里比赛配速，每组之间200米慢跑恢复。

这组4周间歇训练的目的是为了让你能以5公里比赛配速跑完5公里而中间不再需要休息。

如果你能坚持完成这些训练，那么当你进行5公里测试或者比赛的时候，就能刷新自己的PB啦。

5公里的12个等级， 你目前的5公里最快成绩是多少？处于哪一个等级？