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关于“5公里” 5公里，是跑步小白从陌生到熟悉的一个里程碑；5公里，是跑马老鸟日常跑步距离的“冰山一角”；5公里，也许只是长跑的热身活动；5公里，只是一场马拉松的八分之一的长度，是无数跑马爱好者不值得一提的“距离”。如今世界上5000米这个距离的世界纪录由贝克勒（男子，12分37秒35）和 蒂鲁内什·迪巴巴 Tirunesh DIBABA（女子，14分11秒15）保持。折算下来，贝克勒的世界纪录，是以2分31秒的配速跑完五公里！“跑马之神”基普乔格的5公里，需要14分14秒。 今天，在流行堆积跑量，训练LSD的跑圈里，5公里是一个受人“鄙视”的距离长度。但事实上，5公里的距离，远比你想象的更加重要！想要跑好这5公里，绝对是每个跑者的一门“必修课”。 因为，5公里对于减肥人士来说，可以燃烧脂肪，长期坚持，甚至可以瘦身成功；5公里对于懒癌患者来讲，可以增强运动的信心，甚至养成长期运动的习惯；5公里对于跑步爱好者，可以提升跑步水平，从而提高全马成绩...... 每日坚持跑步5公里，能达到瘦身效果吗？ 正如标题问的那样，不少想通过运动减肥的人，都会问这个问题。首先肯定地回答：可以！但是，前提是：保证自己地消耗大于摄入，也就是运动过后切记不要胡吃海塞。只有真的做到了“管住嘴，迈开腿”才能看到你想要的效果。 跑步，属于一项有氧燃脂运动，如果加上控制能量的摄入，想要见到成效并不是什么难事儿。忘掉学生时代800米/1000米体测的痛苦，一开始可以走跑结合，慢慢将距离增加，不要追求速度，跑步的兴趣培养是关键，接着每天跑步5公里，以燃脂区间心率匀速跑步，足以达到燃脂作用，心肺功能也会提高，就算没有无氧运动配合，只要能坚持下来身体一定会有显而易见的状态改变。并且，在频率上并不是说一周七天打卡。有2—3日的跑休时间，或者穿插游泳、跳绳、骑行等运动不仅不会让跑步变得无聊，还会给自己的身体缓冲和放松的时间。  小贴士：跑步时候消耗的热量计算方式：跑步时的速度（用公里/小时）加上0.5，乘以体重近似等于以该强度运动1小时的所消耗的热量（大卡）。举例来说，如果你的体重是60公斤，你以10公里/小时的速度跑步1小时，也即600配速跑步1小时，总热量消耗等于60×（10＋0.5）＝630大卡；如果你以5公里/小时的速度走路1小时，总热量消耗等于60×（5＋0.5）＝330大卡。 关于“吃”建议一定要切合自身的需要，科学营养地摄入，切勿跟着“网红减脂餐”来复刻自己的每日食谱，不但没味儿难吃，还有可能坚持不下去，导致更严重的暴饮暴食现象出现。其实，更加科学的是减少自己的食量，每顿七分饱，转移自己在饮食上的注意力就可以了。 当然，以瘦身为目的的人士，并不需要追求长距离，甚至是跑马拉松。跑步的目的是养成自己良好的运动习惯，只要可以坚持下来，就比任何事情都重要。 坚持5公里跑步，未来你会跑得更远！ 一位来自巴西的男子Diogo，在他30岁的时候，体重高达320斤，无法承受的肥胖让他看起来就像是47岁的大叔。为了减肥，决定开始从跑步做起，开启减肥的第一站。 起初，他将目标设定在每次坚持跑步5公里上，然后再不断升级。就这样奔跑了半年，Diogo差不多减掉了60斤！并且能一次性能跑完8公里。跑步3年后，Diogo从起初的5公里，到10公里，乃至后面跑到42公里都能轻松拿下。参加过11次半马，两次马拉松，参加过两次铁人三项，十足的运动达人。 而这三年，Diogo的身型也在以肉眼可见的速度改变，体重下降到85公斤左右，加之健身等其他运动，身材堪比专业的健身教练。 不积跬步，无以至千里；不积小流，无以成江海。事实正是如此，当你通过5公里瘦身成功，它带给你得远远不仅是身体的外观改变，你会爱上跑步，可以跑得更远更久。 5公里和马拉松的关系是怎样的？ 换成跑马拉松，跑圈有句行话叫“比赛结果往往由前5公里的发挥决定”，说的是前面5公里压住配速调整身体到比赛状态，后面的30多公里才能更从容。那么，5公里对于跑马选手意味着什么呢？不仅只是全马的八分一距离这么简单。马拉松成绩与最大摄氧量以及5公里、10公里成绩存在显著相关，最大摄氧量、5公里和10公里成绩越好，则马拉松成绩越好。著名跑步教练丹尼尔斯与他的同事深入研究耐力、跑步成绩、配速之间的相关关系，得出了著名丹尼尔斯跑步方程。网络上曾流行一张“跑马成绩等价图”： （1：这里的5公里、10公里跑指的是全力跑，而不是一般性跑步，这样的预测才有实际价值；2：该计算来自丹尼尔斯跑步方程，） 从上表中我们也可以明显发现：随着跑步距离延长，配速也在下降，也即你不可能以5公里最好成绩配速去完成马拉松，因为后半程你会发生疲劳。一般而言：半马最佳配速比5公里最佳配速慢15-20秒左右，全马最佳配速比5公里最佳配速慢20-40秒左右；跑者也可以根据这个关系去考虑自己马拉松比赛的合理配速策略。 5公里，对于跑者来讲，是速度和耐力的绝佳考验距离。5公里，比42公里更难驾驭，如果想跑出更好的成绩，那么从发令枪响起的那一刻起，便不能有丝毫放松，直至冲过终点，几乎没有犯错的余地。5公里，对于业余跑者来说可能会使得你在成绩上有所“飞跃”。 如何提高5公里跑的水平？ 不同水平的跑者，对于5公里的要求是完全不同的。 01、想跑进30分的跑者 快速跑训练：1000米(就是围绕一个标准赛道跑2圈半)的训练进行4次，速度要比你的比赛速率稍快，每组之间用2分钟的慢跑(慢走) 衔接。 合理节奏跑：是艰苦训练中相对舒适的，你甚至都可以在期间说些话。首先热身10分钟，然后开始5分钟(逐渐延长至10-20分钟)的节奏跑。 长距离跑：长距离训练增强耐力。以比赛速度慢50秒的速度跑，大约为每公里为6:30。 坚持训练：进行休息一天，训练一天的交叉练习。并且辅助爆发性练习和柔韧性练习。 02、想跑进25分的跑者 超越比赛速度：用比目标速度再快一点的速度跑，以此“能让你在高标准中跑下来5公里的前一半，在后一半则需要坚持下来。 换个场地跑：利用好越野跑机会，在速度训练中获得长足进步。当你在跑道上时，你总是朝着一个方向在跑。这会让你的身体失去平衡能力。可以试着在公乡间小路等开阔道路进行训练。 不干无意义的事：在25分钟以内的目标驱使下，你根本没有时间和精力去进行无意义的跑步。就算是稳定的、工作日时的跑步，也该为整体目标服务，让你的身体能量系统能够适应好残酷的比赛日情况。每5分钟就该提高速度达到每公里快3-6秒的速度。 建立强大的身体“引擎”：想跑得更快，你就需要成为一个追逐者。想要能加把劲儿，你需要一个强大的后援。当你的臀部、大腿、小腿、后背强迫你的其他肌肉过度补偿，就会增加你的受伤风险。 03、想跑进20分的跑者 对于很多严肃跑者来说，显然这个时间是不能够满足的，跑进20分钟或者更快才是他们追求的目标。你可以牢记以下知识点： 计划表： 3.2公里节奏跑：以比5公里跑速度慢20秒的速度跑。跑5×800米，速度为5公里速度和目标速度之间。每组间隔慢跑90秒。 8×500米跑：前3-4组以5公里速度跑；最后几组速度提高5-10秒。每组间隔慢跑1分钟训练1个月 3×1.6公里跑。每公里的速 度比你的目标速度快几秒。间隔慢跑90秒。 提高身体肌肉力量：因为长跑是一项耐力运动，所以很多跑者认为提高心肺能力是最重要的，于是增加跑量来打好有氧基础。 多做力量训练：比如深蹲，弓箭步，硬拉，俯卧撑，仰卧推举，划船机。 （以上计划来自杂志《跑者世界》） |
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