长跑训练之LSD

L.S.D.是三个英文单词的缩写，即：Long Slow Distance，译作“长距离慢跑”。强度通常控制在VO₂max的59%—74%之间，或者最大心率的65%—78%之间。

LSD的强度相对来说是比较轻松的，是马拉松跑者经常会采用的训练。

为什么呢？

1、强度适中，感受良好，有利于坚持

2、有利于提高抗疲劳能力和持续工作能力，使我们更好地工作、学习和生活

3、对于休息了很久或者初跑者来说，有利于给他们打下一个坚实的耐力基础

4、能够增加慢肌纤维的百分比和面积，让跑者跑的更远。

慢肌

纤维

如下图所示，慢肌纤维的百分比由训练前的32%增加到训练后的36%，慢肌纤维的面积更由原来的27.9%增加到训练后的38.1%。

而慢肌纤维氧化脂肪提供能量的能力是快肌纤维的4倍，所以能够提升在长跑中脂肪供能的能力，有助于获得更多能量从而让跑者跑的更远。

5、很好的锻炼心肌，降低静息心率，增强心肺功能，增加心脏的每搏输出量。在跑步中让更多的血液参与氧代谢进行供能，从而支持跑者继续跑下去。

如图所示，没有受过训练的人安静时心率高于受过训练的马拉松运动员，因为运动员每搏输出量原高于普通人，所以只需要以较少的心跳次数就可以满足全身供血供氧需要，心脏呈现更加高效、节省化的趋势。

既然知道了LSD有这么多好处，那到底该怎么去做呢？

在执行训练计划之前首先得明确LSD的训练原则：

时间＞距离＞强度

如果你在训练中一味的强调距离和训练强度，那么势必会引起训练质量的下降，导致动作变形和提前疲劳。

那么，我们如何去定义训练的时间呢？什么时间是比较适合的呢？

青少年：LSD训练时间控制在30分钟左右

初学者：LSD训练时间控制在1小时左右

以半马为目标：LSD训练时间控制在1.5到2小时

全马和超马为目标：LSD训练时间控制在2到3.5小时

当然，如果你没有足够的身体素质和跑量支持，一般最长时间建议不要超过150分钟。

一般LSD训练在赛前2~3个月就要开始训练，两个LSD中间最好穿插一些中上强度的训练，有助于保持体能的同时还能有效的模拟比赛强度，提升配速。

如果你是一位跑者，LSD训练量到底是多少呢？

假如你每周的跑量少于64公里，那么每周的LSD跑量控制在周跑量的30%：

每周跑量×30%=LSD训练量

如果你的跑量在每周64公里以上，那么LSD跑量应该少于周跑量的25%：

每周跑量×25%＞LSD训练量

每次的LSD训练量可以保持4周左右，再逐渐增加训练量，比赛前适当减少。

强度控制在最大心率的70%左右，LSD训练的强度要保证边跑步边可以和同伴进行正常交流。

注意

Tips

每个人的奔跑能力不一样，在同样的距离，高级跑者可能只花了你所用时间的一半就完成训练，所以，每个人根据自己的能力进行训练，切勿攀比。

好了，LSD你了解了吗？但切记，要想跑的好、跑得快，不能只训练LSD，间歇训练和马拉松配速跑以及力量训练等都需要做的！！！

（文中所用图片和数据来自《运动生理学》 ，《美国国家体能协会私人教练基础》 ，《Danilels’ RUNNING Formula》

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