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七夕节，一个男人为之发愁女人为之疯狂的日子。菇凉们在这一天集体心花怒放，不管是原配还是小三，都是内心澎湃的精心打扮一番，管他是否能邂逅男神，管他是不是能收割小鲜肉，妆扮大于一切。但不论是化一个美美的妆容还是穿一条漂漂的裙子，好身材是必不可少的。 所以小编为菇凉们精心准备了七夕节瘦身塑形系列，希望菇凉们可以在约会前最后一个星期，练出傲人好身材，废话不多说，上一期小编分享了如何在一周之内最有效的练出性感的蜜桃臀，今天小编就要接着上一期的话题教大家如何练出无敌美腿。首先我们的瘦腿塑形分为两部分，第一部分是腿部拉伸练习，第二部分是腿部塑形练习，还在等什么赶紧练起来吧！ 腿部拉伸练习 动作一：跪立拉伸 拉伸部位：这个动作主要是拉伸大腿前侧的肌肉 方法：双腿跪于垫子上，双手握住脚腕，胯部用力向上抬起， 头部向后伸展眼睛看天花板。 次数：15个为一组，做2组。 动作二：侧卧拉伸 拉伸部位：这个动作主要是拉伸大腿前侧和侧腰部肌肉 方法：侧卧，右腿屈膝90°，弯曲左膝，左手用力向后拉伸左膝，尽量是左脚靠近臀部，之后换右腿。 次数：15个为一组，每边腿各做2组。 动作三：俯卧拉伸 拉伸部位：这个动作主要是拉伸大腿、腰部、胳膊肩膀肌肉 方法：俯卧，用左手抓住左脚脚腕，向后用力拉伸左腿同时肩膀也向后用力舒展，之后换右腿。 次数：15个为一组，每边腿各做2组。 动作四：站立单腿蹲拉伸 拉伸部位：腿部臀部肌肉 方法：站立在凳子前（凳子高度可自由选择，初级者尽量选择矮凳），左腿搭在凳子上，左腿膝盖可以稍稍微曲，右腿缓慢下蹲，之后换右腿。 次数：15个为一组，每边腿各做2组。 腿部塑形练习： 动作一：交替侧弓步 锻炼部位：大腿后侧、大腿外侧、小腿 方法：双脚分开站立双膝微曲，左腿向侧面迈步下蹲，右腿伸直，腰背始终保持挺直，左腿臀部发力蹲起，直立后向右侧下蹲。 次数：20次一组，共做1组。 动作二：单腿深蹲 锻炼部位：大腿外侧、小腿、臀部 方法：双手平伸，右腿直立左腿抬起与地面平行，挺直身体收紧腹部，右腿缓慢下蹲，之后蹲起腰背始终挺直，中心位于右腿。 次数：20次一组，左右腿各做1组。 动作三：弓步深蹲 锻炼部位：大腿外侧、小腿、臀部 方法：双手放于腰部，双腿稍微分开站立，左腿向前迈步，右腿下蹲，收紧腹部身体保持直立。 次数：20次一组，左右腿各做1组。 动作四：攀山俯卧撑 锻炼部位：大腿，臀部，胸部，肩膀，胳膊 方法：俯卧撑姿势准备，左腿向前弯曲，膝盖尽量靠近胸部，用力拉伸臀部肌肉，左腿脚尖轻轻点地，右腿用力伸直。 次数：20次一组，左右腿各做1组。 |
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