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Jack Split（锻炼：腹肌，胸肌） 平躺在床上后，同时抬起双手双脚。双手握在一起，但是双腿在抬起时应慢慢分开 仰卧提臀（锻炼：腰腹，大腿） 平躺在床上，双手自然放于身体两侧。双脚并拢，膝盖分开的同时用腰腹力量带动双腿向上提拉 剪刀腿（锻炼：小腹，腿部） 平躺在床上举起双腿，使身体成90°角。将右腿放下，不要碰到床，再抬起来。交换双腿并重复这个动作 侧转平板支撑（锻炼：腹肌，三头肌） 用右臂将身体撑起。撑起时保持你的臀部、肩膀和脚在一条线上。向天花板方向尽可能高的抬你的臀部，然后用左臂侧转。接着慢慢地降低你的臀部,然后回到起始位置。 延伸版平板支撑（锻炼：腹部，胳膊） 先做平板支撑的动作，抬起右胳膊，最大强大往上伸，然后弯曲胳膊，把右手搭到左肩上。交替换手。 改善版平板支撑（锻炼：腹肌，大臂） 先做平板支撑的姿势，然后慢慢向上提臀，使身体成拱形，重复此动作 蛙泳式踢腿（锻炼：腹部，臀部，胳膊） 右腿跪在地上，用左手支撑身体。抬起左腿使之与地面平行，然后用右手够左边膝盖 侧卧踢（锻炼：腹肌，臀部，大腿外侧） 在右侧躺下，弯曲右腿，把左手放到胯上。抬起左腿再弯曲左膝。重复此动作。 仰卧高抬腿（锻炼：臀部，腹肌，大腿） 平躺,弯曲双腿，让脚跟靠近臀部，手臂支撑在身体两侧,掌心向下，抬起你的臀部。你的身体先形成一条直线。把你的右腿抬再放下，之后换左腿，一直交替 后抬腿（锻炼：臀部） 跪在地上后，用双手支撑身体，抬一条腿朝正后放踢腿，再朝身体外侧踢腿。 你可以挑几个动作，或者做全套做下来。 每一个动作只需做30秒 |
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