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前面的话别被文章标题误导了——这套训练计划其实一点也不简单。尽管都是徒手动作，但全部是复合发力、多肌群参与的训练，非常涨“姿势”，男性无妨也来尝试一下，作为日常力量训练和协调性训练的补充。 原文Courtney Prather ——Xcadey等旗的风想来一套能HOLD住比基尼的训练？你面前这套有氧-力量的复合训练，恰好能修饰紧致全身线条。从坚挺的胸、平坦的小腹到充满线条感的手臂，每位女性都有迫切希望改善的身体部位，但她们却很少能意识到，改善这些局部外观的关键，却是全身整体运动。全身运动相比单独锻炼某个肌群的训练，能锻炼所有肌群，更快燃烧更多卡路里。而以下的全身训练还随处可练，无需全套的健身器械和大量的时间。做好准备流汗吧！1单腿硬拉提膝 用这个考验身体平衡能力的动作，来锤炼臀大肌，强化核心肌群。  怎么做单腿独立，一只脚略微抬离地面。弯曲髋关节，上身俯身，抬起的腿随着俯身，自身体后抬起。保持背部平直，俯身的幅度以大腿后部感受到拉伸，或者双手接触地面为宜。之后恢复站立姿势。每侧做10次。2跳跃箭步蹲 这是个极具挑战的增强式训练（译者注：关于这个增强式训练，号主先挖个坑，有空再填），燃脂效果好，练的时候要不遗余力！  怎么做从箭步蹲姿势开始，双脚前后开立，双膝关节弯曲90度。起跳，空中前后换腿，落地缓冲，呈箭步蹲姿势，后腿膝关节弯曲，近乎接触地面。在箭步蹲、起跳和滞空换腿过程中，都要保持收紧腹肌，上身正直。连续做60秒。注意：为保证有氧运动效果，需要连续做60秒。如果坚持不了，可以不做跳跃动作，只做箭步蹲行走。3蟹式挺胯举腿 纯正的全身训练！这个动作锻炼腹肌、肱三头肌、臀部和大腿。  怎么做从蟹式姿势开始，双手和双脚支撑地面，手指指向脚尖，腰部靠近手腕。把体重交由双手和一只脚的脚跟支撑，另一条腿伸直，脚跟抬起离开地面。支撑腿发力，感受力量从支撑脚的脚跟处向上传导，调动腹肌发力，向上挺胯，同时向上竖直举起悬空腿。有控制地下放髋关节和悬空腿，恢复初始姿势。每侧做30秒。4起跑跳 让心跳加速更让臀部圆翘的训练动作。  怎么做从蹲式起跑姿势开始，体重由前脚承担，前腿膝盖弯曲90度。挺胸，双手手指撑地，置于双脚外侧，后方腿的膝盖略微弯曲。前腿蹬地发力，力量自脚跟向上传导，身体向上跳起，后方腿随之提膝，注意控制动作以免失去平衡。落地时，回到起跑姿势，后腿随之后摆回原位置，双手触地。每侧做30秒。5下犬式接单腿平板后蹬 别被超长的动作名称吓到，把瑜伽动作（译者注：下犬式是瑜伽动作）同动态动作融合起来，通过调动全身参与训练，能够美化瘦长的肌肉群，并提高身体灵活性。  怎么做从下犬式开始，一条腿向上高举，伸展髋关节，让支撑腿的大腿感受到拉伸感。降低髋关节，让肩膀、腰和支撑腿的脚踝呈一条直线，身体呈单腿平板支撑，并调动腹肌发力，让悬空腿随之向胸部提膝。之后伸直悬空腿，回复初始姿势。每侧做10次。6相扑深蹲跳 用宽站距的深蹲跳来挑战自己，锻炼臀大肌和腘绳肌。  怎么做双脚开立、站位宽于胯部，双脚尖各指向外侧45度。俯身，双手触地，双腿随之后踢，身体呈平板支撑姿势。之后双腿立即前跳，双手离开地面，身体呈相扑深蹲姿势。臀部发力站起，双手随之高举过头顶。（译者注：其实就是Burpee）从站姿到平板支撑，始终保持背部挺直。尽量加快动作频率，做60秒。7平板后抬腿 给核心肌群训练动作——平板支撑，加点臀部训练的“料”。  怎么做小臂支撑身体做平板支撑，肘关节位于肩膀的正下方。慢慢向后、向上抬起一条腿，使用臀部发力，保持悬空腿伸直。再慢慢降低悬空腿，触底后再抬起另一条腿。做60秒。8深蹲开合跳 来试试锻炼下肢、属于高强度有氧的增强式训练。练到这儿，大腿的烧灼感应该已经很强烈了，再坚持一下！挑战自我才能重塑自我。  怎么做双脚并立，膝关节略微弯曲。跳起，双脚开立落地，随之降低身体，呈深蹲姿态。不停，俯身，右手向左脚伸出。之后跳起，恢复双脚并立落地，再立即做开合跳，换左手向右脚伸出。注意保持上身正直，不要弓腰，落地深蹲时膝关节位于脚跟正上方。做60秒。9侧向平板转体 这个动作能修饰腰线，给你梦寐以求的沙滩级小蛮腰。  怎么做做小臂支撑的平板支撑，肘关节位于肩膀正下方，身体从头到脚跟呈一条直线。全程保持身体正直，整体向右侧旋转，同时伸直右臂划弧。稍停，旋转回平板支撑姿势，再向左侧旋转，伸直左臂。全程保持腹肌收紧，动作速度可控制。每侧轮流做10次。10滑雪式起跳 最后这个滑雪式动作锻炼臀部和大腿。  怎么做双脚开立于胯同宽。向右侧跳，双臂上摆。右脚着地，左腿随之向身体的右后方摆动，停在右腿之后，双臂随之下摆，停在髋关节右侧。之后立即向左侧跳，双臂上摆，再换双臂左摆、左脚落地、右腿向左后方伸展。做60秒。披衣上阵！  现在你已经掌握了修炼比基尼身材的诀窍。根据自身的健身水平，做1到3个或者更多的循环组。把这个循环组加入日常训练计划，每周练2次，或者直接跟30分钟的有氧训练结合起来，每周练2到3次。不用担心每天还要锻炼不同的肌群，只要保证隔天休息一天。咱们沙滩见！TB店铺：深蓝商家服务 |
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