【原】跑者多做这11个动作，就能提升最难练好的核心力量

核心力量对于损伤预防、康复以及运动表现有着关键作用。

但提到核心力量训练，很多人会觉得一定要去健身房才能练，或者觉得太难太累干脆放弃。

实际上，如果掌握方法，你会发现核心训练真的想象中那么难。

在讲解如何训练前，我们先了解下关于核心的几个小知识点。

>>>>    核心、核心肌群、核心稳定性、核心力量

核心：核心是由腹部、腰部、骨盆和髋部的肌肉与关节组成的身体区域。

核心肌群：正面包含胸大肌、胸小肌、肋间肌、横膈肌、腹外斜肌、腹横肌、腹内斜肌和腹直肌，背面包含斜方肌、背阔肌、上后锯肌和下后锯肌。它有双重作用，第一个作用是防止脊柱承受的（可能有害的）压力过大（稳定脊柱）；第二个作用是在运动中以由近端至远端的运动次序生成和传递力量。由近端至远端的次序指的是运动中身体如何产生力量并使力量经过身体传导。

核心稳定性：对于运动员来说，核心稳定性的定义“是在综合体育活动（或运动链）中控制骨盆和躯干的位置和运动，使力量的产生、传递和控制达到最佳化的一种能力。”

核心力量：核心力量指的是附着在人体核心部位的深层与浅层肌肉的协同工作能力。

这些肌肉共同承担了稳定脊柱、保持身体姿态以及产生脊柱运动的作用。

>>>>    如何有效训练核心力量，避免受伤

那我们应该进行哪些训练来提高我们的跑步水平，并且避免受伤呢？下面这些动作就很适合你：

平板支撑-单手伸/单腿伸

动作要领：

· 起始姿势与平板支撑一样

· 在平板支撑姿势的基础上，抬起一侧手臂或腿

· 保持此姿势5-10秒，然后在另一侧重复动作

· 3-5组，每组5-10秒

卷腹

动作要领：

· 起始姿势，仰卧，勾腿

· 通过收缩腹直肌并弯曲中背部来进行卷腹

· 手臂可以放在体侧、交叉在胸前或放在头旁边

· 3-5组，每组15-20次

瑞士球折刀屈体

动作要领：

· 起始姿势，平板支撑位，双手或前臂处于中立位，支撑上半身。胫骨放在瑞士球上以支撑下肢

· 使用双腿将球拉向身体，同时朝向天花板抬高髋关节

· 保持此姿势5-10 秒，然后回到起始姿势

· 3-5组，每组5-10秒

两头起

动作要领：

· 起始姿势，平躺在地上，双腿伸直，双臂伸直举过头顶

· 同时抬起躯干和腿，形成V形

· 到达动作顶部时，双手应触及双脚

· 然后，回到起始姿势，慢慢地降低身体，变成仰卧位

· 3-5组，每组15-20次

侧卧双侧抬腿

动作要领：

· 起始姿势，侧卧位，两腿伸直

· 将双腿抬离地面2-4英寸（5-10厘米），保持此姿势5-10秒

· 然后，将双腿降至起始姿势，根据需要重复此动作

· 3-5组，每组5-10秒

瑞士球卷腹

动作要领：

· 起始姿势：躺在地上，双脚放在瑞士球上。髋部与躯干呈一条直线，膝关节弯曲至90°

· 以与传统卷腹类似的方式做卷腹动作

· 3-5组，每组15-20次

瑞士球俄罗斯转体

动作要领：

· 起始姿势，仰卧在瑞士球上。髋关节处于中立位，膝关节弯曲90°，双脚平放在地上

· 将双手叠放在胸前，伸直手臂

· 然后，将手臂旋转至一侧，保持此姿势1-2秒，然后回到起始姿势

· 应该在两侧执行此练习

· 3-5组，每组15-20次

反向卷腹

动作要领：

· 起始姿势，仰卧在地上，两腿伸直。将瑞士球放在两个脚踝之间

· 将膝盖向胸部靠拢，将球从地板上举起

· 3-5组，每组30-45秒

瑞士球抬腿

动作要领：

· 起始姿势，仰卧在地板上，使用双脚和脚踝夹住瑞士球

· 将腿伸直抬高，髋关节屈曲90°，同时保持下背部贴在地板上

· 规定时间内保持此姿势，然后将球放到地板上

· 3-5组，每组30-45秒

邀你一起跑

动作要领：

· 起始姿势，使用前臂和双脚支撑身体，同时保持核心处于中立位

· 规定时间内保持此姿势

· 3-5组，每组45-60秒

脚撑瑞士球平板旋转

动作要领：

· 起始姿势，平板支撑式的姿势，手掌平放在地板上（在肩膀正下方）以支持上半身。双脚应放在瑞士球顶部

· 旋转至一侧，将左侧髋关节朝天花板移动，并保持此姿势2-3秒

· 然后，回到起始姿势并更换方向

· 应该在每一侧根据需要进行重复

· 3-5组，每组15-20次

训练量均是给大家提的建议，都可根据自身水平进行调整。对于首次接触力量训练的人来说，每周2-3次，每次一组练习就可以使肌肉组织更加紧密。跑者新手也可以参考这个训练方案。

有一点要注意的是，力量训练本身不会让你变得僵硬。让你变得僵硬的是没有及时做好练后的松解。所以在每次训练后，一定要进行放松，虽然过程可能枯燥，但结果一定是好的。

对于每个跑步的人来讲，无论你最初跑步的目的是什么，当你逐渐将跑步变成生活的一部分的时候就必须要认真而严肃地对待跑步。从跑前热身到跑后拉伸，定期进行力量训练，还有适当休息，都是需要合理安排的。

参考资料：

《核心评估与训练核心能力的精准测试与针对性发展》

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「你平常有进行力量训练吗？你认为跑者是否需要力量训练？」