大家好,我是悠米爱健身。 相信很多人都做过平板支撑,它可以刺激腰腹核心肌群,还能强化背部、手臂、腿部等全身肌肉力量,同时它对俯卧撑也有辅助作用。 只要你勤加练习,每天坚持训练,正常都可以坚持到2-5分钟左右。 如果你的平板支撑已经熟练掌握,那么现在就需要做一些提升训练。 今天就来介绍一套提升“腰腹核心力量”的进阶组合动作,一起来看看吧。 1. 瑜伽球平板挺身传统俯卧撑的准备姿势,直接用双手、双脚支撑于地面。 俯卧撑准备姿势,双脚支撑在地面 而这个动作是将双脚垫高,跟着做了一个向下收腹的动作,可以强化腹直肌与腰腹核心肌群,同时还能加强手臂力量。
瑜伽球平板挺身 将瑜伽球放在垫子的后方,屈膝下蹲,双手支撑在垫子上。将双脚支撑在瑜伽球上,并略微向后移动。 调整身体姿势,收腹挺胸,腰背挺直,并伸直双腿。 双腿带动瑜伽球向前移动,同时将上身向下移动,直到臀部到顶部时停止,然后再下放回位重复动作。 注意:全程保持背部挺直姿势,两侧手臂和腿部处于伸直状态。 2. 坐姿左右抬腿传统的坐姿收腿,会有一个向内收腿、伸腿的动作,同时身体也会向后和向前移动。 坐姿收腿 而这个动作,始终保持身体略微后倾的姿势,双腿向着左右两侧移动,这样可以同时强化腹直肌与腹斜肌,同时可以更多的刺激腰腹核心肌群。
坐姿左右抬腿 坐在哑铃凳上,双手扶着哑铃凳两侧边缘。身体略微向后倾斜,双腿屈膝。 收紧腹部,开始将双腿抬高,迅速移动到哑铃凳左侧,跟着再移动哑铃凳右侧。 就这样交替重复,直到完成指定次数时停止。 注意:上身后倾幅度不要太大,双手需要握住哑铃凳两端,防止后仰摔倒。 3. 跪姿杠铃健腹轮传统的健腹轮,需要用双手握住两侧把手,采用站姿形式去做身体前移和回位的动作,这样的难度系数太高,很多人都无法完成。 站姿健腹轮 这里直接改用杠铃来训练,双手握距可以略微放宽一些,采用跪姿方法训练,这样对腰腹核心肌群刺激更大,同时难度也降低了。
跪姿杠铃健腹轮 将杠铃放于地面,面向杠铃后方跪立,双脚脚尖支撑在地面。 双手握住杠铃,收腹挺胸,腰背挺直,开始向前移动杠铃。 直到上身快要接触到地面时停止,然后再回收杠铃,接着再重复动作。 注意:在膝盖处最好放置软垫,减少膝盖压力。 双腿保持固定姿势,两侧手臂需要完全伸直,依靠身体向前带动杠铃前后移动,而不是单纯用手臂去做动作。
4. V字屈腿支撑传统的V字支撑,需要同时保持背部挺直和双腿伸直姿势。 对于柔韧性较弱的人群,大腿后侧肌肉就比较紧张,动作就很难持续。 V字支撑 这里直接改用屈腿形式训练,这样动作就能更标准一些。
V字屈腿支撑 屈膝坐下,双手支撑在瑜伽垫上。背部向后倾斜,同时将双腿向上抬高。 将双手伸直并举高,调整背部和双腿姿势,直到形成V字形状时停止,就这样保持不动。 注意:双腿需要尽量抬高一些,两侧手臂举高是为了保持身体平衡。 需要收紧腹部,保持背部挺直姿势。身体向后倾斜越多,对腰腹核心肌群刺激效果就越好。 参考训练计划:瑜伽球平板挺身:4组*12次 坐姿左右抬腿:3组*20次 跪姿杠铃健腹轮:5组*8次 V字屈腿支撑:4组*30秒 个人建议:训练腰腹核心肌群,要比常规的腹肌动作难度高一些。 组间休息时间设定在20秒,每个动作休息40秒左右,这样动作会更容易完成。 这4个动作中,相对难度较高的是第1个和第3个动作,较容易的是第2个和第4个动作。 尽量将你的弱项放在前面训练,比如跪姿杠铃健腹轮比较难,那么你就将它放在第一个动作。 将容易的动作放在后面训练,比如V字屈腿支撑,这个动作就放在末尾做到力竭即可。
还等什么,赶紧练起来吧。 |
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