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对于健身增肌这件小事，虽然不是很难的事情，但也不是非常容易上手的，没有一定的健身理论知识，基本等于瞎练，增肌效果实在是不明显，那么我们应该每个动作完成多少个训练组合适呢？ 根据施瓦辛格的推荐，每种动作建议练习4组。 1、你需要做至少4组动作，才能使得训练量足以刺激所有的可用肌纤维（组成肌肉的内部结构），如果每组动作组数过多，那么你的总训练量过大，可能导致训练过度； 2、每组动作进行4组，这样在基础训练程序中，身体的每个部位总共进行12组训练（针对大肌群），也就是说一个肌群三个不同的动作锻炼，对于高级训练程序则是共计20组训练；这样一来动作够丰富，从而达到把肌群每个区域都训练到位，如胸肌的上部、下部、外侧、内侧。 3、根据施瓦辛格等老一辈健美者的训练经验证明，你能承受的、可以让你完成4组训练的最大重量可以刺激肌肉，让它们生长。 当然以上都是针对大肌群而言的，个别肌群还是需要适当调整的，但基本所有的大肌群都遵守这些规律，这样训练也是最科学的。天涯再次贴出关于每个练习组应该完成多少次反复的规范： 1、采用最大重量的70%--75%去训练； 2、对于上半身肌肉，每个练习组需要完成8~12次反复； 3、腿部肌群每个练习组需要完成12~16次反复。 举个例子来说明一下，例如胸肌，我们可以采用哑铃（杠铃）卧推、哑铃飞鸟、蝴蝶夹胸三个动作训练，每个动作训练4个练习组！ 参考资料：施瓦辛格健身全书 |
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