如何在跑步中避免自己受到损伤

　　这几天心情是沉重的，朋友圈的祈福党、转发求助党、为消防哥哥寸断肝肠党，一幕一幕很是心酸。天津这个城市，有亲人也有很多昔日的同窗，看到城市的惨况，想想事发前本是一片安宁的景象，谁曾想下一秒即将来临巨大的灾祸。

　　每一次天灾与人祸之后必引起人们的无数反思，有些事情是不可控的，例如地震、山洪、海啸等等自然灾害，然而有些事故是完完全全可以避免的。

　　注意生活中每一处细节，多学避灾知识，关键时刻是可以救命的。在运动中，也要学会保护自己，避免自己受伤。天灾我们把控不了，而我们能做的就是，把身边威胁安全的的可控因素都做到完善。

　　通常运动减肥，跑步无疑是效果最佳，能够有效锻炼到大肌肉群，而且简单易行的方式，今天希望给大家普及一下，在跑步中如何避免自己受伤。

　　跑步的方式不正确，就成为了一种潜在的伤害。

　　跑步损伤的原因很多，一些刚刚开始进行跑步减肥的人，由于急于求成而使跑步的速度过快，或运动量过大，尤其是大体重人群跑步减肥，造成机体损伤的概率是极大的。跑步过程中肌肉、肌腱因受到强力牵拉刺激，不断增强。地面反作用力也以相当于体重250% ~ 30%的重力垂直作用于人体。可以想象，如此巨大的负荷作用于人体组织，即使很微小的动作异常就会导致作用力大量集中在某一局部而致伤。

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请保护好膝关节

　　我们知道，任何材料在长期受力的情况下都会磨损，包括组成膝盖的骨骼、半月板、韧带和肌肉也不能例外。虽然话是这么说，但是，我们的身体不是静态的设备，人体是世界上最智能和精密的机器，在它受到外界的刺激后会逐步产生慢性地适应性变化，比如脆弱的皮肤会生出老茧，骨骼和肌肉在长期锻炼下，也会更致密、更强壮。

　　所以，越多锻炼，膝盖的耐磨性就越高。

　　但是，在跑步过程中，如果磨损和冲击力超过骨骼肌肉的能力，或是增加的强度超过骨骼肌肉的成长速度则会受伤。避免跑步损伤膝盖的办法就是减少磨损和冲击力，提高骨骼、肌肉的强度，而不是不跑步。长期不进行锻炼，肌肉骨骼会退化，骨质疏松或轻微冲击就会造成各种伤病。同时，缺乏有效的有氧训练，心肺能力、抵抗力、血压等生理机能都会出现各类问题。因此，决不能单纯地认为跑步有可能会造成膝关节磨损而完全放弃跑步运动。

那么问题来了，如何正确有效地跑步能避免膝盖之伤？

控制跑量

　　对于新手来说，每两周增加一次跑量更为合理，这相当于一周提高、一周巩固成果。在跑步过程中，要时刻关注身体状况，跑到觉得落地变重或是膝部感觉有压力时要马上停下来。

减少速度

　　在同等跑量的情况下，更快的速度意味着更大的冲击力，对膝盖的伤害可能更大。同时，为了加大步伐，提高速度，跑姿变形，腿部在落地时就会不自觉地失去任何弯曲，失去了通过关节弯曲时的肌肉缓冲力，而将冲击力直接传给了膝盖。这就是很多初跑者在跑步的前2 个月，在跑量很少的情况下还会受伤的原因。

调整跑步姿势

　　脚部落地点要尽可能控制在前脚掌，尤其是重心最好落在正对大脚趾和二脚趾之间的前脚掌位置。

　　另外，要保持身体的稳定性，不要左右摇晃，左右摇晃会让重心位置在侧向不断改变，给膝盖侧向造成一定的冲击力，而膝盖正面承受重力的能力是最强的。

　　所以，在跑步过程中不要过度摆臂，也不要过度向前跨步，因为这些都会增加身体的不稳定性。

加强肌肉训练

　　大腿肌肉的强壮能够为膝关节提供相应的保护，练习大腿肌肉有很多种方式，比如箭步蹲、深蹲、爬楼梯、靠墙静蹲等。

　　靠墙静蹲时不要弯腰，保持髋骨的稳定，要将膝盖放在脚踝的垂直上方，这样才不会对膝盖造成额外的压力。

要重视拉伸和放松

　　跑后的拉伸很容易被忽略，跑完浑身疲倦只想赶紧吃点东西，快速洗个澡休息一下，经常跳过了拉伸环节。

　　跑步结束后，要充分延展自己的肌肉、韧带，让其快速从疲倦状态恢复。长久不进行跑后拉伸，肌肉延展度将会变小，这不光会影响步幅的大小，还会影响跑步的姿态。

　　而跑前的热身阶段是必不可少的，很多运动损伤都是发生在训练初期的，此时身体还没有彻底适应运动状态，膝关节等位置的关节囊还未分泌润滑液。因此，每次跑前都要有充足的热身。可以做一些身体关节的灵活练习，或者慢速跑来热身。

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跑步结束后不能立即蹲下休息

　　人体在跑步时主要是靠下肢的运动，同时辅以上肢的摆动而进行的。运动时血液循环加快，跑步结束后，血液大部分集中在下肢，尤其集中在臀部。

　　如果刚一跑完就蹲下来不利于下肢血液循环，造成脑部缺血，易发生头晕、恶心、呕吐等现象。长期这样，往往又会造成腿部变粗，腿部肌肉僵硬，臀部下垂等不良后果。

　　跑步结束后，应该逐步减慢跑速，慢走并且加深呼吸，边走边做一些上肢的徒手操，以尽快地减缓或消除疲劳，使机体得到进一步的恢复。

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冬天跑步时肌肉痉挛怎么办

　　肌肉痉挛俗称抽筋，运动中最容易发生肌肉痉挛的是小腿腓肠肌，其次是足底的屈拇肌和屈趾肌。

　　在寒冷的环境里运动，肌肉受到冷空气的刺激，兴奋性突然增高使肌肉发生强直收缩，冬季户外锻炼时，未做准备活动或者活动不充分，加上不注意保暖，就非常容易发生肌肉痉挛。

　　发生痉挛时，要以相反的方向牵引痉挛的肌肉，一般都可以使其缓解，牵引时不要用力过猛。腓肠肌痉挛时，可伸直膝关节，同时用力勾脚拉长痉挛的腓肠肌。

　　总之，运动前必须充分地做好热身，冬季不要臭美穿得太少，对容易发生痉挛的肌肉可事先做按摩，有效预防跑步中肌肉痉挛的产生。

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跑步过程中腹痛怎么破

　　跑步时腹痛是很常见的一种现象。一般锻炼时腹痛的原因主要包括两种。

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呼吸肌痉挛

　　当呼吸肌痉挛时多感到季肋部和下胸部锐桶，与呼吸活动有关，往往不能做深呼吸。其发生可能由于跑步中未注意呼吸与动作的协调，呼吸浅而急促，另外准备活动不充分，心肺功能赶不上肌肉工作需要，加重了疼痛。

　　所以在跑步前除了充分热身，要注意呼吸不要急促，试着加深加长呼吸，配合自己的动作，慢慢找到合适的节律。

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胃肠道痉挛或功能紊乱

　　发生的原因可能是剧烈运动使血流重新分布，胃肠道缺血、缺氧，如饭后过早参加跑步，吃得过饱，喝了太多的冷饮，或者是空腹运动时的冷空气刺激，这样的情况疼痛部位发生在上腹部。

　　而腹部着凉，运动前吃了难以消化或者产生气体的食物，如豆类、薯类、牛肉等，这样地情况疼痛部位多在脐周围。

　　另外，跑步时要进免穿网球鞋、篮球鞋，或是鞋底过硬的鞋子，而应使用专门用于跑步的专业跑步鞋。女性由于运动来统构造较男性弱，如从肉体积小、骨骼较轻、骨盆较宽大、关节活动性大等原因，使得女性比男性更容易致伤。

　　希望大家在跑步减肥时有效地保护自己，变美的同时也要牢牢守护住我们的健康。

图片来源于网络

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