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人体在体育运动过程中所发生的损伤即运动损伤。在运动过程中或多或少常会有不同程度的运动损伤,一旦受到严重的运动损伤，常要用到压迫包扎,冷敷,垫高受伤部位等方法进行急救,以减轻疼痛感。有时以为不痛了,就好了,实际上并非如此。要想恢复到以前的运动水平,不休息几个礼拜,是不可能恢复的。但也在发生运动损伤后不能完全的“等待”其损伤部位的恢复,而应充分考虑到发病的特点和规律,及时采取各种措施,合理安排伤后的训练,以及运用一些辅助的恢复性的练习方法,加速功能的恢复。这里总结几种常见的运动损伤的恢复性练习,通过体育锻炼,做肌肉组织的练习,加速受伤部位的痊愈,以促进运动机能的恢复。 1 踝及足部损伤 踝及足部是指胫腓远端的整个足。踝关节由胫骨、腓骨的远端与距骨构成,胫腓骨远端由韧带相连。踝关节囊前后松弛,两侧较紧张,有侧副韧带加固,内侧为一尖向上、呈扁形的三角韧带;外侧有距前、跟腓和距腓后韧带。由于外踝比内踝长,且靠后,内侧韧带比外侧韧带坚强,因而足内翻活动比外翻大;又因距前体宽后窄,当足跖屈时,较窄的距骨体后部进入踝穴,允许有一定的侧向运动和较大的内翻运动,踝关节稳定性下降。此外,使足背伸外翻的肌肉较弱,使足跖屈内翻的胫前肌较强;当踝关节屈伸时,足似有沿纵轴15度到20 度的旋转活动即背伸时旋前,跖屈时旋后。这些生理解剖特点,使踝关节易发生内翻而旨起外侧带损伤。踝关节只有屈伸运动,因而足的内翻和外翻,是距跟、距舟、跟骰等关节的联合活动。 1. 1 踝关节侧副韧带损伤常见于球类、田径、体操和武术运动中 病因及损伤机制:运动中由于场地不平、身体疲劳或跳起落地时身体失去平衡等,致使踝关节发生内翻或外翻,使外侧或内侧副韧带受到过度牵扯、部分断裂或完全断裂。若距前韧带和跟腓韧带同时断裂,或三角韧带完全断裂时,多有踝关节暂时性脱位或半脱位,并可合并外踝或内踝骨折。 1. 2 跟腱腱围炎损伤多见于田径跑跳项目和体操运动中 病因及损伤机制:主要是由于小腿三头肌反复急剧收缩造成局部劳损,或突然一次猛烈的拉伤,使跟腱纤维和腱围组织受到过度牵扯或部分撕裂,引起血管受损,血运障碍,以至供血不足,逐渐发生跟腱纤维变性,腱围组织因劳损或外伤撕裂导致肥厚和粘连。可以看出踝关节是非常的复杂的联合关节,因而一旦受伤是很不好进行针对性恢复的，只有系统的了解其内部的生理解剖特点后,才可以有的放矢的进行功能性恢复:踝关节的恢复练习,可运于对踝关节的灵活性进行保持和恢复。其练习方法有: 1. 2. 1 用受伤脚趾写字练习 坐在凳子上,使受伤的脚悬在空中,然后用受伤脚的脚趾练习写大写英文字母,或写1 ,2 ,3 ,4 ,5 ,6 等直到26。完整地写26 个英文字母,或26 个阿拉数字,每组做3 次,每天做两遍。 1. 2. 2 脚趾卷曲和伸直练习 此练习可增加活动幅度,防止休息过久造成关节活动幅度下降。呈坐姿或站姿,尽量卷曲脚趾,然后再尽量伸展脚趾,每组做15～30 次,每天做两遍。 1. 2. 3 抬脚根练习 可对关节力量进行恢复。主要方法有: (1) 两脚平展地站在地板上,两臂自然下垂,慢慢德抬起脚跟,用脚趾站立,做这个练习,脚可用三种姿势站立:第一种姿势, 两脚平行站立;第二种姿势呈内八字站立;第三种姿势呈外八字站立。每组做10～20 次,每天做两遍。 (2) 站在一个台阶上,脚跟悬空,两手放在髋部或向前伸直,脚跟向下落,在慢慢抬起脚跟,用脚趾站立,然后脚跟慢慢下落,每组做10～20 次,每天做两遍。 1. 2. 4 用脚趾拉毛巾练习,对关节灵活性进行练习 做在椅子上,将一条毛巾平展地放到你面前的地板上,受伤脚的脚跟放在地板上,用脚趾向坐的方向拉动毛巾,当完全把毛巾拉过来后,再把毛巾平放原位,每组做5～10 次,每天做两遍;为了增加做练习的难度,可在毛巾上放适当的重量,如一本厚书,以增加练习时的阻力。 1. 2. 5 用脚拉橡皮管的练习 这中方法比较综合,可同时对力量和灵活性进行练习。呈坐姿,先将橡皮管的一端固定住,另一端系在受伤的脚上,用脚向外拉橡皮管,然后向内放松,再向前拉,再放松,反复练习,每组做10～15 次,每天做两遍。 2 小腿恢复性练习 211 伸展小腿肌肉练习 两脚全脚掌落地,前腿向前弯曲,后脚伸直,重心移动到前腿上,呈弓步,两脚跟不得抬起,每次坚持8～10s ,再换另一腿,重复做,每条腿做5～10 次,每天做两遍。 212 伸展比目鱼肌练习 两腿全脚掌落地,前腿向前弯曲,后腿的膝关节慢慢弯曲,两脚跟不能抬起,重心在两条腿之间,每次坚持8～10s ,再换另一腿做,每条推做5～8 次,每天做两遍。另外,除了上述练习外, 踝关节的几个恢复性练习也可用与小腿上。 3 膝关节部分损伤 膝关节由股骨下端、胫骨上端和髌骨构成,它是人体中结构最复杂、关节最大、杠杆作用最强而最易受伤的关节。它主要是屈伸运动,在屈曲位时,还有内外旋活动。膝关节内外两侧有侧副韧带加固,以限制膝关节的外翻或内翻。内侧副韧带呈一度向前三角形,上下两端附着于股骨及胫骨的髁,有纵行和和斜行两种纤维,分为浅、深两层。浅层纤维较长;深层纤维较短,是构成关节囊的组成部分。外侧副韧带 紧张,在半屈位(1 500 左右) 时相对松弛。因此,膝关节半蹲位时稳定性下降,此时维持膝关节的稳定性主要领先股四头肌与髌骨。膝关节内有十字韧带和半月板。 3. 1 膝内侧副韧带损伤 因膝关节突然外翻所致,小腿突然外展外旋,或足与小腿固定,大腿突然内收内旋。若扭转的力量不大,只局限于内侧韧带本身的扭伤或部分撕裂;如扭转的力量较大,可引起内侧韧带完全断裂,或可并内侧半月板、十字韧带的损伤。如踢足球时“双人对足”摔跤“用绊”,滑雪时雪橇板被障碍物钩住,膝外侧受到外力撞击等,都是引起此种损伤的典型机制。 3. 2 髌骨劳损 膝关节的恢复练习,主要是进行力量的恢复,但也可增加血液循环,活血化愈,加速组织恢复。方法有: 3.2.1 直推升降练习 (1) 仰卧,两肘斜放身体两侧,直腿慢慢上举,要控制上举的推超过臀部,然后再慢慢放下,做15～30 次,再换另一条腿做,每天做两遍。(2) 做与上相同的练习,腿部直膝向外侧运动。(3) 侧卧,两腿伸直,一条腿伸直慢慢上举,再慢慢放下,做15～30 次,再换另一条腿做,每天做两遍。(4) 侧卧,上面的腿弯曲到超过下面的小腿,再慢慢抬起下面的腿,并要控制一会,内侧小腿踝关节尽量绷紧。为了使这个练习增加难度,还可在小腿上加500 克～2 500克的重物;如果前侧十子韧带损伤,那么在做各种练习时,膝关节要慢慢的弯曲。 3.2.2 屈髋练习 (1) 仰卧,一条腿伸直,另提条腿慢慢向胸部方向弯曲,并控制一会,做15～30 次,再换另一条腿做,每天做两遍。(2) 坐在椅子上,两脚落地,慢慢抬起一腿膝部,尽量向胸部靠拢,再慢慢放下,再换另一条腿做,每组做15～30 次,每天做两遍,为了使这个练习增加难度,可以在腿部加500～2 500g 的重物。 3.2.3 伸展髋部练习 俯卧,两腿伸直,直腿慢慢抬起,超过臀部,并控制一会,再慢慢放下,做15～30 次,再换另一条腿做,每天做两遍。 3.2.4 伸展膝关节练习 做在一个桌子上,两腿置于桌子外沿,膝关节弯曲近90 度角,慢慢抬起一条腿并充分伸直,控制一会,再慢慢放下,做15～30 次,再换另一条腿做,每天做两遍。为了增加这个练习的难度,可在腿上加上500～2500g 的重物来做(如果膝关节前侧十字韧带损伤,做练习时要轻轻弯曲) 。 3.2.5 屈膝练习 俯卧,两肘斜放身体两侧,两腿伸直,慢慢地弯曲一条腿成直角位置,并控制一会,然后慢慢放下,做15～30 次,再换另一条腿,每天做两遍;为了使练习增加难度,可以在小腿上加500～2500g 重物。 3.2.6 向上伸展小腿练习 仰卧,用一条卷起来的毛巾垫到膝关节下面,慢慢向上伸直小腿,并控制一会,然后慢慢放下,做15～30 次,换另一条腿做,每天做两遍。为了使这个练习增加难度,可在小腿上加500～2 500g 的重物。 4 大腿损伤部位的恢复练习 4.1 伸展大腿前部肌肉练习 (1) 俯卧,两腿伸直,握住一条腿的踝关节向后弯曲,慢慢拉动小腿向臀部方向移动,坚持5～8s ,重复做5～10 次,再换另一条腿做,每天做两遍。 (2) 直立,握住一只脚向后弯曲,并向臀部靠近,坚持5～8s ,重复做5～10 次,再换另一条腿做,每天做两遍。 4.2 伸展大腿后部肌肉练习 (1) 仰卧,两腿伸直,两手拉住一大腿,慢慢向上伸直,臀部接触地板,另一条腿平伸;再慢慢向胸部方向拉小腿,小腿拉起后,坚持5～8s ,重复做5～10 次,再换另一条腿做,每天做两遍。 (2) 站立,两腿自然分开,慢慢向前屈体,尽力用手触地板,坚持5～8s ,重复做5～10 次,每天做两遍。 (3) 叉开腿坐在地板上,向斜前方的腿屈体,使胸部触到膝关节,并坚持5～8s ,再换另一边重复做,做5～8 次,每天做两遍。 4.3 伸展大腿内,外侧肌肉练习 (1) 盘坐在地板上,左腿在前,向前屈体,使头部触到地板,并坚持5～8s ,然后换右腿在前,做5～10 次,每天做两遍。 (2) 做在地板上,两脚掌相对接触,向地板方向慢慢按压膝关节,并坚持5～8s ,做5～10 次,每天做两遍。 4.4 直腿伸展练习 (1) 仰卧,两肘斜放体侧,直腿缓慢向上伸展,使腿高于臀部,做15～20 次,再换另一条腿做,每天做两遍。 (2) 与上相同的练习,但腿部是直腿向外侧移动,做15～20 次,再换另一条腿做,每天做两遍。 (3) 侧卧,两腿伸直,直腿缓慢抬起并控制一会,做15～20 次,再换另一条腿做,每天做两遍。 (4) 侧卧,上面的腿向内弯曲超过小腿,再慢慢抬起下面的腿,并悬空控制一会,内侧踝关节尽力向内绷紧,做15～20次,再换另一条腿做,每天做两遍。为了使这个练习增加难度,可在腿上加500～2 500g 的重物。(如果是前侧十字韧带损伤,在各种练习中要保持膝关节轻轻的弯曲) 4.5 髋关节屈伸练习 (1) 仰卧,一条腿伸直,另一条腿向上向前慢慢弯曲,并坚持一会,做15～30 次,再换另一条腿做,每天做两遍。 (2) 做在凳子上,两脚放在地板上,慢慢向胸部方向抬膝,并控制一会,再换另一条腿做,每组做15～30 次,每天做 两遍。为了使练习增加难度,可以在腿部加500～2 500g 的 重物进行练习。 4.6 伸展髋部练习 仰卧,两腿平伸,一条腿伸直慢慢抬起,超过臀部,并控制一会,做15～30 次,再另一条腿做,每天做两遍。 4.7 伸展膝关节练习 做在一个桌子上,两膝处于悬空位置,慢慢伸直一条腿,并控制一会,做15～30 次,再换另一条腿做,为了使这个练习增加难度,可以在小腿上加500～2 500g 的重物(如果膝关节前侧十字韧带损伤,在各种练习中,膝关节要轻轻弯曲) 。 4.8 弯曲膝关节练习 俯卧,斜放两肘于体侧,两腿平伸,缓慢弯曲一小腿于垂直位置,并控制一会,做15～30 次,再换另一条腿做,每天做两遍。为了增加这个练习的难度,可以在小腿上加500～2500g 的重物进行练习。伤后康复的快慢有个体的差异,某些运动创伤与专项技术的技术的特殊要求,常引起运动中负荷较大部位的损伤,对训练的影响较大,因而专项训练的进行应迟些。运动损伤所带来得负面影响是严重的,它不仅影响个人身体健康、学习和工作,还不能参加正常的训练和比赛,妨碍运动成绩的提高,缩短运动寿命,严重者还可以使人致残,甚至死亡,对开展体育运动造成不良的影响,因此,对运动损伤来讲,防重于治
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