减脂，增肌，塑形，看运动员怎么做

想要一个田径运动员一样健美的臀部,腹部和腿吗?田径运动员的这套专业级动作带你

减脂,增肌，塑形。

Jog and sprint快慢跑

动作目标：

让你整个身体燃烧脂肪。慢跑热身准备冲刺。冲刺动作锻炼心脏和小腿,腰、臀大肌，腿筋和核心力量。

动作指导：

跳上跑步机或者带着计时器去当地的运动场。慢跑两分钟，温和的节奏，然后加速冲刺跑15秒，注意膝盖朝前,胳膊带动全身，头一直向前。

Knee-to-elbow Plank膝盖至肘部平板支撑

动作目标：

核心力量，臀屈肌。

动作指导：

保持平板支撑的姿势，力量在脚趾，肘部，旋转右胯靠近地板,右膝盖向左肘靠近,右脚在地面上以保持平衡。返回到其实平板位置。

动作频率：

十个动作一组，每侧十个动作，一组之间休息10秒。

Cross-over Crunches交叉仰卧起坐

动作目标：

核心力量，上腹部，（特别适合新妈妈们锻炼腹部）。

动作指导:

平躺,腿和脚弯曲,背部和头部在地板上,手掌和手肘放在耳朵旁边。肩膀和头部上抬，收紧腹肌。左膝接触右手肘。放回到起始位置，准备做另一侧。

动作频率：

十个动作一组，每侧十个动作，一组之间休息10秒。

Spot skip and sprint点跳冲刺

动作目标：

小腿，腿，核心，背部、手臂和肩膀。同时也是一个很赞的心率锻炼的运动。

动作指导：

点跳20秒钟，抬起膝盖，保持大腿与地面平行的同时，相反的手臂弯曲。然后冲刺跑 20秒钟,旨在让膝盖高你的胸部快速摆臂。

动作频率：

重复四次，每次休息30秒。

Mountain climber登山

动作目标：

臀部，腿筋，有助于心血管健康。

动作要领：

起始姿势保持一个俯卧撑的动作，身体保持一条直线，手臂伸直，弯曲你的膝盖，靠近胸部。回到俯卧撑姿势,准备重复另一侧。

动作频率：

一侧十个为一组，一组之间休息10秒。

Side-run and squats侧身跑和深蹲

动作目标：

大腿内外侧，提高核心稳定性和灵活性。

动作指导：

标记出两个十米的距离，右腿动作开始，以一个剪刀腿的姿势跑向第二个十米标志：左脚穿过右腿，右腿伸出，然后伸出在右腿后的左脚，重复到第二个十米标记后，两脚打开距离与肩同宽，臀部下蹲，大腿略向下，与地面平行，手臂向前。做5个下蹲,然后跑回第一个十米标记,做另外5个。

动作频率:

2组，一组之间休息30秒。