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据测定，成年男性每天需要钙800毫克，成年妇女每天需要钙1200毫克，而孕妇则需要1500毫克以上。在日常生活中，怎样使身体获得所需要的钙，这是每个人都需要关心的。 一、哪些食物富含钙 （1）脱脂奶粉。脱脂奶粉是中老年人补钙的最佳食品之一。但有的人不能消化其中的乳糖，以致腹胀不适，甚至腹痛腹泻。凡能消化吸收者，补钙应首选脱脂奶粉。 （2）小白菜（有的地方叫上海青，有的地方叫小油菜）、甘蓝等蔬菜。小白菜的含钙量可与牛奶相比，每100克小白菜中含有100多毫克的钙。菠菜含钙量也较高，但其中的草酸则有碍钙的吸收，所以食用菠菜应先用开水焯一下（约30秒钟）再烹炒。 （3）豆类及其制品。试验发现，豆腐是老幼皆宜、价廉物美的补钙佳品。它不仅含钙量高（通常用硫酸盐凝结的100克豆腐中含钙128毫克），而且吸收率比脱脂奶粉高出12.6%，还含有高量的植物蛋白，于人体非常适宜。鱼头炖豆腐便是补钙的好菜肴。 （4）鱼虾和甲壳类食物。如小鱼、小虾、螃蟹、贝壳、螺蛳等，特别是小鱼、小虾都含钙丰富，提倡连骨头连壳一起吃，以利最大限度地吸收钙。 但是对补钙食品人们也有一些误区： （1）虾皮补钙不靠谱。虾皮时间久了，其中有种氨气（腥臭味）会把亚硝酸盐变成致癌物亚硝胺；而且虾皮非常轻，所含钙的量也难于把握。所以，用虾皮补钙，不靠谱。 （2）喝牛奶、豆浆足以补钙。这也不尽然。牛奶、豆浆中含钙量虽高，但含水量更多，没有到一定的浓度是无法补到多少钙的。 （3）骨头汤可以补钙。炖骨头汤有一定的补钙作用，但是只有加醋的情况下才能补钙，并且需要反复煮，否则钙溶不出来。 （4）黑芝麻补钙效果较好，芝麻酱也不错。但是，芝麻含油脂较多，有碍消化；还应谨防芝麻酱中的防腐剂及钠盐过多。 二、补钙饮食应注意什么 1.要知道钙有“五友”： （1）维生素K能帮助钙直接吸收到骨骼上。 （2）适度的磷钙比（一般的适宜比为1 1或1 1.5-2）有利于钙的吸收。 （3）维生素D。多晒太阳有助钙的吸收。 （4）乳酸，能将钙变为乳酸钙，更易于为人体所吸收。 （5）适度运动有助钙的吸收。相反，坐着不动更容易缺钙。 2.要了解钙有“二敌”： （1）在用食物补钙的同时，却不宜同时喝可乐。因为可乐中含磷量高，而磷酸盐会妨碍对钙的吸收。 （2）不宜喝碳酸饮料（如雪碧、汽水等）。因为碳酸饮料中都缺乏钙，且有碍钙的吸收。 三、注意鉴别缺钙症状 中老年人中的膝关节和骨关节炎病人常常会出现“O”型或“X”型腿畸形（俗称罗圈腿或反罗圈腿），有的中老年人则出现鸡胸或龟背。这情况是不是缺钙，应注意鉴别。通常情况下，如果是8岁以下的儿童出现上述症状，那一定是缺钙。但是，成人或中老年人，出现这种体征就不一定是缺钙了。中老年人出现这种体征既可能是缺钙，更可能是其他疾病所致。因此要对身体进行检查，不要轻易认定就是缺钙，甚至盲目乱补钙。 孕妇腿肚子抽筋是缺钙所引起的。其发病原因是由于维生素D供给不足，造成钙吸收减少，血钙降低。正常血清钙浓度的稳定是通过维生素D、甲状旁腺素及降血钙素调节。当维生素D缺乏时，若甲状旁腺代偿功能失调，从骨骼中动用的钙减少到不足以维持血清钙的正常水平，孕妇便会发生腿肚子抽筋，即肌肉痉挛。孕妇缺钙不仅影响本人的健康，还可导致早产、死胎、新生儿体格弱小或患佝偻病。因此，妇女怀孕期间宜多晒太阳，多吃含维生素D（蛋黄、猪肝、豆制品）和含钙丰富的食物（鱼、虾、豆制品、香菜、蒜苗、粗粮等）；必要时注射或口服维生素D或钙剂。 |
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