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太极拳的健身作用人人皆知，但在练习太极拳的人群中，却出现了程度不同的关节损伤。 西北师范大学体育学院三位体育研究人员，对甘肃省主要城市的345名练习太极拳的中老年城市居民进行了问卷调查和访问，发现在练习太极拳后，42.3%的人有腿部肌肉、关节异常疼痛的现象，虽然有些中老年人在练习前腿部就有不同程度的疼痛现象，但其中58.7%的调查对象是在练习之后产生腿部肌肉或关节疼痛的，而且有些练习前腿部已有损伤的练习者，在练习后疼痛感增加。  练太极拳强调全身肌肉放松，关节松开。但这种放松必须建立在保持各关节的正常功能和正确位置的基础上。在肌肉放松的同时，一定要立身中正，进而贯彻顶头悬、含胸拔背、沉肩垂肘、松腰等练拳要求。反之，如果肌肉松懈，姿势又不中正合规，久之就会造成关节损伤。 练太极拳时，由于全身重量都由下肢承担，所以少有人诉说上肢疼痛的，说膝关节疼痛者居多。 关于练太极拳引起膝关节痛的问题，原因一般有三方面： (1)动作姿势不正确：太极拳动作姿势的基本要求是中虚灵顶劲、含胸拔背、松腰敛臀、沉肩坠肘、舒指坐腕、尾闾中正。全面、正确地做到这些要求不仅要有相当的肌肉感受和支配能力，还要有很强的协调能力，非专业人员不易做到准确到位。而动作姿势不正确势必影响力量的协调发挥，使不该用力的肌群也在持续紧张，造成局部肌肉劳损和关节的负荷过重，如屈膝下蹲动作深度过大，就会造成膝部劳损。 (2)技术动作不规范：规范的太极拳技术要求气沉丹田、圆裆活髋、内鼓外安、运动如抽丝、迈步如猫行，各种基本技术动作要做到起点准确，运行路线清楚，止点到位，动作连贯，上下相随，手眼配合，身法自如。但调查获得的实际情况是，很多练习者在练习中上下、左右脱节，如转体动作，上体转而下肢不转，使膝关节扭曲力过大，造成膝关节运动损伤。或者动作不连贯，造成不应有的停顿，使腿部肌肉持续紧张。  (3)运动量过大：太极拳的运动强度对个体练习者而言是基本恒定的，运动时间、练习密度是影响运动量的主要因素。调查表明，中老年人练习太极拳的时间大都在40—60分钟之间，还有25%的人超过60分钟，但中间的间隔时间平均只有0.42分钟。这样的运动量对中老年人的身体来说显然是不合适的，应压缩练习时间或延长间隔时间。 如何预防和减轻关节损伤- (1)练拳过程中一定要注意姿势的要求，膝关节与足尖方向要一致，练拳先要慢慢练，放松练，即使是发力的动作如掩手弘锤也不要发力打出，只要打出发力的意念就好了，因为很多初学者还未学懂得放松，拳架不够松、柔，胡乱发劲，只会发出的是死劲，而不是弹抖劲，这样练习难于去僵求松，且发力过程容易对膝关节造成慢性损伤。拳架要练的够熟练、松柔了，才可发劲。 (2)练太极拳姿势越低，膝关节承受的压力越大，必然调动更多的肌纤维参与工作，才能支持膝关节维持支撑。所以，以健身养生为目的，练太极拳姿势高一些为好，不要蹲得太低，也尽量避免一足承重，虚步的两足承重可三七开，即前足三分后足七分。  练习者如果是年轻力壮可直接从低架练起，但是如果年纪较大或身体瘦弱者或平时缺乏体育锻炼者，建议先从高架练起，即拳架不必要求太低，只要能做到重心的虚实变化就可，还可以练习站桩作为辅助练习，初时每次站桩的时间不用太长，适可而止，慢慢增加练习时间。通过这些锻炼，时间长了下肢的力量可以得到明显的加强，这样拳架可练的低些，简单说，就是拳架先从高练起，时间长了，练低架的时候就不会感到那么吃力了，而且拳架也会比较松柔。因为有的练习者在初练时练低架，虽然动作可以基本做到，但完成的比较吃力，拳架就缺发松柔，比较僵、滞、劲断而不连续，而从高架练起不会那么吃力，放松起来也比较容易一些。 不适合练太极的人群 (1)很多老年人都不适合练太极拳 不少老年人在选择锻炼项目时会首选太极拳这种运动，主要是认为太极拳动作缓慢、运动量小、危险性也小，不会像其他剧烈运动容易造成创伤，还能陶冶情操。其实，很多老年人都不适合练太极拳。随着年龄的增长，膝盖内的半月板和软骨会出现不同程度的退化，形象点说，就好像墙面剥脱一样，膝关节已经发生退行性变化，经常弓腿、扭动等动作都会加重膝关节的磨损。太极拳中的很多动作都是对膝关节损伤较大的，如标志动作马步蹲裆需要弓腿，还有很多需要金鸡独立的动作。有资料显示，人体屈膝30度，膝关节承受的压力和体重相等；屈膝60度，膝关节压力为体重的4倍；屈膝90度，所承受的压力是体重的6倍。 所以，很多老年人都不适合做对膝关节损伤较大的运动，包括太极拳。  (2)膝关节骨质增生患者不宜练习太极拳 膝关节骨质增生是骨关节炎的一种，通常是由外伤或过度运动引起的，同时与性别、年龄都有一定关系，发病率随着年龄的增大而增高，是一种软骨长期退化性病变，常见于老年人和女性。这种增生是机体功能减退，人体衰老的一种表现。它一般发病于45岁以后，也有个别人在40岁左右患早期骨关节炎。 膝关节骨质增生与练太极没有直接关系，但是，练太极确实可以诱发症状，加重病情。 哪些人适合练太极拳 老年人，如果从小或是年轻时就开始练习太极拳，那么关节、韧带都舒展开了，身体比较适应，年老了再练问题不大。中青年人，年龄不是很大，身体柔韧度比较好、适应性强、反应快，并且体重较轻，是可以视情况练练太极拳的。尤其是亚健康的中青年人，上班下班整天面对电脑、电视，造成颈椎僵硬，小腹鼓起，练习太极拳让自身在压力中得到暂时的放松，以更好的精神状态面对接下来的工作。 少年儿童也可练习太极拳。通过练习太极拳，可以培养孩子的感知能力、提高注意力、缓解和释放学习方面的压力、稳定性情，提升孩子的自控能力，生活有规律，养成良好的行为习惯。  点击图片进入下一页 女性，由于生理原因，气血易于亏损、不调，进而导致贫血、肾虚、内分泌紊乱，直接导致衰老的过早来临。打太极对女性身体保健有着很多好处，如使身体松柔，有韧性，调和人体阴阳，疏通经络，和畅气血，神清目明。 练太极的注意事项 (1)太极拳是不须多大地方就可以练习的，室内室外全可。当然选择空气新鲜的地方、地面平坦的地方，更为适宜。 (2)时间早晚全可，最好是早晨多练，睡前可练一趟，特别是冬令，睡时周身温暖舒畅，春夏应在日未出来时，秋则日出后，冬则日升后更好。 (3)大风严寒或盛暑日光下不可练。 (4)空腹练虽不忌，但略进粥点后十五分钟为宜，过饥或刚饭后不可练。 (5)劳动多汗后不可练，应稍休息，气调，再少练可以解乏，特别是脑力劳动后，练拳等于休息。 (6)凡劳动疲劳是因为局部发展，气血不能平衡才感疲劳，练拳后气血平衡，自然恢复正常。 (7)身体过虚弱不可多练，即在平时也是觉累即停，不必勉强练完。 (8)应当节饮食、节欲、不动气、不争强，常见有人仗恃有功夫，而不知养生，反致暴病，或竟促寿，“祸莫大于有所恃”，应知深戒。 (9)不可放大汗，练时先宽衣摘帽，不可汗后脱衣摘帽，应当闭挡风处。 (10)练前先活动关节，练后缓步十余分钟，不可骤坐，以免气血瘀滞。 练太极拳思想上的准备 (1)静 练习太极拳要求“静”，也就是要求思想高度集中，不能有其它杂念。把思想高度集中，使自己的手、眼、身、步，尽量做得动作正确。 (2)轻 “轻”不能用“爆发力”， 用“爆发力”则不能贯穿。“轻柔”绝不是松懈，松懈和用力都是太极拳的大忌。 太极拳要求推出之掌，或击出之拳，都不是伸开或握紧的。即所谓“太极劲似松非松，将展未展”。拳虽握但二能握得太紧，中间留空隙。掌不平直，而掌心稍微内陷，手指也不完全并紧。步法也要求轻灵，“迈步如猫行”。如果把脚抬得很高，甚至把膝关节形成直角，手伸得很直等等，都是不应有的弊病。  (3)慢 练太极拳要求慢，绝不是停顿。慢的原则要求“贯串”，练太极拳时，要求动作前后衔接，使长拳的动作连绵不断的贯穿。 (4)切 切是认真的意思，无论那个招式，都要做到准确。虚实要分清楚，动作应避免缺陷，立身须中正安静。 (5)恒 首先是要求持之以恒，无论严寒酷暑，都不能间断。其次是定量。 太极动作慢，但慢得有道理。关键是，何时愿意踏出第一步。 不少本地及外国的医学研究证实，温和的太极拳，能提升平衡力，改善关节炎病征，减慢骨质流失，加强心肺功能，还为都市人减去压力的魔咒。太极消耗体力较少，不适合如跑步等剧烈运动的长期病患者，都可练习，这也是它的优点之一。  轻柔带动血液循环 移民澳洲多年的杨家太极第六代传人傅清泉表示，太极与跑步一样，可以带动血液循环。只是，跑步给膝关节的损害是步行的4倍，加重膝关节劳损的机会。太极的动作及速度均匀，又有舒展大方及刚柔相济的优点，起码对关节的负担少得多。再者，太极藉-关节的活动带动肌肉，进而提升全身血液循环，相比其他运动主要藉刺激心脏来带动循环，给心脏的负荷较少，心脏病人也可以练。外国曾有研究指出，除了游泳外，太极就是另一种不会增加心脏负荷的运动。据上海同济大学1977至1978年的研究，没有患病的人练太极拳也得益。参加者练杨式太极拳1年，平均血压由134.1/84.5mmHg，下降至124.9/79.8mmHg。 虚实步法 交替作用 太极的动作有阴有阳，有虚有实，指的是双腿的动作。呈“实步”(或称阳步)时，重心在前;“虚步”(或称阴步)时，重心在后。中医观点里，说人有3个“心脏”，除了天生的1个外，其中一个就是大腿肌。练太极拳的过程中，虚步实步不断交换，重心不断交替，无形中起-像心脏泵血的作用，有助全身血液循环。而且动作一定要慢，才有此效果。那要慢至怎样的程度-傅清泉称，大概是社交舞“慢四”的速度，差不多等于人呼吸的节奏。 放松肩肘 放下压力 太极的慢，亦对心理健康有益。太极拳其中一个要点，是“沉肩坠肘”，意即肩膊及手肘要放松，不要夹紧肩膊，也不要翘起手肘。要做到“沉肩坠肘”，心理上不能太紧张，心胸要广阔。“这个说易做难。”他说，想把太极练得好，还须先调整心态;亦有人反过来，藉太极缓慢的速度去影响心态，令自己集中精神，学习放下压力。太极的图案，讲求的是阴阳平衡。急促的步伐，正需要太极的慢与柔去调和。 - |
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