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很多妹子向往浑圆紧致的翘臀，也看过网上无数的“无深蹲不翘臀”教程。然而你们却担心：翘臀同时粗了腿，或者，臀还没翘，腿先粗了…… 完美的臀腿应该是：臀部圆润，腿部紧致，比如下面这样。 站着的时候 趴着的时候 穿健身Legging的时候 穿热裤的时候 穿比基尼的时候 以上图源FitTime APP 用户猫咪白蛋 （FitTime APP ID:猫咪白蛋） 整个训练共分为练前热身、正式训练和练后整理三大部分。 目标人群：梦想翘臀不粗腿的姑娘们 训练效果：寻找臀部发力感觉，鼓励刺激臀部肌肉，造成较大的热量消耗 重量和次数：消耗动作和孤立动作做小负重或不负重，高次数；主体动作用中等力量，做8-12次 轻缓有氧——热身动作 让身体发热， 进入运动预备状态。建议做5-10分钟，以微出汗为最佳。 平板支撑——激活动作 训练时体会收紧腹肌及臀部肌肉的感觉，可避免训练过程中发生腰部代偿。建议做1-2组，每组30秒即可。 早安式——激活动作 慢速体会臀部的发力感。建议不负重或负重做1-2组，每组8-10个即可。 杯式深蹲——消耗动作 可刺激臀腿大部分肌群，建议不负重，每组练习较高次数，带来较大热量消耗。 后撤弓箭步——消耗动作 同深蹲一样可刺激臀腿大部分肌群，建议不负重，每组练习较高次数，带来较大热量消耗。 罗马尼亚硬拉——主体动作 刺激整个臀大肌及大腿后侧肌群，增长腿部纬度， 在动作标准的前提下可使用一定重量练习
臀推——主体动作 刺激整个臀大肌，增长臀部纬度，在动作标准的前提下可使用较大重量练习。
臀桥——孤立动作 主要刺激整个臀大肌
髂腰肌拉伸 每边静态拉伸30秒。
股四头肌拉伸 每边静态拉伸30秒。
臀部拉伸 每边静态拉伸30秒。
【蜜桃臀-感知】课程 适合刚进入健身房训练不久的妹子们， 在不增长腿围的前提下塑造蜜桃形状的翘臀。
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