第二周训练计划（男）

• 本周训练六天，其中day2、day4、day6做为消耗日，训练内容从计划表中给出的“循环”消耗和“有氧”消耗中选择一种进行，可根据你的时间和场地自由替换。

• 呼吸：消耗类运动中的呼吸采取鼻子吸气，嘴巴吐气的模式，整个过程保持规律，不要憋气。拉伸时切忌憋气，采用深呼吸的方式，吐气时尽力拉伸。

口袋减脂营第二周计划（男）

day1

• 热身激活

卧撑肩胛内收

2组＊10个

动作要点：

1.手于肩正下方，下巴内收，腹部收紧使头、身处于一条直线

2.保持腹部、臀部收紧，肩胛骨回缩，降低身体

3.保持腹部、臀部收紧，肩膀前推，顶高身体

• 主体动作

支高位俯卧撑

5组＊15个（组间休息60s）

动作要点：

1.根据自身能力选择高度

2.选择稍宽于肩握距

3.小臂垂直于身体平面

• 消耗（完成以下循环训练或慢跑30mins）

开合跳＋登山跑

循环6组＊各30s（两个动作之间不休息，完成一组后休息90s）

动作要点（开合跳）：

1.膝盖微屈自然站立

2.起跳同时手臂从体侧上扬，双腿打开

3.再次起跳，合并手腿，以此重复

动作要点（登山跑）：

1.俯卧撑姿势支撑

2.保持臀部高度，双脚快速做奔跑动作

• 拉伸恢复
  

  
  

胸大肌拉伸

持续30s

动作要点：

1.站姿腰椎不要超伸，即不要过度挺腰

2.拉伸至胸肌有中等程度牵拉感

3.完成30秒

day2

请选择以下两种消耗方式的其中一种进行

选择一：有氧消耗

• 消耗主体

跑步45mins

• 拉伸恢复

小腿后侧肌群拉伸

左右各持续30s

动作要点：

1、脚后跟不要离开地面，慢慢下压

2、呼吸自然均匀，至肌肉感觉到轻微酸痛感

大腿前侧拉伸

左右各持续30s

动作要点：

1、躯干保持稳定，大腿略微向后伸

2、呼吸自然均匀，至肌肉感觉到轻微酸痛感

---

选择二：循环消耗

• 消耗主体

Burpee＋开合跳

循环9组＊burpee6个＋开合跳30s（两个动作之间不休息，完成一组后休息90s）

动作要点（burpee）：

1.俯卧撑姿势支撑，腹部发力前跳至双膝触碰双肘

2.保持臀部靠后位置，逐渐挺直上身，做深蹲跳

3.落地后迅速屈髋屈膝，双手支地还原初始姿势，以此重复

动作要点（开合跳）：

1.膝盖微屈自然站立

2.起跳同时手臂从体侧上扬，双腿打开

3.再次起跳，合并手腿，以此重复

• 拉伸恢复

髂腰肌拉伸

左右各持续30s

动作要点：

1.右腿在前弓步姿势，保持腰背部平直，重心向前移动

2.抬起左臂，向右侧倾斜，至有中等程度牵拉感

梨状肌拉伸

左右各持续30s

动作要点：

1.双手支撑地面，右腿屈向前，用外侧支撑地面，腰背部平直

2.缓慢前倾身体至出现中等牵拉感

3.完成15秒后换边

day3

• 热身激活

跪撑交替侧摸

2组＊15个

动作要点：

1.手支撑于肩正下方、膝于髋下方

2.腹部保持收紧，下巴内收，头、身处于一条直线

3.保持身体完全稳定，交替用手触摸对侧肩部

• 主体动作

跪姿俯卧撑

5组＊15个（组间休息60s）

动作要点：

1.俯卧撑姿势支撑，下降膝部以膝盖及脚尖支撑

2.保持小臂与地面垂直，缓慢下降身体

3.发力使身体推离地面，以此重复

• 消耗（完成以下循环训练或慢跑30mins）

开合跳＋登山跑

循环6组＊各30s（两个动作之间不休息，完成一组后休息90s）

动作要点（开合跳）：

1.膝盖微屈自然站立

2.起跳同时手臂从体侧上扬，双腿打开

3.再次起跳，合并手腿，以此重复

动作要点（登山跑）：

1.俯卧撑姿势支撑

2.保持臀部高度，双脚快速做奔跑动作

• 拉伸恢复

胸大肌拉伸

持续30s

动作要点：

1.站姿腰椎不要超伸，即不要过度挺腰

2.拉伸至胸肌有中等程度牵拉感

3.完成30秒

day4

请选择以下两种消耗方式的其中一种进行

选择一：有氧消耗

• 消耗主体

跑步45mins

• 拉伸恢复

小腿后侧肌群拉伸

左右各持续30s

动作要点：

1、脚后跟不要离开地面，慢慢下压

2、呼吸自然均匀，至肌肉感觉到轻微酸痛感

大腿前侧拉伸

左右各持续30s

动作要点：

1、躯干保持稳定，大腿略微向后伸

2、呼吸自然均匀，至肌肉感觉到轻微酸痛感

---

选择二：循环消耗

• 消耗主体

Burpee＋开合跳

循环8组＊burpee6个＋开合跳30s（两个动作之间不休息，完成一组后休息90s）

动作要点（burpee）：

1.俯卧撑姿势支撑，腹部发力前跳至双膝触碰双肘

2.保持臀部靠后位置，逐渐挺直上身，做深蹲跳

3.落地后迅速屈髋屈膝，双手支地还原初始姿势，以此重复

动作要点（开合跳）：

1.膝盖微屈自然站立

2.起跳同时手臂从体侧上扬，双腿打开

3.再次起跳，合并手腿，以此重复

• 拉伸恢复

髂腰肌拉伸

左右各持续30s

动作要点：

1.右腿在前弓步姿势，保持腰背部平直，重心向前移动

2.抬起左臂，向右侧倾斜，至有中等程度牵拉感

梨状肌拉伸

左右各持续30s

动作要点：

1.双手支撑地面，右腿屈向前，用外侧支撑地面，腰背部平直

2.缓慢前倾身体至出现中等牵拉感

3.完成15秒后换边

day5

• 热身激活

卧撑肩胛内收

2组＊10个

动作要点：

1.手于肩正下方，下巴内收，腹部收紧使头、身处于一条直线

2.保持腹部、臀部收紧，肩胛骨回缩，降低身体

3.保持腹部、臀部收紧，肩膀前推，顶高身体

• 主体动作

支高位俯卧撑

5组＊15个（组间休息60s）

动作要点：

1.根据自身能力选择高度

2.选择稍宽于肩握距

3.小臂垂直于身体平面

• 消耗（完成以下循环训练或慢跑30mins）

开合跳＋登山跑

循环6组＊各30s（两个动作之间不休息，完成一组后休息90s）

动作要点（开合跳）：

1.膝盖微屈自然站立

2.起跳同时手臂从体侧上扬，双腿打开

3.再次起跳，合并手腿，以此重复

动作要点（登山跑）：

1.俯卧撑姿势支撑

2.保持臀部高度，双脚快速做奔跑动作

• 拉伸恢复

胸大肌拉伸

持续30s

动作要点：

1.站姿腰椎不要超伸，即不要过度挺腰

2.拉伸至胸肌有中等程度牵拉感

3.完成30秒

day6

请选择以下两种消耗方式的其中一种进行

选择一：有氧消耗

• 消耗主体

跑步45mins

• 拉伸恢复

小腿后侧肌群拉伸

左右各持续30s

动作要点：

1、脚后跟不要离开地面，慢慢下压

2、呼吸自然均匀，至肌肉感觉到轻微酸痛感

大腿前侧拉伸

左右各持续30s

动作要点：

1、躯干保持稳定，大腿略微向后伸

2、呼吸自然均匀，至肌肉感觉到轻微酸痛感

---

选择二：循环消耗

• 消耗主体

Burpee＋开合跳

循环9组＊burpee6个＋开合跳30s（两个动作之间不休息，完成一组后休息90s）

动作要点（burpee）：

1.俯卧撑姿势支撑，腹部发力前跳至双膝触碰双肘

2.保持臀部靠后位置，逐渐挺直上身，做深蹲跳

3.落地后迅速屈髋屈膝，双手支地还原初始姿势，以此重复

动作要点（开合跳）：

1.膝盖微屈自然站立

2.起跳同时手臂从体侧上扬，双腿打开

3.再次起跳，合并手腿，以此重复

• 拉伸恢复

髂腰肌拉伸

左右各持续30s

动作要点：

1.右腿在前弓步姿势，保持腰背部平直，重心向前移动

2.抬起左臂，向右侧倾斜，至有中等程度牵拉感

梨状肌拉伸

左右各持续30s

动作要点：

1.双手支撑地面，右腿屈向前，用外侧支撑地面，腰背部平直

2.缓慢前倾身体至出现中等牵拉感

3.完成15秒后换边

day7

休息日！您已经完成了两周的训练，太棒啦！