第三周训练计划（女）

• 本周训练六天，其中day2、day4、day6做为消耗日，训练内容从计划表中给出的“循环”消耗和“有氧”消耗中选择一种进行，可根据你的时间和场地自由替换。

• 呼吸：消耗类运动中的呼吸采取鼻子吸气，嘴巴吐气的模式，整个过程保持规律，不要憋气。拉伸时切忌憋气，采用深呼吸的方式，吐气时尽力拉伸。

day1

• 主体动作

平板支撑

2组＊30s

动作要点：

1.肘在肩膀正下方俯身支撑

2.腰部和臀部不要下塌，目视正下方

支高位俯卧撑

6组＊12个（组间休息60s）

动作要点：

1.根据自身能力选择高度

2.选择稍宽于肩握距

3.小臂垂直于身体平面

• 消耗（完成以下循环训练或慢跑30mins）

Burpee＋登山跑

循环7组＊burpee5个＋登山跑30s（两个动作之间不休息，完成一组后休息90s）

动作要点（burpee）：

1.俯卧撑姿势支撑，腹部发力前跳至双膝触碰双肘

2.保持臀部靠后位置，逐渐挺直上身，做深蹲跳

3.落地后迅速屈髋屈膝，双手支地还原初始姿势，以此重复

动作要点（登山跑）：

1.俯卧撑姿势支撑

2.保持臀部高度，双脚快速做奔跑动作

• 拉伸恢复
  

胸肌拉伸

持续30s

动作要点：

1.站姿腰椎不要超伸，即不要过度挺腰

2.拉伸至胸肌有中等程度牵拉感

3.完成30秒

day2

请选择以下两种消耗方式的其中一种进行

选择一：有氧消耗

• 消耗主体

跑步45mins

• 拉伸恢复

小腿后侧拉伸

左右各持续30s

动作要点：

1、拉伸侧腿的脚后跟着地，慢慢下压身体

2、呼吸自然均匀，至肌肉感觉到轻微酸痛感

大腿前侧拉伸

左右各持续30s

动作要点：

1、被拉伸侧大腿膝关节着地，着地位置比髋关节正下方略微向后

2、躯干保持稳定，向上拉起被拉伸侧脚

3、呼吸自然均匀，至肌肉感觉到轻微酸痛感

---

选择二：循环消耗

• 消耗主体

撑地左右挑＋高抬腿

循环10组＊撑地左右跳30s＋高抬腿30s（两个动作之间不休息，完成一组后休息90s）

动作要点（撑地左右跳）：

1.俯卧撑姿势支撑，双脚调节至稍靠前支撑

2.腹部发力维持稳定，向左、向右重复跳跃

动作要点（高抬腿）：

1.自然站立，膝盖微屈

2.腹部发力快速上顶膝盖，用力摆臂

• 拉伸恢复

髂腰肌拉伸

左右各持续30s

动作要点：

1、右腿在前弓步姿势，保持腰背部平直，重心向前移动

2、抬起左臂，向右侧倾斜，至有中等程度牵拉感

3、完成30秒后换边

小腿后侧拉伸

左右各持续30s

动作要点：

1、拉伸侧腿的脚后跟着地，慢慢下压身体

2、呼吸自然均匀，至肌肉感觉到轻微酸痛感

day3

• 主体动作

平板支撑

2组＊30s

动作要点：

1.肘在肩膀正下方俯身支撑

2.腰部和臀部不要下塌，目视正下方

跪姿俯卧撑

6组＊12个（组间休息60s）

动作要点：

1.俯卧撑姿势支撑，下降膝部以膝盖及脚尖支撑

2.保持小臂与地面垂直，缓慢下降身体

3.发力使身体推离地面，以此重复

• 消耗（完成以下循环训练或慢跑30mins）

Burpee＋登山跑

循环7组＊burpee5个＋登山跑30s（两个动作之间不休息，完成一组后休息90s）

动作要点（burpee）：

1.俯卧撑姿势支撑，腹部发力前跳至双膝触碰双肘

2.保持臀部靠后位置，逐渐挺直上身，做深蹲跳

3.落地后迅速屈髋屈膝，双手支地还原初始姿势，以此重复

动作要点（登山跑）：

1.俯卧撑姿势支撑

2.保持臀部高度，双脚快速做奔跑动作

• 拉伸恢复
  

胸肌拉伸

持续30s

动作要点：

1.站姿腰椎不要超伸，即不要过度挺腰

2.拉伸至胸肌有中等程度牵拉感

3.完成30秒

day4

请选择以下两种消耗方式的其中一种进行

选择一：有氧消耗

• 消耗主体

跑步45mins

• 拉伸恢复

小腿后侧拉伸

左右各持续30s

动作要点：

1、拉伸侧腿的脚后跟着地，慢慢下压身体

2、呼吸自然均匀，至肌肉感觉到轻微酸痛感

大腿前侧拉伸

左右各持续30s

动作要点：

1、被拉伸侧大腿膝关节着地，着地位置比髋关节正下方略微向后

2、躯干保持稳定，向上拉起被拉伸侧脚

3、呼吸自然均匀，至肌肉感觉到轻微酸痛感

---

选择二：循环消耗

• 消耗主体

撑地左右挑＋高抬腿

循环10组＊撑地左右跳30s＋高抬腿30s（两个动作之间不休息，完成一组后休息90s）

动作要点（撑地左右跳）：

1.俯卧撑姿势支撑，双脚调节至稍靠前支撑

2.腹部发力维持稳定，向左、向右重复跳跃

动作要点（高抬腿）：

1.自然站立，膝盖微屈

2.腹部发力快速上顶膝盖，用力摆臂

• 拉伸恢复

髂腰肌拉伸

左右各持续30s

动作要点：

1、右腿在前弓步姿势，保持腰背部平直，重心向前移动

2、抬起左臂，向右侧倾斜，至有中等程度牵拉感

3、完成30秒后换边

小腿后侧拉伸

左右各持续30s

动作要点：

1、拉伸侧腿的脚后跟着地，慢慢下压身体

2、呼吸自然均匀，至肌肉感觉到轻微酸痛感

day5

• 主体动作

平板支撑

2组＊30s

动作要点：

1.肘在肩膀正下方俯身支撑

2.腰部和臀部不要下塌，目视正下方

支高位俯卧撑

6组＊12个（组间休息60s）

动作要点：

1.根据自身能力选择高度

2.选择稍宽于肩握距

3.小臂垂直于身体平面

• 消耗（完成以下循环训练或慢跑30mins）

Burpee＋登山跑

循环7组＊burpee5个＋登山跑30s（两个动作之间不休息，完成一组后休息90s）

动作要点（burpee）：

1.俯卧撑姿势支撑，腹部发力前跳至双膝触碰双肘

2.保持臀部靠后位置，逐渐挺直上身，做深蹲跳

3.落地后迅速屈髋屈膝，双手支地还原初始姿势，以此重复

动作要点（登山跑）：

1.俯卧撑姿势支撑

2.保持臀部高度，双脚快速做奔跑动作

• 拉伸恢复
  

胸肌拉伸

持续30s

动作要点：

1.站姿腰椎不要超伸，即不要过度挺腰

2.拉伸至胸肌有中等程度牵拉感

3.完成30秒

day6

请选择以下两种消耗方式的其中一种进行

选择一：有氧消耗

• 消耗主体

跑步45mins

• 拉伸恢复

小腿后侧拉伸

左右各持续30s

动作要点：

1、拉伸侧腿的脚后跟着地，慢慢下压身体

2、呼吸自然均匀，至肌肉感觉到轻微酸痛感

大腿前侧拉伸

左右各持续30s

动作要点：

1、被拉伸侧大腿膝关节着地，着地位置比髋关节正下方略微向后

2、躯干保持稳定，向上拉起被拉伸侧脚

3、呼吸自然均匀，至肌肉感觉到轻微酸痛感

---

选择二：循环消耗

• 消耗主体

撑地左右挑＋高抬腿

循环10组＊撑地左右跳30s＋高抬腿30s（两个动作之间不休息，完成一组后休息90s）

动作要点（撑地左右跳）：

1.俯卧撑姿势支撑，双脚调节至稍靠前支撑

2.腹部发力维持稳定，向左、向右重复跳跃

动作要点（高抬腿）：

1.自然站立，膝盖微屈

2.腹部发力快速上顶膝盖，用力摆臂

• 拉伸恢复

髂腰肌拉伸

左右各持续30s

动作要点：

1、右腿在前弓步姿势，保持腰背部平直，重心向前移动

2、抬起左臂，向右侧倾斜，至有中等程度牵拉感

3、完成30秒后换边

小腿后侧拉伸

左右各持续30s

动作要点：

1、拉伸侧腿的脚后跟着地，慢慢下压身体

2、呼吸自然均匀，至肌肉感觉到轻微酸痛感

day7

休息日！您已经完成了三周的训练，太棒啦！