随时随地，利用自身体重进行锻炼！

随时随地，利用自身体重进行锻炼！ [复制链接]

在清晨时分，尚未彻底清醒的人很轻易浑浑噩噩，因此，<a href="http://www./">西力士官方网站</a>《男性健身》杂志的马克·西森制定了一套快速激烈、却又无需任何工具的锻炼方法，每周做3天，能让男性保持清醒头脑的锻炼。这些动作只需20分钟之内的时间即可做完，而且只需要借助自身体重，基本不用健身器材。假如每周能做两次，再做一次短跑锻炼，效果更佳。　　      1. Burpees，Burpee是一种新兴的、能在卧室进行的建身运动，效果却非常惊人。以站立姿势开始，深蹲，双手放在地面，双脚向后跳跃，成俯卧撑姿势，做一个俯卧撑，然后跳起，恢复蹲坐姿势，然后跳起，成站立姿势。做20到35次，不休息。每周可做两次，一次在周一上班前，一次在周五放工后。 　　2. 50-50-20运动，这是一个较为高难度的锻炼方案，要求做3组50次俯卧撑、50次深蹲和12个引体向上，期间不休息。西森将此称为“酒店”锻炼，由于即使你在酒店没有单杠，也能运用爬梯的最高一级扶手作为辅助锻炼。 　　3. 321运动，这是最高难度的锻炼，要做300次俯卧撑，200次深蹲和100次引体向上。实际上，你可能无法一次性做完，可以每个动作都可以尽可能做最多个，然后进进下一动作，循环再做，直至达到目标次数。假如无法做到百个，可以根据自身情况调整个数，例如，假如做了100个俯卧撑，可以做60到65个深蹲，然后做30到35个引体向上。 　　4. 短跑，运动场、公园、健身单车、跑步机等都可以完成这个动作，内容很简单，就是以个人最快速度跑20到30秒钟，然后休息30秒，跑6到8次。跑前需热身，跑完后需要放松。这个锻炼最多花费20分钟，假如要增加难度，可以每次跑45到60秒，期间休息两分钟。这样锻炼可令血脉沸腾，一周做一次即足够。

利用自身体重，Tabata训练法的效率更高，一个循环只需要4分钟，你还可以自己编排动作，一般是2～8个动作。刚刚开始，做3个循环就会练到吐！
自身体重训练特别适合在家中、在室外、在旅馆房间里进行。即使你有条件去健身房，有时候远离健身房，以身体为训练工具也是很有价值的。例如：
1、20秒快速徒手深蹲+10秒间歇
2、20秒Burpee+10秒间歇
3、20秒登山步（保持自然的脊柱角度）+10秒间歇
4、20秒快速原地跳（使膝高于髋）+10秒间歇
5、20秒快速徒手深蹲+10秒间歇
6、20秒Burpee+10秒间歇
7、20秒登山（保持自然的脊柱角度）+10秒间歇
8、20秒快速原地跳（使膝高于髋）+10秒间歇