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最近你曾动怒、害怕、无助，或羞愧得无地自容吗？试着回想某个让你难以面对的困境。不论是和家人间的冲突、为慢性病所苦，还是工作不顺、瘾头发作痛苦不堪，甚至是一段让你深深后悔的对话都可以。不妨观想当时的场面，回忆曾说过的话，重温最痛苦的片刻，慢慢来，给自己一些时间进入当时的感受。
什么是R.A.I.N？ R：认清当下的状况 回顾先前的状况时，问你自己：“现在我的内在到底发生了什么事？”哪些觉受最明显？有哪些情绪？你的思绪是否波涛汹涌？给自己一点时间，清清楚楚地去觉知，对那个情况整体而言你所“体会到的感受”是什么。身、心、灵三方面都有重回现场的感觉吗？ A：接纳生命真实的面貌 告诉自己的心，让这整个经验“顺其自然”。请停下脚步，面对这些时刻，接受“真相……就在眼前”。不妨试着在心底悄悄对自己说“来吧”“我接受”或“顺其自然”。 尽管嘴里说“来吧”，但你可能会发现，竭力抵抗的身心却在深处大吼着“不”。你说的是“来吧”，心中却摆明觉得“我恨透了这个玩意儿”，这种情况再正常不过了。在这个阶段，只需要留意事情的真相，不论有什么发现都无须加以批判，亦无须排斥或试图掌控。 I：以贴近的心探索 你原本就对内在生命有着种种好奇，现在请将它们唤醒，开始进一步探索你的感受。你可以问自己这些问题：“对这个最需要我观照的感受，我有什么感觉？”或者：“现在有什么最需要我去接纳的？”用轻柔的态度、平和而动人的口吻来问这些问题。 仔细观察，身上哪一个部位的感觉最明显。是否有灼热、紧绷、压力、疼痛或拧绞等感觉？找到觉受最强烈的部位之后，将它带到你眼前，如实反映，甚至夸大这些身体上的感觉。在这个过程中，你觉察到了哪些情绪？恐惧？愤怒？伤痛？还是羞愧？ 请继续往内探索，不妨问自己：“我到底相信什么？”问了之后，如果你开始不断思考，那就把它丢开。不过，问自己这个问题的当下，可能立刻会有一个确切的想法冒出来。你觉得就某方面而言，自己快失败了吗？你认为自己会被某人拒绝吗？不论往后的情况如何，你都无法处理吗？你觉得自己真的有很严重的缺陷？还是担心自己永远无法快乐？这种想法是以什么方式存在于你体内的？你有哪些觉受？紧绷？酸疼？灼热？还是空洞？ 和先前一样，告诉自己“来吧”“我接受”或“顺其自然”，让自己完完全全、彻彻底底地去经历这些难以面对的感受。真正碰触且接纳了眼前真实的情况之后，你有什么发现？你的身心是否变得比较柔软？心觉得比较开阔了吗？还是说，试着接纳的态度反而引起了更多紧张、批判和恐惧？这是否增强或改变了你的感觉？ 接下来，问自己最难以面对的部分：“你要我怎么做？”或者：“你需要什么？”这部分受苦的你是否需要你正视它？或者需要你的接纳？原谅？或爱？觉察到它的需要后，你最真实的反应是什么？不妨用充满智慧的话语来勉励自己，或给自己一个柔软而有力的拥抱，可以轻轻将手放在心上。你可以尝试用言语、抚摸或影像、能量等各种不同方式来善待你内在的生命。细心留意，你的观照是否变得更慈爱、更贴近内心了？ N：不妄认，安住在本然的觉性当中 在你将这份仁慈而无条件的当下带进内在生命的过程中，试着让自己放松，成为那清明的觉知。你就是那表面波涛起伏的大海，在柔软而觉醒的开放中，含纳一切升起后继而消逝的觉受、情绪与念头。你能否感觉到，“你是谁”并不能由任何一波恐惧、愤怒或心碎的浪潮来定义或牵制。你能否感觉到，海面上的波浪只是你经验的一部分，它们无法伤害或改变你无边深广的存在。给自己一些时间，再久都无妨，就只是静静地安住在这片广阔而慈爱的觉性中，让身心升起的一切自然来去。深刻体会这本然的觉性才是你最深层的真实。 轻松RAIN：一分钟唤醒自己 在日常生活中利用短暂片刻来进行练习，同样能将我们从幻象中唤醒。轻简的RAIN只需要一分钟左右，便能如清新细雨涤尽身心的尘垢。步骤完全相同，只是比较简略而已。 认清情绪反应， 停下脚步，做三次完整的深呼吸， 接纳内心的感受，让它顺其自然， 用良善的心来探索最明显的感觉， 继续手边的事， 留心自己是否更能活在本然的当下。 你可能又觉得有人对你轻视、怠慢，发现一整堆的碗盘还没洗，或是眼镜放错了地方，觉得消化不良，又或者是后悔说了什么话，不论如何，轻松RAIN就从你发现自己又被习气所困的那一刻开始。 有时很容易便能掌握自己的感受，有时它却很隐晦，难以在短时间内确认。这不要紧，重要的是停下脚步，深入观照。看看能否用仁慈的态度来面对你自己。 短暂的轻松RAIN结束之后，你只需要身心放松，继续原本的活动即可。觉察一下是否有所不同。是否更能清楚觉知？心是否更开阔、更温暖了？你是不是更能体会本然的当下？更能体会不妄认的感觉了？你很快就能发现，哪些东西能帮助你以友善的观照来倾听内在的生命。 聆听德芬语音，也可以点击“阅读原文” 版权说明：本文作者塔拉·布莱克，节选自《与自己停战的26个练习》。 |
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