导读 DAODU 随着电脑、手机全面进入现代人的生活后,我们的运动完全被缩减了,健康状况更是每况愈下……赶快加入瑜伽练习,几个简单的动作就可以拯救我们,每天几分钟的瑜伽伸展就会缓解不适,释放压力,重塑S曲线。 1、牛面式 ① 左手向下向后旋转肩背,让手背靠近两肩胛骨中间。 ② 右手高举过头顶,旋转肩背让手掌心向后,并弯曲手肘。 ③ 使双手在背后手指相扣。 ④ 如果感觉困难,可以在双手间拉一条毛巾,慢慢练习到双手可以相握。保持3~5个呼吸。换反侧练习。 可以灵活肩膀,舒缓肩颈的紧张感。帮助上身淋巴循环,对女性来说可以缓解乳腺疾病。 2、脊柱扭转式 ① 弯曲左腿,脚后跟靠近右臀部外侧。 ② 右腿像翘二郎腿一样,踩在左大腿的外侧。 ③ 将右手置于身后,并且推地,使我们的脊柱伸直。 ④ 左手弯曲手肘并放在右膝盖的外侧,手指张开。 ⑤ 吸气慢慢伸直后背,呼气让左手手肘慢慢推动右腿开始扭转。保持5~10 个呼吸。换反方向练习。 这种扭转的力量可以释放整个背的紧张及压力,让我们整个后背放松下来,并且透过深长的呼吸,还可以调节消化系统,缓解便秘。 3、肩部运动(一) ① 吸气时双手在身后十指交叉握拳。 ② 呼气时双手带动双肩下沉。 ③ 再次吸气可以尝试将双手尝试抬高。 ④ 保持手臂向后伸直,呼气时可以慢慢低头,拉伸颈后侧肌肉。保持5个呼吸。 这个练习可以帮助我们很好地打开胸腔,让呼吸变得更加深长,收紧后背的肌肉,增加肩关节的灵活。 4、肩部运动(二) ① 选择舒适的坐姿,五个手指交叉发转手掌,吸气的同时双手推向天空,拉伸手臂。 ② 吸气时适当的抬头,眼睛要看向手背,来舒缓颈椎的压力。 ③ 双肩尽量保持放松,远离双耳。 ④ 配合呼吸就好像我们伸懒腰的感觉,让整个上身尽量舒展。保持5 个呼吸。 活动双肩,可以很好的伸展两侧腰线,打开腋下,使我们的淋巴循环更加通畅。 5、船式 ① 坐立,双手放在臀部后方的地板上。 ② 弯曲双腿,尽量让脚后跟靠近臀部。 ③ 然后吸气挺直后背,慢慢寻找坐立的平衡。 ④ 双腿慢慢离开地面,刚开始练习可以弯曲膝盖,熟悉可以伸直双腿伸出双手,让身体形成一个“V”字形。保持3~5 个呼吸。 很多时候腰痛是来自无力的腹肌,此动作可以强化腰腹的力量,建立很好的平衡感,促进肠胃的蠕动。 6、祈祷式 ① 蹲在地上,双脚微微外八字,膝盖也跟着打开,和脚趾对齐。 ② 双手合十在胸前,两个手肘分别顶住两边膝盖的内侧,使膝盖向两边分开。 ③ 吸气轻轻的抬头,展开胸口。保持5-10 个呼吸。 适当的打开髋关节,让下背部和臀部舒缓久坐的压力,预防坐骨神经疼痛。对于女性来说还可以舒缓经期的压力和疼痛。 7、双角式 ① 双脚打开,与肩同宽。 ② 吸气双手举过头顶,然后呼吸双手叉腰。 ③ 呼气慢慢俯身向前,双手放在自己双肩的正下方。 ④ 吸气抬头让双腿及后背拉长,如果困难可以微微弯曲膝盖,也可以在双手下放两块瑜伽砖。 ⑤呼吸慢慢放松后背弯曲双手,身体自然下垂。 保持5~8个呼吸。 让整个身体后侧拉伸,释放后背的紧张与疲劳,让双腿更修长,让臀部恢复弹性。中医里后背属膀胱经,是我们身体排泄垃圾的通道,伸展经络可以促进身体代谢。 |
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