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提示：点击↑上方'每天一节瑜伽课' 产后女性可通过练习简单的瑜伽动作，锻炼骨盆底肌肉群，尤其是括约肌等，让下腹部更紧实有力，改善新晋妈妈们的生活困扰！ 如果是自然分娩的新妈妈，在得到医生的允许情况下，可以在两周左右开始进行瑜珈练习，如果是剖腹产的新妈妈最好等到身体恢复后，在8周以后再开始进行练习，以免给身体带来太大的负担，也可以找私人瑜伽老师咨询练习，这样会达到更佳的运动体验效果！
1、盘腿提肛 功能：收缩括约肌及骨盆底肌群等精细肌群，预防漏尿并增进紧实。 动作：单盘腿或双盘腿，缓缓吸气后闭气8秒再徐徐吐气；吸气时尿道至肛门肌肉紧缩上提，闭气时保持紧缩，吐气时再缓缓放松，重覆10次。 2、骨盆时针 功能：可让骨盆四周的肌肉伸展，保持肌肉弹性，保健生殖系统并改善腰酸背痛。 Step1 正坐在瑜伽球或无轮子的椅子上，骨盆左、右边轮流抬离球面或椅面1秒。 Step2 保持自然呼吸，将骨盆往前、往后轮流抬高1秒；左右前后重复8次，再后前左右重复8次。 3、骨盆提收 功能：可训练骨盆底肌群，也可让臀部下缘上提，防止子宫下垂。 Step1 膝盖间夹瑜伽砖或空盒子，保持曲膝，上半身缓缓躺平在地上。 Step2 掌心向下、双手平放身体两侧，指尖向脚尖延伸长，勿耸肩。 Step3 臀部、下背部缓缓抬离地面，保持肩膀贴地、下巴与胸口有一个拳头距离。膝盖夹紧瑜伽砖，吐气时收缩臀肌，重复40次。慢慢将下背部、臀部放回地面。 小提示： 若没有瑜伽砖或空盒子，则吸气时将双膝打开至与肩同宽，吐气时将膝盖并拢40下，再将下背部、臀部放回地面即可。 4、美人鱼式 功能：灵活腰臀部，雕塑腰臀曲线，增加下腹部血液循环及骨盆腔之肌肉收缩。 Step1 跪坐姿，双手掌心并拢上举吸气，将臀部往右移，让右臀落地，左臀则轻坐在右脚脚掌上。 Step2 保持双手上举，吐气将臀部上提回跪坐，吸气时，将左臀落地，右臀轻坐在左脚脚掌上；左右各坐10次。 小提示： 若臀部无法落地，可改将双手打开，臀部右移时，如图左手指尖碰地帮助维持平衡，右手则维持上举；反向亦同。或直接将双手轻推地面辅助。 5、椅子式 功能：强化臀肌，收缩骨盆底肌群，有提臀的功能。强化下肢肌力，保健膝盖关节，增加静脉回流，改善下肢水肿。 Step1 身体站直，双脚打开与肩同宽，双手保持平行上举。 Step2 吸气，臀部如要坐下般向后，双手向前，让双手与背部成为一直线，吐气时，收缩臀肌再回复至Step1，重复8次为一回，共做2~4回。 小提示： 不方便盘腿时，坐姿或站姿都可做盘腿提肛，一样将尿道至肛门肌肉紧缩上提再放松即可！ |
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