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想把自己的平均配速从7’00”/km提升到6’30”/km,甚至更快？ 其实，想要提速并不难。 系统的训练搭配正确的装备选择，很容易就能提高自己的成绩。不过如果已经达到大神级别的配速, 想要更进一步,那难度就另当别论了,这里讲的是一般状况下的提速方法呢？ 一开始先要测试一下自己在什么水平。这里分享两种简单的测试方法。 一种是12分钟跑，另一种是1.5英里（2.4公里）跑。
以下以20-29岁年龄段为例，附上对照表，可以看看自己大概在什么水平上。 然后，为了突破瓶颈期，可以为自己设定一个提速的目标。 对应上表，以女性为例，假设目前自己用12分钟跑或者1.5英里跑的方法测试出来自己的配速是06：20，也就是属于表格中“一般”的范畴。那么可以尝试把目标定在刚刚达到“良好”级别的配速，比如06：00。建议不要给自己太大压力,制定一个努力训练即可达成的目标，循序渐进地提高表现。 有了对自己水平的了和基本的目标，现在我们正式进入提速方法阶段。 要想提高跑步速度，有一些训练相关肌群爆发力或肌耐力的方法，这些方法还同时能提升乳酸门槛。这里推荐以下几种。 按照传统的力量训练理论,快速完成小负荷(最大负荷的75%以下) 和中等负荷(最大负荷的75%-85%)的力量训练, 是用于发展爆发力的常用方法,该方法有助于提高动作的爆发力。 最大负荷75%是什么意思呢？ 拿举哑铃来说，你最多举起10公斤的哑铃，再高就举不动了，那10公斤就是你的最大负荷。 对于你来说，小负荷(最大负荷的75%以下)，指的就是举起轻于7.5公斤的哑铃；中等负荷(最大负荷的75%-85%)就是举起7.5公斤到8.5公斤的哑铃。 像这样的，大负荷（只是举个栗子，不用那么夸张啦） 训练力量时增加动作幅度,肌肉的爆发力也会提高。 什么叫大幅度训练呢？就拿仰卧起坐来说，正常做一个大概要起身60度，然后放平。 大幅度就是起身道120度然后放平，把做动作的幅度拉大。 像这样的，大幅度（也是举个栗子，但是，幅度要大是真） 首先以自己所能达到的最大速度冲刺500米，然后休息100米，再冲刺300米，再休息100米，这样就是短距离间歇跑。短距离间歇跑能有效发展运动员的速度能力和速度耐力及冲刺能力。 像这样冲刺，休息，冲刺，休息。 这一步也是很多人容易忽略的。 工欲善其事，必先利其器。在进行肌肉和加速训练的同时，如果选择一双轻质灵活的跑鞋，对于成绩提升也是大有裨益。市面上各大运动尤其是跑步品牌都在宣传上，特别强调提速，比如Nike Zoom系列“找到你的快”，New Balance Vazee系列“任性加速“，可见品牌也都在新科技和产品研发上尽力去迎合跑者提速的需求。素有四大跑鞋品牌之称的Saucony、New Balance、Brooks、Asics之中，今天就拿NB家的Vazee作为例子来说一说。
说到仿生学，字面上大众可能还比较陌生，其实该灵感早已被广泛运用在生活的方方面面。比如大家熟知的甲壳虫汽车，又比如《碟中谍4》阿汤哥攀爬迪拜塔时所用的源于对壁虎仿生研究发明的吸盘手套等，都是仿生学在生活和电影中实践的印证。 此次，专为速度而生的Vazee也将仿生学在跑鞋当中发扬光大。 Vazee鞋底的大沟槽正是师法豹掌肉垫分布，其三条大沟槽将前掌科学地分为前后、左前右后、右前左后，结合菱形的智能块面，灵敏的触地，让人即使在高速跑动中，也能随意掌控前进后退、左右转向的变化。 Vazee的鞋面编织技术借鉴了鸟类羽毛的三向纤维结构，不仅可以在同等面积下减轻重量，更重要的是极大地提升了空气流通的速率，加快散热，避免长时间奔跑而带来的鞋内潮湿粘滑，保护双脚免受摩擦之苦，清爽轻盈的脚感，有利于提高速度表现。
大长腿、人鱼线、马甲线以及不断进步的配速都得在科学方法的指导下，靠实实在在的训练才能练就。好了，还不快选一双轻量提速的专业跑鞋，这就任性加速起来！ （据说Vazee就是法语中的Go!Go!Go! 一般人我不告诉Ta） |
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