干货｜跑马后必做的６个拉伸动作！

很多初马运动员会注重【赛前热身准备】而忽视【赛后拉伸恢复】。

其实赛后的拉伸尤其重要，特别是对于跑马过程中有拉伤的选手更是必不可少的。

因为在跑步后，适当的拉伸有利于缓解肌肉僵硬、塑造肌肉线条。

▲小贝请来上海优秀青年跑马者——武士，和大家分享一下跑马完赛后的拉伸与放松。

我们在跑马的时候：

全身的肌肉都会处于紧张状态，不停地收缩拉伸。就好比是一辆跑车持续开了好久，引擎处于过热的状态一样。

所以我们首先要做的就是让我们的引擎（肌肉）冷却下来，做一些冷敷。

除了冷敷以外，必要的肌肉牵伸、放松也是必不可少的。

让我们看看武士跑马结束都会做一些什么拉伸放松运动吧~

【久坐办公室的白领们也能做一下放松身体肌肉哦】

1

全身拉伸运动

【左~右~】

1.身体直立，双臂伸直上举，双手相扣掌心向外；

2.手臂，头部，身体保持在同一平面；

3.缓慢左倾45°，保持2-3秒之后同理右倾；

4.重复此动作5-7次以致侧身得到充分拉伸。

动作要领：手臂，头部，身体始终在同一平面

放松肌群：颈背肌群、腰腹部肌群，侧腰肌群

【跑步后我们的肌肉处于紧绷僵硬的状态，这时进行全身拉伸运动可以有效缓解。】

2

大腿后侧拉伸

【向下↓↓↓】

1.双脚分开，与肩同宽；

2.双手相扣，掌心向下；

3.两腿伸直，缓慢下压，使大腿后侧有拉伸感；

4.保持10-15秒后起身。

动作要领：两腿伸直，缓慢下压

放松肌群：大腿后侧肌群（主要拉伸“腘绳肌”）

【长时间的跑步过程中，最容易受伤的就是大腿后侧肌群，因为跑步时腘伸肌处于紧张状态的同时，还不挺的做着收缩和牵拉的往复运动，所以赛后的拉伸放松必不可少。】

3

大腿前侧拉伸

【向！后！拉！】

1.身体直立，两腿并拢；

2.抬起左脚，双手将左脚牵引靠近臀部，直至大腿前侧有拉伸感；

3.维持15-30秒后换右腿重复动作。

动作要领：大腿伸直，小腿向臀部牵引

放松肌群：大腿前侧肌群（主要拉伸“股四头肌”）

【跑马过程中，我们的大腿一直处于一个紧张的状态，股四头肌控制着我们大腿的摆动，所以在赛后牵伸大腿前侧肌群有助于放松肌肉，还能保护膝盖。】

4

小腿拉伸

【小腿好爽~】

1.身体直立，将左脚后脚跟放在地上，前脚掌紧贴柱子；

2.感觉到左腿小腿后侧有拉伸感；

3.维持15-30秒后换右腿重复动作。

动作要领：前脚掌贴柱，小腿拉伸

放松肌群：小腿后侧肌群（主要拉伸“腓肠肌”）

【一般跑步跑到腿抽筋指的都是小腿抽筋，所以赛后小腿拉伸也很重要！最最最重要的是，如果你不想跑成大象腿，这个步骤不能少！】

5

腰背部放松（独家）

【向下！弯腰！】

这是武士的日本跑马朋友分享给他的。

1.双脚分开，与肩同宽；

2.双手相扣握拳，前臂向上至直角；

3.膝盖挺直，后腰拱起；

4.臀部向内收紧；

5.向下弯腰90°，维持15-30秒。

动作要领：双脚分开，向下弯腰

放松肌群：腰背肌群，臀部肌群（主要拉伸“臀大肌”）

【在跑步的时候，我们的上半身一直处于挺直的状态，对腰部肌肉的负担相对较大。所以赛后需要有效活动来放松腰部。】

6

全身舒展

【只有我最摇摆~】

1.双臂放松下垂；

2.缓慢自左向右做舒展旋转运动；

3.再缓慢自右向左做舒展旋转运动。