|
强健紧实的臀部不可能从天而降。本文将告诉你8个屡试不爽的小窍门，帮助你打造拥有超高回头率的翘臀。 有一种官方的说法：臀部是新时代的武器。好吧，这可能也不是正式的说法，但是臀部训练毋庸置疑变得越来越受欢迎。我们已经掌握了男人女人在健身房应该如何用哑铃锻炼臀部的方法，并且不用担心被像怪物一样看待。 作者: Jen Jewell 翻译:LYHannah
如果说有哪部分肌肉群应当优先得到训练，那就是臀部肌肉了。毫无疑问，结实的臀部能让你在健身房更强壮和安全，也让你在生活中变得更能干。它能保护你的下背部免受伤害，虽然坚实的臀部增加了路人回头看你时扭伤脖子的风险。是的，这种情况男女适用。每个人都值得拥有完美的翘臀！ 如果你已经厌倦了每日边看场电影边吃零食的负罪感，或者你想知道我最喜欢的虐臀练习，那就继续往下读把。在你的训练计划中加入一些臀部练习可能会是你今年做的最棒的事。
1.双倍腿部锻炼 一年前，我意识到我的臀部不够圆润。从侧面看，我的臀部看起来非常扁平。所以我立刻在训练中加入了臀部练习，对吗？并不全对。
说实话，要想将臀大肌完全分离出来训练是件相当困难的事。深蹲、硬拉、箭步蹲、甚至是臀推练习都是同时锻炼臀肌和推挤。你可能很难找到足够的练习达到虐臀的训练量。 针对这个问题，我的解决办法是一周有两天锻炼腿部。一天是简单的“虐腿日”，另一套则是“虐腿加虐臀。当然，这两天训练中的一些动作会有所叠加，但是从这篇文章里你能看出，我在“腿臀日”里会着重训练臀部。我运用这个方法在过去的一年里取得了很大的进步。 2.有时，一次锻炼一条腿
总之，我已经发现单独训练每条腿的方法——单边训练——能十分有效地锻炼臀部。比如，我会用单腿哑铃硬拉代替标准杠铃硬拉。 这个方法之所以有效的原因有很多。其中一个原因就是单边动作中身心和肌肉的联系更加密切。单腿硬拉中，我会踮起脚尖，这样能让我更加专注于调动臀部肌肉。 别误会，我是硬拉的忠实粉丝！但是通常来说，我们每个人的身体力量是不平衡的，总会有一侧强壮于另一侧，当你在做双边杠铃练习时，你不经意地就会把重心放在其中一侧，让它承受更多力量。这会导致肌肉不平衡。 单边训练能够保证每一边都受到均衡的训练。 3.用厨房的盆来锻炼 当然不是字面那个意思！我只是感受到你们中有些人在问，“那么我在臀腿日里应该做些什么练习呢？”辛运的是，有成千上万的练习可供你选择。当然，也有一些人们最喜欢的练习——你一定想到了深蹲——但是根据我的经验，不同的练习变形对臀部的训练效果最好。 这并不意味每套训练都塞满了全新的练习。但是如果你每周有两天虐腿日，那么我认为你可以进行新的尝试。
下表中我列出的练习会要求你从不同的角度锻炼下半身和臀部。下表中有向前、反式和侧面动作，也有轻、重的动作。将它们任意组合直到你找到最适合自己的方案！ 三天后微信内回复“美臀动作”我们会推送图片和动作给您！ 一半力量负重能做的范围和对应的训练目的是这样的： 能做5次的重量或者更少是增加力量 6-8次的重量则是增加力量和增肌 8-12次能负重的重量训练是增肌和力量 12次以上的负重重量是增肌和增加耐力
4.做好准备 请不要把这份清单带到健身房。去健身房时一定要有一套完整的计划。虽然我没有一套固定的练习方案，但是我绝不会没有任何计划地就去健身房，我的心里会有一个大概，计划我今天要完成哪些练习。
我同时也会保证自己训练前补充好体力——训练前，我通常会准备一份易消化的蛋白质和碳水餐点——再加上训练前的准备运动，我就能在健身房发挥出自己的最大能量了。 我不希望自己在训练时感到饥饿、脱水、迷茫或是没有做好准备。我只想在虐腿日里好好训练！
5.深蹲－－更宽更低 在做壶铃深蹲动作时，你可以通过改变双脚位置将更多重心放在臀部。两脚分开，与臀同宽或者更宽的距离能够让你更多地调动臀部肌肉。在做史密斯机深蹲时，你的双脚要稍向前伸，这样你能更多地锻炼到臀部。
腿部推举时，当我想着重锻炼臀肌时，我会把双脚放在更高的位置。这样能够更多地调动你的臀肌和腿肌。当你的双脚放在较低位置时，这个训练主要锻炼你的股四头肌。 但是你可能会问，深蹲时我要下蹲多少？这很大程度上取决于你的臀肌以及下背部的稳定性和活动性。但是当你的膝盖弯曲小于等于90度时，你的臀部会受益多多。 只要你下蹲到膝盖与地面平行，并且不驼背，这就够了。
6.负重后踢和箭步蹲走 如果我给你列出的一长串清单让你觉得手足无措，那么我再给你一些动作，你可以优先练习它们。第一步：重拉力器后踢。我知道有很多广告都说这个练习不是标准的举铁，没什么用，但实际上，它很有效！ 当然，我也会加入深蹲、硬拉和其他传统的举铁的变形动作，但是自从加入拉力器后踢，我已经注意到我的臀部在形状、围度、圆润度上有了巨大的提升。
做后踢时，我通常是站着练习，并且腿部保持笔直，这样能够确保每一下动作都做到位。这个动作能让我感受到臀部得到真正的锻炼，并且有效拉伸腿筋。 说到走步箭步蹲，你就照着动作做就是了，Nuff说。
7.以超级组作为锻炼的结束 当下肢训练进入到尾声时，我会做几组超级组作为结束。别以为这很有趣很轻松。你的身心都要做好充分的准备。
在腿臀日里，我可能会安排两个动作作为超级组，比如单腿硬拉和跳跃式深蹲。我在做拉力器后踢时，我会将它和拉力器侧边箭步蹲或拉力器反式箭步蹲作为超级组练习，当然一条腿是要固定在拉力器上，这样能增加训练强度。 臀推和提膝跳也是很好的组合。发挥你的创造力吧！
8.做强化臀部的有氧训练 女性的体脂多储存于臀部和腿部，因此要想将塑造我们理想中的臀部并非易事。我绝不会建议人们依赖有氧训练机训练，但是每周至少3次有氧训练是极好的，每次20-40分钟。
说到有氧训练，我个人最喜欢用台阶机和跑步机。用台阶机时，我发现间歇性训练是女生们减脂最好的伙伴。当我在跑步机上时，我会调高爬坡值，逼自己一把。以平稳的步频和较高的爬坡值练习能够强迫你调动腿肌和臀肌，让你燃烧更多脂肪。 如果你习惯边做有氧训练边看电视，那么你要准备将更多注意力放在锻炼臀部上。努力训练，然后用泡沫轴按摩几分钟，这样你就可以安心回家了，因为你的臀部训练——健身——完成的非常好！ |
|
|
