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女性健康指南｜荷尔蒙的情书 连载（七） 张景琦
I 系列介绍 1. 《女性健康指南｜荷尔蒙的情书》中的绿字部分为结论性部分，这些内容会直接告诉你该怎么做，如果你是爱动手不爱动脑的呆萌妹子，直接看这绿字部分即可。 2. 《女性健康指南｜荷尔蒙的情书》为连载型系列，每一新版本会在上一版本的内容上进行添加，在每一个版本的文章最末端，会有下一个版本的内容预告。 3.大标题为红色的为连载更新内容。 4.《女性健康指南｜荷尔蒙的情书》的内容是我对以下8本书籍的内容整合，这些书籍是我精选的近3年畅销书籍，作者都拥有非常高的知识水平，是这一领域专家中的专家。由于内容太多，整合需要较长时间，所以我做成了连载形式，等连载结束，我会进行一次大的修订，把重点提炼出来。 1.The HormoneCure: Reclaim Balance, Sleep and Sex Drive; LoseWeight; Feel Focused, Vital,and Energized Naturally with the GottfriedProtocol Dr. SaraGottfried and Dr.Christianne Northrup 2. The Wisdom ofMenopause(Revised Edition): Creating Physical and Emotional Health During theChange Christiane Northrup M.D. 3. Women'sBodies,Women's Wisdom (Revised Edition): Creating Physical and Emotional HealthandHealing Christiane Northrup M.D. 4. YoungerNext Year for Women: Live Strong, Fit, and Sexy -Until You're 80 and Beyond ChrisCrowley and Henry S.Lodge M.D. and Gail Sheehy 5.Woman: AnIntimate Geography NatalieAngier 6. Moon Time:Harness the ever-changing energy of your menstrualcycle Lucy H.Pearce 7. WomanCode:Perfect Your Cycle, Amplify Your Fertility,Supercharge Your Sex Drive, andBecome a Power Source AlisaVitti and Christiane Northrup M.D. 8. PeriodRepair Manual: Natural Treatment for Better Hormonesand Better Periods Lara BridenND
II 正文 女性健康的关键是内分泌系统。内分泌系统中的各个腺体所分泌的激素，对女性身体健康至关重要。学会如何通过饮食和日常生活习惯调节体内不同激素的含量水平，才是女性保持健康的关键。 此外，大家务必要记住：经期健康是女性生命活力和整体健康的晴雨表。经期长期不健康的女性，久而久之就会患上各类疾病，如：肥胖、糖尿病、心脏病、高血压和胆囊炎等。 女性健康是大家（包括女性本身）最容易忽略的问题之一，教育的落后和科学知识的有限传播，是出现这种现象的根源。下面我们来看看全球女性面临着多大的健康灾难： ①超过两千万女性患有多囊卵巢综合症（POCS）、子宫肌瘤、子宫内膜移位、月经不调、经痛和甲状腺、肾上腺相关疾病； ②9名女性中就有1名患有POCS； ③35岁以上的女性，每10人就有3人患有子宫肌瘤； ④全球有1.7亿女性患有子宫内膜移位； ⑤女性甲状腺功能衰退的几率是男性的5倍； ⑥8分之1的夫妇面临不孕不育的困扰； ⑦纤维囊性乳房疾病影响20-40%的经期女性； ⑧美国每10分钟就有20名女性的子宫被切除； ⑨700万女性患有临床忧郁症（美国）。 女性健康涵盖了方方面面，最突出的3大问题就是：经期不健康、不孕不育和性欲低下。实际上，日常生活中的许多细节都会影响女性的健康。 I 日常生活如何危害女性健康 一、化妆品与日常用品等 化妆品是女性生活的必备品，然而某些化妆品中的化学物质在漫长的生活中则会对女性健康造成不利影响。英国的研究人员发现：经常使用化妆品的女性，她们的身体一年最多可以吸收5磅的化学物质。 ①指甲油、乳液、除臭剂和香水等。这类产品中的某些商品含有DBP或DEHP，这些化学物质被使用在很多的化妆品中，用来提高产品的延展性和柔软性。长期使用会对内分泌系统造成影响； ②牙膏、沐浴液、洗发水和浴盐等。这类产品中的某些商品含有月桂醇硫酸酯钠盐（十二醇硫酸钠，SLS）或月桂基乙醚硫酸钠(SLES)， 这些化学物质经常被用作乳化剂，近来年被认为有致癌的风险，而且长期使用会影响内分泌系统； ③肥皂、发胶、眼线和滑石等。这类产品中的某些商品含有DEA、TEA或MEA，这些化学物质被用来当作乳化剂、pH值调节器、防腐剂或发泡剂，长期使用对内分泌有影响，建议不用或少用。 ④唇膏。大多数唇膏中含有凡士林。近年来的研究认为，长期使用凡士林会影响内分泌系统，建议不用或少用。 我将以上内容写出来的目的并不为要让大家每天花费很多时间去看产品成分表，或者去选择没有相关成分的产品，而是要传达一种理念：生活中的很多细节都在影响女性的内分泌系统，进而影响你们的经期、生育和性欲等问题。如果有精力的话，把这些数据存在手机里，购物的时候偶尔可以看看。如果没有精力的话，就记住不要长期或经常使用化妆品。 这些化妆品或日用品中或多或少都会含有一些对人体有害的化学成分，这些成分含量极小，在短期内看似对人体没有影响。但其实它们在逐渐地蚕食你的健康，如果长期使用（比如10年）就有可能对内分泌造成巨大的损害。 内分泌系统对女性健康至关重要，所以女性比男性应该更关注这一问题。 二、有机食品 不同的食物，对化学药剂（农药等）的抵抗力不同。以下食物对农药等化学药剂的抵抗力较差，如果条件允许可以购买有机食物：蓝莓、草莓、苹果、西瓜、梨、桃子、芹菜、辣椒、西红柿、土豆、红薯、南瓜、生菜、甘蓝、卷心菜、菠菜、牛肉、家禽类、牛奶、鸡蛋。 三、女性健康与遗传 荷兰的一项研究表明：成人的饮食习惯会改变他们所有的基因，包括精子和卵细胞，并且遗传到下一代。这就是遗传对女性经期和健康的影响。 II与内分泌系统有关的疾病 ①代谢与压力类疾病：1.对碳水化合物充满了渴望；2.对糖和巧克力充满渴望；3.对咖啡、能量饮料（比如脉动）有依赖感；4.一周喝3次以上的酒（不管一次喝多少）；5.偶尔会不吃早饭或午饭或晚饭；6.焦虑；7.失眠；8.半夜惊醒；9.头疼；10.性欲低；11.体重增加；12.甲状腺功能减退；13.代谢综合征；14.糖尿病。 ②排毒类疾病：1.肠易激综合征（腹痛、腹胀、排便习惯或大便性状改变等）；2.油性皮肤；3.水肿；4.痔疮；5.头皮屑过多；6.湿疹；7.掉头发；8.便秘；9.腹泻；10.狐臭；11.盗汗 ③循环类疾病：1.心情起伏不定；2.PMS，经前综合征；3.经期不规律；4.子宫肌瘤；5卵巢囊肿；6囊性乳房；7乳房胀痛；8多囊卵巢综合征(PCOS)；9不明原因不孕；10抽筋；11月经出血过多；12.经痛；13停经；14偏头痛；15抑郁。 III 了解你的内分泌系统 下丘脑（杏仁大小），为内分泌系统的控制中心。它通过持续监控人体血液中的各种荷尔蒙含量，给脑垂体发送信号。下丘脑只能和脑垂体进行“交流”。当脑垂体接收到下丘脑的信号后，它会和内分泌系统的其他器官进行沟通（促进某个腺体分泌激素，或者抑制某个腺体分泌激素。 内分泌系统中的所有腺体和器官是协同工作的，只有他们协调的进行工作，身体的健康才可以维持。 内分泌系统中的腺体和器官可以分为5大类：1.血糖类：胰腺和肝脏；2.压力类：下丘脑-垂体-肾上腺轴；3.新陈代谢类：甲状腺和甲状旁腺；4.排毒类：肝、大肠、淋巴和皮肤；5.生殖类：下丘脑-垂体-卵巢轴。 各种女性病症的根本原因就是内分泌系统的不协调工作！偏头痛、便秘和失眠等症状，看似和内分泌没什么关系，其实都会多多少少受到内分泌系统的影响。有些小症状看似不起眼，很可能就是身体给你发出的信号，告诉你你的内分泌系统出问题了。如果你不注意，这些小症状逐渐就会转变为非常严重的疾病。对于女性来讲，应该时刻把身体的不良症状和内分泌系统联系在一起。 一、血糖类 影响血糖的主要器官是胰腺和肝脏，血糖的不稳定，可以引起很多荷尔蒙相关的病症。所以大家对血糖一定要重视起来。《慢碳饮食法中国改良版》的原理之一就是避免血糖的快速升降，稳定血糖，所以很多女性用了慢碳以后发现经期健康得到了改善。 当你摄入碳水化合物后，你的身体会把碳水化合物分解为葡萄糖，接着葡萄糖进入血液，你的血糖就会升高（血液中葡萄糖的含量）。为了防止血糖过高对健康产生影响，胰腺就会分泌胰岛素。胰岛素的任务很简单，就是为了降血糖。在这个期间，葡萄糖会通过3个途径被人体利用：①直接消耗给人体供能；②转化为糖原（把糖原想象为储油罐，葡萄糖就是油）；③多余的葡萄糖被转化为脂肪。 如果你一直不吃饭，你的血糖就会很低，长期下去会对健康造成影响，这时胰岛素会分泌胰高血糖素。胰高血糖素会促进糖原分解成葡萄糖，这些葡萄糖释放到血液中，血糖就会恢复正常水平，我们的身体就是这样控制血糖。 高GI食物（快速吸收碳水化合物）会使血糖快速升高，如果经常食用这类食物，胰腺就必须不断分泌胰岛素降血糖，久而久之，胰腺的功能就会受损，然后无法正常分泌胰岛素，最后你的血糖就降不下来，就会得糖尿病。 如果经常不吃饭，为了稳定血糖，肝脏就会把糖原分解为葡萄糖，让血糖恢复到正常水平。肝脏有个巨大的作用就是排毒或者分解体内多余的物质。如果经常不吃饭，肝脏就得经常去分解糖原，就没有时间进行排毒，久而久之，身体就会完蛋。所以，经期健康的第一步就是稳定血糖，千万要按时吃饭。 二、压力类 压力类的腺体为：下丘脑-垂体-肾上腺轴，简称HPA。 身体受到压力后，下丘脑会命令脑垂体：你分泌点促肾上腺皮质激素（ACTH），脑垂体回应：好的，大人！然后它就分泌了ACTH。ACTH会让你的肾上腺分泌压力荷尔蒙：皮质醇和肾上腺素。 压力荷尔蒙有什么作用？追溯到远古时期：你看到一头野兽跑过来，这时你的身体就会分泌压力荷尔蒙，它会帮助你应对危险。比如肾上腺素会提高你的血压和心率，皮质醇会让葡萄糖快速进入肌肉，这时你就有能量去逃跑或者和野兽拼命。 那如果我们的生活经常处于压力状态下，HPA就会时刻警惕，时刻处于工作状态，最终将会累垮了。接着，整个内分泌系统就会崩溃。内分泌系统中的所有器官必须协调工作才能保证健康，当内分泌系统崩溃后，你就有可能出现心脏病、失眠、中风、体重增长和性欲降低等症状。 三、新陈代谢类 新陈代谢类包括：甲状旁腺和甲状腺。甲状腺决定了静新陈代谢的高低（休息时热量燃烧的多少），还影响心率、血压、呼吸频率、体温和氧气利用率等。在年纪小的时候，甲状腺还对骨骼生长、大脑发育有影响。 每2名女性中，就有1名可能在一生中的某个时段出现甲状腺问题。甲状腺对身体内部和外界环境非常敏感。比如喝的水中氯太多，或睡眠过少，都会使甲状腺出现问题。 虽然甲状腺很容易受到刺激，但它也很容易保养。只要改善饮食和生活习惯，甲状腺就会健康无比。 甲状腺和甲状旁腺会组成一个小分队，时刻监测骨头和血液中钙的含量。甲状旁腺会释放甲状旁腺激素，让钙从骨头进入到血液。我们的神经系统和肌肉（包括心脏）需要钙来维持正常的运作。 有研究认为甲状旁腺可能会让过度的钙从骨骼中流入血液，引发骨质疏松。这时，甲状腺就会分泌降血钙素防止这种现象对身体造成影响。这时，骨骼中和血液中的钙含量就会处于一个安全健康的状态。 四、排毒类 排毒系器官包括：肝、大肠、淋巴和皮肤。这些器官不产生荷尔蒙，但它们可以帮助我们排除体内多余的荷尔蒙。由于你的腺体在不断生成荷尔蒙，食物、药里也有荷尔蒙，所以如果你体内多余的荷尔蒙无法排除，你就完蛋了。 举个例子：雌性激素过多，会促进肿瘤的生长。如血糖部分所说，要是你老饿着不吃饭，肝脏就得经常分解糖原，它就没时间和经历把多余的雌性激素排除体外，接着你的肿瘤就会越来越大。 肝脏会把多余的荷尔蒙和一些有毒物质分解，然后通过胆囊进入到大肠里，然后你会去拉屎。所以屎里会有被分解的荷尔蒙。 皮肤会通过出汗排毒，此外淋巴结也有超强的排毒功能。有些人压力特别大，就有可能出现狐臭，原因之一可能是：皮肤和淋巴系统正在排出体内多余的压力荷尔蒙。 五、生殖类 生殖类包括：下丘脑-垂体-卵巢轴，简称：HPO。很多女性认为，月经这个过程都是发生在腰部以下（下体）。其实，大姨妈的产生是下丘脑、垂体和卵巢共同作用的结果，也就是说，从大脑到阴道，生殖系的器官在协调工作，最后产生了大姨妈。 下丘脑时刻监控着血液中各种荷尔蒙的含量，包括雌激素和孕激素（黄体酮）。这2种激素是卵巢分泌的，当下丘脑发现这2种激素的含量到一定值后，他就会命令脑垂体：分泌促卵激素和促黄体激素。下丘脑说：好的，大人！然后它就去分泌了。 这4种激素和生理周期紧密相连。它们还会影响你的性欲、心情和体内水分驻留。月经时体内水分驻留很多，体重会升高，所以不要称体重。这4种激素的含量比例会影响你在整个生理周期的心情。如果生理周期健康，这些激素的含量比例就会有规律的变化，通过这一原理就可以预测你在不同生理周期阶段的心情。 III 为什么你会出现月经不调、不孕不育和性欲低下的问题？ 每个人最好的医生就是自己。在刚开始时，你可能会觉得把身体各种症状和内分泌联系起来很难。但是不要害怕，只要你经常去思考、去琢磨，你会发现：女性与生俱来就有掌握这项技能的天赋，想健康就得多思考！当这一系列文章彻底连载结束以后，你终究会明白健身先健脑的道理！ 在这一部分，我将向大家先简单的介绍一下产生各种女性病症的原因。 一、稳定的血糖到底有多重要？ 很多女性疾病的初始原因往往是不稳定的血糖。关于血糖和女性健康的关系，在之前的章节里，我已经举了一些例子，比如：低血糖对肝脏排毒功能的影响。 实际上，高血糖也会影响肝脏功能。通过之前的学习，我们知道：如果我们吃的太多，血糖（血液中葡萄糖的含量）就会过高。血糖经常过高首先容易引起糖尿病，这是常识，我就不多说了。此外，我们应该明白：多余的葡萄糖（身体消耗不完的）会转变为脂肪。肝脏含有多余的脂肪就会慢慢变成脂肪肝，这就会影响肝脏的排毒能力，包括排除体内多余荷尔蒙的能力（如雌性激素）。体内含有过多的雌性激素对女性危害极大，关于这个知识后期我会讲解。 还有一个原因也会促进脂肪的堆积：压力。压力过大→促进压力荷尔蒙皮质醇的分泌→促进脂肪堆积。而脂肪和雌性激素也有关系：脂肪越多，体内的雌性激素含量越高。 雌性激素含量过高，会引发一系列妇科问题，包括月经问题、性欲问题和生殖问题。 二、为什么会出现月经问题？ 你的基因、生活环境和饮食决定了你的身体如何应对过高的雌性激素。当身体内所含的雌性激素过高，有些人会患上多囊性卵巢综合征，还有些人可能会逐渐患上子宫肌瘤、经前焦虑障碍或宫内膜异位等症状。不同的人，体内的雌性激素过高，患上的病症也有可能会不同。所以大家务必记住：遗传因素对经期健康有很大的影响，你们出现各种经期问题，一部分责任归于你们的父母！ 我们长期的生活和饮食习惯会影响我们的基因，最终遗传给下一代。我举个例子：如果你的祖先经常挨饿，那么他们的身体会产生一系列变化，比如降低每天的热量消耗量，这样他们就更容易存活。接着他们可能把这种特性遗传给你，当有拥有这一特性以后，如果吃的多一点，就会更容易堆积脂肪。因为拥有这种特性后，你的身体每天的热量燃烧量会比常人更少。所以如果你们现在还无法养成健康的生活习惯和饮食习惯，那么你们的女儿可能就会遭殃，你们就有可能是他们各种月经紊乱的罪魁祸首！ 三、为什么会不孕不育？ 要想怀孕，你体内的雌性激素和黄体酮的比例就要达到一个标准值。如果你的血糖不稳定，或者压力过大，就会影响排毒类器官的功能（肝脏等），体内多余的雌性激素就无法被排除，雌性激素含量就会过高。这样的话，雌性激素和黄体酮的比例就会混乱，导致排卵不规律。严重的话，你可能20岁就停经了！ 黄体酮含量过少同样不行。如果黄体酮含量过少，你不仅可能不孕不育，还可能流产。月经问题也会影响你的受孕，比如PCOS（多囊性卵巢综合征）会阻止排卵（卵子必须和精子在一起才能怀孕）；子宫肌瘤和子宫内膜异位症会堵塞子宫，影响胚胎的移植等。所以，要想健康，我们必须要治本！ 你痛经的时候吃了点药就不疼了，这就是明显的“治标不治本”！药品只能帮助你暂时的掩盖这一疼痛，只要你的雌性激素含量过多或者过少，等药效过后，照样会出现各种问题。所以，血糖不稳定、压力大、排毒类器官出现问题，都会影响你的经期健康和怀孕成功率！ 怀孕不是说你天天做爱就可以怀上的，你必须要关注你的荷尔蒙健康！ 四、为什么你们的性欲会低下？ 简单的公式：压力+能量不足=性欲低。如果你们是这样的人：饮食不规律、节食不吃饭、每天工作学习压力很大，那性欲注定与你无缘！我举个例子：让潘金莲天天搬10个小时砖头，一天吃1顿饭，等她晚上回去她也不想和西门庆滚床单！ 不稳定的血糖和过高的压力，长期以往会提升体内压力荷尔蒙皮质醇的含量，皮质醇含量过高就会抑制睾丸酮含量。而睾丸酮正是提高性欲的关键荷尔蒙！我举个例子：生理周期四大阶段中的月经期结束后，女性体内的雌性激素和睾丸酮激素含量开始逐渐升高，这时很多女性的性欲会有所增强！ 性欲低还有其他原因，比如：对性知识了解过少；第一次滚床单给你留下了阴影等等。只要你学会了稳定血糖，释放压力，维持排毒类器官的健康功能，你的性欲很快就会有所改善！这个后几期连载就会讲到！ IV 实践第一课：如何稳定你的血糖 稳定血糖是改善女性健康的第一步。血糖影响着几乎所有的妇科疾病。在之前的章节中，我已经说过：内分泌系统是女性健康的关键！而内分泌系统最重要的功能之一就是将葡萄糖运送到你的大脑、肌肉和心脏中。我们要想生存，就需要能量。我现在打字写文章，也同样需要能量。如果能量（葡萄糖）运输机制受到了破坏，那我们整个身体的所有功能都会受到影响。所以，血糖实在是太重要！ 稳定血糖并不是一件复杂的事情，但也需要一点点的努力。你不能吃的过多，也不能吃的过少，适量的使用正确的食品是关键。 很多人长期节食减肥，首先就会导致低血糖，然后影响内分泌系统，最后患上一堆妇科疾病。此外，如果你节食减肥，大脑就没法获得充足的能量，它的功能就会收到影响，你的心情也会变差，这点大多数节食减肥的人都应该经历过。 对于非常懒的人来说，稳定血糖的确是一件难事。因为这件事需要你关注每一天的饮食。这些饮食并不需要非常苛刻，比如天天吃水煮菜。掌握要领就行，就像我写的慢碳饮食法，其实操作起来很简单。只要食物选择正确，你基本就成功了！偶尔放纵一下并没有坏处，关键要把握好偶尔的度。比如慢碳饮食法的放纵日我规定到5天一次，如果你2-3天就放纵一次，那就危险了。有些人不在乎体型，经常放纵，并且觉得身体也没什么异样。其实你的身体一直在承受着压力，只不过还没有到达他们的承受极限。如果长此以往，总有一天你的身体就崩溃。 所以我小结一下：①你吃什么，怎么吃，不仅影响你的体型，还影响你的健康；②稳定血糖是一辈子的事情，不要想着临时抱佛脚就能解决问题，比如一个月20多天不好好饮食作息，然后来大姨妈疼得满地打滚，喝点红糖水就以为能有用，其实都是胡扯，都是治标不治本。 很多人都关注高血糖，很少有人关注低血糖。这就像很多人关注高血压不关注低血压一样。实际上，低血糖非常恐怖。如果你：①长期吃得不够；②长期吃太多就有可能患上低血糖。我简单讲解一下第二点的原理：通常是我们吃太多容易导致血糖升高过快，接着胰腺就要不断的分泌胰岛素降血糖，最后胰腺压力过大，崩溃、功能受损！这时胰岛素没法有效降血糖，最后就会得糖尿病。但我们吃多了还有一种可能性：胰腺没法正确计算到底释放多少胰岛素才能把你的血糖降到正常状态，这时胰腺可能就会分泌过多的胰岛素，胰岛素过多，就会把你的血糖降到正常状态以下，造成低血糖。所以，现在每天吃太多碳水化合物的人，尤其是高GI碳水的人，现在改正还来得及，等到胰岛素最后出现问题，你就完蛋了！ 在第二种情况下，也许你吃的食物量刚好，但是胰腺分泌过多胰岛素，最后你的血糖就会降得过低。如果由于这种原因造成了低血糖，你会很蛋疼。此外，低血糖后，大脑会以为你没吃饱，然后释放饥饿荷尔蒙，让你更有食欲，最后恶性循环：长期吃太多→胰腺功能失调，释放过多胰岛素→低血糖→下一次你吃的饭本来已经够了→但胰岛素分泌过多，造成血糖过低→大脑以为你没吃够，释放饥饿荷尔蒙，让你继续有吃的动力→越吃越多→上天堂 来自《临床研究杂志》的研究表明：当你血糖低的时候，你更容易受到食物的诱惑， 所有人都一样。一旦你的血糖恢复正常状态后，不同的人会有不同的反应！①正常体重的人：前额皮质（控制食欲）的活性恢复，帮助他们有效抵抗美食；②超胖人群：前额皮质（控制食欲）的活性仍然很弱，无法抵抗美食。 那么世界上有大致两种人：一种是容易长胖的（新陈代谢慢），一种是不容易长胖的（新陈代谢快）。 新陈代谢快的人有以下1种或几种特征：①减脂很容易；②当饿的时候或者低血糖的时候会感觉很焦躁、头晕或者头疼；③容易出汗。新陈代谢慢的人有以下1种或几种特征：①长胖很容易，减肥很难；②当饿的时候或者低血糖的时候会易怒或者头蒙蒙的；③脚趾和手指容易冰冷。所以，即使现在有2个人体重一样（比如都是50kg），每天进行的运动也一样，但新陈代谢慢的人也应该比新陈代谢快的人吃得少。 心脏病是女性致死率最高的疾病。《美国心脏病协会杂志》的研究表明：女性对不稳定血糖更敏感。只要你的血糖不稳定，不管是高还是低，都有可能让你最后患上心脏病。血糖和心脏病的具体关系现在仍处于研究阶段，但是有研究人员认为，长期高血糖会破坏心脏周边的血管，而低血糖对心脏病的影响还需要更多研究。所以，高、低血糖都是健康的敌人，都需要注意。不要以为你低血糖了就代表你天生是林黛玉，天生很柔弱，实际上低血糖更应该注意，更应该治疗，林黛玉死的可不是一般的早！ 下面我说一下具体的操作方法： ①早饭：早上起来立马一杯水。要是胃不好就喝热一点的水。起床后的一个半小时内必须吃早饭，当然我个人认为应该缩短到1小时甚至半小时。吃早饭之前不要喝咖啡。 早餐的蛋白质摄入一定要充足，碳水化合物要吃，脂肪也要吃。 ②午饭：早饭以后的3个半小时内吃午饭。午饭的热量摄入应该比晚饭大一点， 当然如果你吃完晚饭要去训练，那晚饭可以多吃点。尽量只吃一种类型的碳水化合物 不要混着吃（比如山药和豆类混着吃，但是豆类之间混着吃是可以的）。必须要摄入脂肪，脂肪对稳定血糖很关键。 ③下午到傍晚：如果你容易饿，那你就在午饭后的2、3个小时内再加一顿，这顿少吃点，因为还要吃晚饭。 ④晚饭：按着慢碳饮食法来就行。不要睡太晚，要不又会饿。关于慢碳饮食法我还是要强调一下：我分了3级主食，每一种主食可能吃100g都能让你饱。但是这3个级别的主食碳水含量都不一样。2、3级主食一个过高、一个过低。我们知道过高过低都不好， 所以这3者要搭配着来。当然如果你不减脂了。为了维持正常体型，可以把1、2级比例调高。 关于慢碳饮食法，去我的微博搜索：《慢速碳水饮食法中国改良版》V1.6增强版 V 实践第二课：如何应对压力 当你的血糖不稳定时，肾上腺会接收到这一信号，并把不稳定的血糖视为一种压力。如果你的血糖一直不稳定，那么这种压力就一直存在，久而久之，肾上腺的功能就不正常了。那么只要通过之前所说的方法改善血糖稳定性，那这一压力也就会随之消除了。 但是作为21世纪的女性，你要应对的压力远不止这些。肾上腺是用来应对偶尔的压力，而不是持续的、每时每刻都存在的压力。如果你每天都有很多压力，你最后患上一种病症：肾上腺疲劳。 肾上腺疲劳的初期症状是：持续的疲劳和没有活力。一些人还有可能出现以下症状：头疼、起痘痘、体重增长、沮丧、容易感冒、失眠、想吃甜食等等。重度的肾上腺疲劳除了以上症状，还有：心悸、早上起来出冷汗、长期焦虑、性欲低下等等。 要想解决这些问题，我们就要了解肾上腺的功能。肾上腺分为2部分：①外层-肾上腺皮质；②内层-肾上腺髓质。先讲肾上腺皮质。之前说过，压力类腺体为：下丘脑-脑垂体-肾上腺。首先，下丘脑给脑垂体释放信号，接着脑垂体会释放一种激素：促肾上腺皮质荷尔蒙（ACTH），该激素会控制肾上腺皮质（释放什么荷尔蒙，以及释放多少）。 肾上腺皮质可分成3个部分。第一个部分是球状带，这是肾上腺皮质最外层的部位。它分泌：醛固酮。该荷尔蒙的作用是稳定血压，维持钾钠平衡。只有钾钠平衡，细胞才能存活。所以没有这个激素，你就升天了。 肾上腺皮质的第二部分是束状带，这是肾上腺皮质的中间层。它分泌皮质醇。皮质醇很多人应该都听说过，它可以调节你的生物周期，对脂肪的堆积也有很大的影响。我们的身体如果要活动就需要能量，能量的来源无非就是蛋白质、脂肪和碳水化合物。皮质醇的作用之一就是调动我们体内已经储存的脂肪、碳水和蛋白质给人体供能。我举个例子，比如一个色狼要强奸你，这时你会感觉到压力山大，然后你的肾上腺皮质就会分泌皮质醇。皮质醇就会把脂肪、碳水和蛋白质调动起来，给你大量的能量，这个时候你的能量比平时运动时强很多，可以跑得比平时更快、更远，所以你就可以逃离色狼的魔爪。在现代社会中，除了遇到色狼，我们还会有很多压力。遇到其他压力的时候，皮质醇还会调动大量的能量，但是这些能量无法被利用（比如产生压力是因为失恋了），这时能量用不了就会被回收。但这些能量通常不会回到他们原来的地方，而是进入了腹部。也就是说，很有可能：失恋→皮质醇分泌→全身各部分能量释放→能量用不了→大多数都被腹部回收→腹部脂肪堆积，所以压力越大的人，腹部脂肪更容易堆积。 第三部分是网状带，这是肾上腺皮质最里层的带。它分泌脱氢表雄酮，这个荷尔蒙很重要，它是雌性激素和睾丸酮激素的前期形态。女性90%的睾丸酮激素都是这个部位制造的，而睾丸酮激素对女性非常重要，它可以促进肌肉增长、提高新陈代谢、提高性欲、提高能量、保护你的骨骼、对心理健康也有影响。 这就是肾上腺的外层：肾上腺皮质。大家想想，如果你压力过大，肾上腺疲劳，那么光肾上腺皮质分泌的这3大激素就会受到影响。所以，血压、钾钠平衡、生物周期、肌肉增长、新陈代谢、性欲、能量、骨骼和心理健康，这几点如果出现问题，就有可能是因为压力过大造成的。 肾上腺的内层是肾上腺髓质。肾上腺髓质控制了你在遇到压力时，是逃跑还是战斗。 当你受到压力的时候，肾上腺髓质会分泌一种物质，叫去甲肾上腺素。它会收缩你的血管，提高你的血压。与此同时，肾上腺素也会被分泌，它会提高你的心率，促进肌肉的血流量。去甲肾上腺素和肾上腺素，他们俩功能上有共性。那由于肾上腺髓质分泌了去甲肾上腺素和肾上腺素，你就会比平时更牛逼，更有战斗力。 适当的压力可以让你更牛逼，但压力过大你就牛逼不起来了。如果你已经有了肾上腺疲劳，那锻炼的方式就要进行改变。如果你锻炼的强度太大，那么你的压力就会越来越大，最终对你造成毁灭性的影响。所以你的锻炼方式应该是强度较低、时间较短的一种训练方式。我建议已经有肾上腺疲劳的女性，一周锻炼3次就可以。每次时间控制在60分钟内，强度不要过高。我建议这3次（练1天休息1天）的训练方案为（可选）：①40分钟左右的力量训练+20分钟左右的有氧训练。3天分别锻炼的部位为胸、背、腿，力量训练时选择3-4个动作，每个动作2-3组，每组10-12次重复；②3级有氧HIIT，30分钟；③4级有氧自重循环训练，30-40分钟。等你的肾上腺疲劳症状消除，再逐渐增加训练强度。 我们的腺体，和人一样也有作息，某些时段更为活跃，某些时段在休息。肾上腺的活跃时间为早8点到晚8点，和太阳的升降是一样的。如果你全天的压力都很大，那你在肾上腺休息的时候也会去调动它，命令它进行工作，打破了它正常的作息规律。这样肾上腺就会时刻进行工作，没有休息的时间，最后变得非常疲劳。所以在晚上8点以后，尽量不要安排太多工作。肾上腺是帮助你抗压的，把你一天中的压力（工作、学习等）放在早8点到晚8点之间。 压力分为2种：内压和外压。我讲一下常见的压力以及解决方案： 1.低血糖——认真选择食物、安排吃饭的时间，具体我之前已经讲过； 2.睡眠不规律——①睡前停止使用电脑、电视，停止摄入酒精；②可以试试在睡前使用镁或褪黑素；③睡前性爱有助于睡眠；④如果有打呼症状及时治疗； 3.体能不足，肌肉紧张——进行锻炼，不要久坐，不要仅在健身房锻炼，可以抽空进行简单的活动比如转腰； 4.性生活不和谐——性高潮可以促使身体释放大量皮质醇去缓解压力，规律的性生活非常有助于减压，如果没有男朋友，可以适度进行自慰； 5.资金透支——切勿惊慌，上网或购买书籍学习如何理财，还可以下载一些app； 6.花费过多时间在上下班路上，这个北上广的非常普遍——下载一些音乐或书籍，在公交车或地铁上听或看，或者开车的时候听自己喜欢的音乐，听一些自己喜欢的音乐可以促进身体分泌多巴胺，缓解压力。 还有一些缓解压力的方法大家也应该都或多或少了解一下，比如运动减压等。到底哪种方法最适合你？这也需要逐步尝试。比如你最大的压力是睡眠不规律，可能现在有3种方法，那么这周选一种方法进行尝试，下一周再选另一种方法，直到选择出最适合你的方法。 VI 实践第三课：如何加强身体排毒功能 极多的女性没有意识到：粉刺、便秘、腹泻、痤疮、过敏性肠炎等疾病都和荷尔蒙有关。如果你的排毒类器官出现问题，身体内的毒素和多余的荷尔蒙就无法排出，你将永远游走在健康的边缘。 身体主要有3种截然不同的排毒方式，这些方式相互之间协同工作，每一种排毒方式都影响着其他2种方式。 一、肝脏和大肠 肝脏和大肠是身体的垃圾处理中心，它们每天要处理无数的废物，如：毒素、化学物质、体内多余的荷尔蒙、消化后的食物废物等。 在我讲这一知识点前，大家可能很少会关注肝脏和大肠，那是因为你们的生物老师不称职！相信我，只要认真学习完以下知识，你们会对肝脏和大肠异常的感兴趣。 很多毒素可以溶于脂肪，但不能溶于水，肝脏的作用就是把这些溶于脂肪的毒素转变为溶于水的毒素，这样这些毒素就可通过汗液、尿液和肠胃蠕动排出体外。这些毒素包括食物和日常用品中的化学药剂，比如杀虫剂、酒精、化妆品、农药、日常清洁用品等，还包括荷尔蒙废物（人体已经利用过，需要被排除体外的荷尔蒙）。 荷尔蒙是脂溶型的（溶于脂肪），这样可以让他们在体内待得更久。设想一下：如果荷尔蒙是水溶型的，那么身体排出它们将变得非常容易，这就会造成体内荷尔蒙含量的严重不足。所以对于荷尔蒙来说，肝脏的作用就是：等身体利用完某些荷尔蒙以后，把它们排出体外。 肝脏通过2个阶段将这些脂溶性毒素变成水溶性毒素。 第一阶段：储存在肝脏中谷胱甘肽、维生素C、维生素B等发挥作用，将脂溶型毒素分解成多个碎片，这些碎片叫做自由基。它们的总体毒性其实比分解前更大，所以第二阶段必须要马上开始进行。 第二阶段：肝脏中的硒和氨基酸与这些自由基结合，将它们变成水溶型毒素，并且减轻它们的毒性。 一旦肝脏将这些毒素转变为水溶性的，它们就会进入到胆囊，然后在胆汁的作用下，通过大肠排出体外。如果大肠里的膳食纤维越多，大肠的蠕动速度越快，这些毒素就可以被更快地排除体外。 通过以上讲解，大家现在影响知道膳食纤维、氨基酸、维生素C和维生素B等营养元素有多重要了吧？如果你的体内缺乏这些元素，排毒过程就会受阻。 要想最顺利通过肝脏和大肠完成排毒任务，你需要在早起后立即喝一杯水。在正常情况下，20分钟内你会有想要排便的冲动，如果没有，那么你已经便秘了。别惊讶，即使你在1个小时候后拉了满满一盆粑粑，你也属于便秘。 从时间生物学的角度来说，肝脏的排毒时间主要集中在下午3点到凌晨3点。所以你第一次想拉屎的时间应该在早起后，因为你的肝脏和大肠在之前已经工作了12个小时进行排毒。 便秘其实是一件很可怕很可怕的事情，可怕程度超乎你的想象。大肠的内壁是渗透性的，也就是说一些物质可以任意在大肠内外穿行。如果你没有及时排出体内的废物（拉屎），那这些存留在大肠内的毒素就会重新被人体吸收，然后再次进入到血液中。所以要想健康，你必须要把这些毒素排出体外，而且要快速地排出体外。注意：如果你的肝脏和大肠无法正常工作，那么体内多余的雌性激素就无法排出体外，这就会导致月经、生育和性欲低下等问题。 要想使肝脏和大肠健康，按以下方法执行： 肝脏：保证饮食均衡，尤其是氨基酸（优质蛋白质）、硒（燕麦、家禽肉、鸡蛋等）和谷胱甘肽（胡萝卜、牛油果、西兰花、菠菜、苹果、柠檬等）的充足供应。 大肠：摄入充足的膳食纤维（燕麦、豆类等） 此外，通过之前的讲解，大家也应该了解：不科学饮食造成的低血糖、身体过于肥胖等，都会影响肝脏的正常工作。 二、皮肤 皮肤是身体最大的器官，也是最大的排毒器官。通过出汗的方式，皮肤可以排出许多肝脏和大肠无法排除的废物。 大家可以仔细观察，当你心情沮丧或压力过大的时候，通过腋窝排出的汗液通常会有异味。这是一个非常明显的信号：你的排毒系统已经堵塞了，皮肤正在排除一些其他器官无法排除的毒素。 皮肤是健康的晴雨表，它可以预测你的健康。如果你现在患有囊性痤疮、酒渣鼻、湿疹等，这是皮肤在告诉你：你的身体已经出现了问题。 皮肤的排毒通道出现问题（如毛囊堵塞）不仅会让你起各种小痘痘，最重要的是，它会阻碍你的排毒进程。所以务必注意皮肤的清洗： ①偶尔去蒸桑拿（高血压、低血压和孕妇不能采用此方法）； ②洗澡时，偶尔可以变换水温，用热水和凉水交替洗澡，这会促进皮肤细胞的收缩和伸张，促进毒素的排出； ③偶尔用海盐或热毛巾去除角质，这可以去除死皮，保证皮肤通畅。 三、淋巴系统 淋巴系统是生成和运输淋巴液的系统，淋巴液由白细胞组成。淋巴系统是免疫系统中非常重要的一部分，它起着非常大的排毒作用。淋巴系统将扫清你体内的新陈代谢垃圾、毒素、死亡细胞和过多的流体，把他们运往血液中，最终通过肝脏和大肠排出体外。如果你的淋巴系统堵塞，那身体某些部位存放的垃圾就无法被运输出去，这些部位同样也会堵塞。 当淋巴系统工作正常时，淋巴系统会将白细胞传送到受感染部位，帮助你抵抗细菌和病毒。但当淋巴系统堵塞后，它就会起到相反的作用：促进细菌和病毒的传播，让你面临更加危险的境地。 淋巴系统堵塞的症状通常有：过敏、高血压、慢性鼻窦炎等。如果不治疗，久而久之可能会患上风湿性关节炎和狼疮。 改善方法：①如果有条件，在家买一个弹簧床，每天蹦跶几次，这相当于对淋巴系统的按摩；②关注腋窝、腹股沟等关键部位，使用无味型的卫生巾；③尽量不要穿塑形内衣等紧身衣，这会阻碍淋巴液的流通。 四、为什么怎么减肥都减不下去？ 有些内分泌系统崩溃的女性会出现以下问题：体重增长，肥肉增加，但你怎么吃怎么练，减脂效果就是不好。实际上，出现这种问题的根源在于肝脏！ 肝脏的作用是将脂溶性毒素变为水溶性毒素，这样，这些毒素就可以通过大肠，肾脏和皮肤排出体外。如何你的内分泌系统出现问题，你的肝脏就无法正常工作，毒素就无法被有效的转换。为了避免过多的毒素堆积在肝脏，身体会将这些毒素运往脂肪组织中。接着，问题来了：脂肪如果燃烧了，那这些存放在脂肪中的毒素去哪？它们会进入到你的血液，其他器官，甚至是心脏和大脑！所以为了保护你的身体健康，身体本能的会阻止你的脂肪燃烧！ 解决方案：①饮食均衡，保证维生素a，b，c的充足摄入；②摄入大量蔬菜，主要就是我慢碳饮食中的蔬菜，还有柠檬和橘子；③遵循肝脏和大肠部分的注意事项 VII 实践第四课：如何改善经期健康 很多女性用静态的观点看问题，认为我们只要健康，每天的心情、身体状态等都会一样或者很相似。实际上，我们的身体、我们的生活都在以循环的方式进行动态的运转：日出日落，一年四季，生理周期……都是一种循环。 要想拥有正常的经期健康，你首先要做的就是学会用动态的思维去认看待生理周期。在周期的不同阶段，你的荷尔蒙也在不断发生改变，只有了解了这些，根据不同时期荷尔蒙的变化，你才可以针对性的调整饮食和生活作息，这样你才可以活的更健康、更快乐！ 女性的生理周期分为4个阶段，一共有5种荷尔蒙控制这一周期:雌性激素，黄体酮，促卵泡激素（FSH），促黄体激素（LH）和睾丸酮激素。在整个生理周期内，这5种荷尔蒙的含量要改变4次，将你的周期分为4种截然不同的阶段：卵泡期，排卵期，黄体期和月经期。女性的生命就是这4个阶段的循环。每个阶段，你的心情和身体状态都会发生变化。 第一阶段：卵泡期 持续时间：7-10天 荷尔蒙变化：下丘脑给脑垂体发出信号，脑垂体接到信号后，释放促卵泡激素，告诉卵巢：准备释放卵子！卵泡开始膨胀，同时雌性激素含量增加，使子宫内壁加厚，为排卵做准备。这个阶段，5大荷尔蒙的含量都开始从最低水平逐渐上升。雌性激素的增长会让你心情更好，睾丸酮激素的增长会让你性欲增强。 身体物理变化：在这个阶段，女性体内的能量将持续增强，但偶尔你可能会感到焦躁。你的阴道分泌物会出现以下变化：很少→没有→开始增加（黄色或白色，有点黏）。 生活变化：创造力和一些新的变化在这个阶段开始被激发！这个阶段非常适合你去进行一些有挑战性的工作。你的大脑在这个阶段非常活跃！在这个阶段，你的能量将达到一次峰值！感觉到体力十足！你的心情在这一阶段变得外向、乐观、充满活力！所以这个阶段非常适合你进行人际交往。旅游、外出、娱乐等都适合在这个阶段进行！ 食物选择：新鲜的、易消化的食物（蔬菜、瘦肉、鱼类、豆类、谷物等）会让你更加有活力。这个时候，5大荷尔蒙的含量都开始从最低水平逐渐上升（包括雌性激素），所以不要使用额外的促雌性激素药物，多选择低GI食物，少吃甜食。不要吃太辛辣太刺激的食物。 运动选择：可以尝试一些新的、有挑战的运动方式，平时看似比较困难的运动，在这一阶段都会感觉比较容易。因为身体能量在这一阶段正在逐渐增强。 第二阶段：排卵期 持续时间：3-4天 荷尔蒙变化：促卵泡激素含量大幅增长，接着促黄体激素含量也开始升高，这会让一个卵泡变得越来越大，然后轰的一声爆炸，排卵开始：一个卵子就进入了输卵管内，然后这个卵子再经过输卵管进入到子宫。这个阶段，雌性激素的含量持续增加，进一步加厚子宫内壁，促进子宫内的免疫细胞生长。睾丸酮激素含量也迅猛增长，但是当排卵后，它的含量就开始下降。 身体物理变化：阴道分泌物开始增加（干净、湿滑、有弹性），当生育高峰日一过，阴道分泌物就逐渐变少变干。随着卵子的释放，你可以会感觉到骨盆疼痛，你还会感觉到体内能量的大幅提升，但也可能会感觉到疲惫感，并伴随头疼或对甜食的渴望。 生活变化：这是最重要的社交期，包括与你的男朋友、父母或者同事。由于在该阶段，你的社交能力是最强的，所以如果有重要的社交，尽量在这个阶段完成。该阶段是生育高峰阶段，所以在这段时间内，你会对自己的外表异常在意，你会花额外的努力去追求异性。 食物选择：由于在该阶段雌性和雄性激素含量非常高，所以你充满能量，心情也非常稳定。为了保持内分泌健康（排出多余的雌性激素），你应该食用大量蔬菜和一些富含谷胱甘肽（促进排毒）的水果，这些食物会促进血液循环，具有抗氧化供能，帮助你制造出一个最健康的卵子。由于该阶段雌性激素含量很高，所以你可能会出现粉刺、水肿等症状，这些食物可以改善这一问题。少食多餐，不要吃太刺激食物。 运动选择：该阶段你的能量达到最大水平，所以可以选择强度最大的运动，超越你的身体极限！ 第三阶段：黄体期 持续时间：10-14天 荷尔蒙变化：黄体（排卵后，由卵泡形成的）在卵巢表面生长，促使黄体酮的分泌。黄体酮含量上升，给身体传递信号，保持子宫内壁的完整性。黄体酮含量上升也会给脑垂体传递信号，告诉脑垂体停止释放促卵泡激素和促黄体激素，这样才能阻止身体继续排卵，保证一次只有一个卵子进入子宫。这一阶段，雌性激素含量继续上升，如果到该阶段末，卵子还未受精，黄体就会被身体吸收。黄体酮会停止分泌，导致你大姨妈来临。这一阶段，睾丸酮含量会上升至阶段末。 身体变化：体能开始下降，一些人会出现经期前的一些症状，如浮肿，易怒、头痛、情绪波动和对食物的渴望。 生活变化：在这一阶段，雌性激素与黄体酮的含量会成特定比例，你会发现这一时期你更加恋家，会注意到周围一些你之前忽略的事情，所以黄体期非常适合做家务，比如整理卧室、去超市进行日用品采购等。你还有可能更关心自己身体的保养，比如洗一个奢华的spa，或者看看电影等。在这一阶段，减少你的应酬，省去不必要的疲劳。 食物选择：选择富含维生素B、钙、镁和膳食纤维的食物，它们可以提高你在黄体期时的健康水平。黄体酮的生成需要消耗大量的维生素B，所以你应该补充富含维生素B的食物。钙和镁可以减轻体内的水分驻留症状。膳食纤维可以改善肝脏和大肠的排毒功能，让你多余的雌性激素更有效的被排出。摄入足量的慢速吸收碳水化合物，保证大脑中血清素和多巴胺含量的稳定，这可以防止你的心情过分波动。在该阶段注意摄入不饱和脂肪，它可以帮助你抗击经前综合征，比如坚果、花生酱等。 运动选择：在黄体期前半段，你的体能可能还处于较高水平，所以可以继续进行一些高强度训练。在黄体期最后五天内，降低训练强度。可以尝试瑜伽、快走、慢跑、普拉提等，还可以进行一些低负重的力量训练。 第四阶段：月经期 持续时间：3-7天 荷尔蒙变化：当黄体消失后，黄体酮分泌结束。子宫内壁脱落，导致阴道出血。该时期雌性激素含量达到顶峰，然后开始下降，为下一次排卵做准备。 身体变化：出现褐斑和出血症状。一些人还会遭遇到：骨盆抽筋、下腰酸痛，疲劳和对食物的渴望。当你体内的雌性激素含量从最高开始下降时，你可能会感觉到一丝轻松 生活变化：该阶段，大脑的左半球和右半球的交流变得非常频繁。你会经常自我审视，重新认真的规划未来的方向。此外，你的直觉在这个阶段变得非常灵敏，好好思考这些信息，尤其是一些每当月经期就会出现的直觉（担忧、害怕等等）。实际上，在月经期出现的一些焦躁、不满足等，都是正常的，当你了解这一点后，你就会变得轻松下来。 月经期是个好时期，抓住这个机会，好好规划你的未来。然后在生理周期的其他阶段，处理这些问题。你会让你更容易成功。 食物选择：这个时期由于子宫内壁脱落，所以一定要选择有营养的食物，如低GI、富含水分的水果和蔬菜。海产品会帮助你补充铁、锌等元素，这些元素在你出血时会流失。在这一阶段要控制钠的摄入，咸的食品会让你体内水分更多，增加体重。摄入大量水分，天然利尿剂芦笋、黄瓜等对你非常有益。 运动的选择：这一阶段，休息会恢复非常重要。在月经期的前2天（大出血）选择休息或者做一些舒缓的运动，比如瑜伽、拉伸、慢走等。当你的出血越来越少后，可以根据你的自我感觉提高训练强度。这个阶段的适当锻炼是必须的，它可以促进安多芬的释放，改善你的心情。 VIII 生理周期4大阶段具体食物推荐表 生理周期分4个阶段，不同阶段女性体内的荷尔蒙含量不同，所以饮食和运动也需要调整。根据所含营养元素、对雌性激素代谢影响（如促进肝脏排毒）等方面，对4个不同阶段的推荐饮食进行了规划（Alisa Vitti and Christiane Northrup M.D.）
荷尔蒙失调引起的一个重要的症状就是：性欲低下。如何改善这一问题，请看下期文章。 |
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