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本帖最后由 唐僧123456 于 2015-8-17 11:27 编辑 四、训练计划 训练计划是有目的地进行训练工作的依据。它可分为：年度训练计划、月度训练计划、周训练计划、课次训练计划。下面我只谈一谈周训练计划的制定：1、目标明确；2、持续性和渐进性；3、因人而异；4、运动次数、运动负荷和运动强度（配速）。先来分析一下2002年我在山东省队训练时期的训练计划：（冬训期间）运动量最大（236km）的一周训练计划（共13次课次）：
对于业余跑者，在现有的业余时间、运动水平以及训练环境况下，我的建议是：保证3~4次/周（冬训4~5次/周）的训练课次；50~70km/周（最好不要超过80km/周，注重每一课次的质量，而不是总的课次数量）；平时重视有氧耐力训练（特别是冬训时期）；每次有氧耐力训练尽可能保证14km+；每周跑一次22~25km，每20天左右跑一次30km。下面的训练计划是：以全马3小时30分水平安排（第2、3周/共4周），仅供参考。
综合以上所述，在无法了解大家自身运动水平的情况下，建议业余跑者在制定训练计划时注意以下几点原则： 1、对于专业运动员来讲，训练方法是为了获得比赛的成功。因此，有氧训练和无氧训练都是非常重要的。对于业余跑者来讲，也是同样的道理，只是目前大家更应注重有氧训练为主。 2、过渡训练和训练不足之间的界限并不十分明显，业余跑者往往不好做判断。一般来讲，超过自身最大能力的75%的负荷和配速能够产生可喜的训练效果，而超过自身最大能力的60%的负荷和配速仅能维持训练水平，而超过自身最大能力的50%以下的负荷和配速则基本属于无效训练。 3、控制训练强度最简单的方法是：检测心率。业余跑者，心率在150次/分内的时候，可以看作有氧训练良好范围，这个区域发展有氧耐力效果最好；心率在160次~175次/分，已开始接近无氧训练的负荷，属于混合氧供能（最大摄氧量应该在60~80%的负荷），这个区域的训练，有多次马拉松经历后，可以偶尔尝试；心率超过180次/分以上的时候，基本属于无氧训练（最大摄氧量应该在80%以上的负荷），理论上不太建议频繁尝试。如果到了呼吸急促、跑不动、说不出话的程度，就表示已接近乳酸值的最大限度，若不降低配速，会因乳酸积累过多而使肌肉被迫停止工作。所以，这时候大家要把配速降下来，而不是立刻停下来。注意：以上心率以自测为准，平时大家可以跑完后可以自测几次心率，与心率带的数据做一下比较，找准误差（往往心率带略偏高5-10次/分）。 4、在没有很好的有氧耐力基础作保证情况下，不建议短时间内过渡到无氧训练。另外，在把握不准运动负荷和配速时，与其训练过度不如训练不足。 5、适当的训练（指有氧训练）和最大限度的训练（指无氧训练）是不一样的，往往最高的成果不是从最大限度的训练提炼出来，而是从适当的训练中产生（提炼过程：有氧→无氧→专项成绩），因此，大家不能盲目地追求训练强度。 运动竞赛篇 1、赛前训练：专业马拉松运动员赛前训练安排，通常是在赛前21天左右完成最后一次长距离30~35km（配速要求：低于比赛配速10秒/km），然后开始进行赛前调整（8天左右）。比赛前13天左右开始进行正常训练（注意：运动量和配速较日常训练逐渐下降，运动量控制在15~20km/天左右），赛前7天完成最后一次中等强度课16~20km（配速要求：比赛配速），随后6天，则进行一般性慢跑训练为主（不超过15km/天），比赛前2天进行一次短距离（400米*8~10次）的速度训练（旨在刺激肌肉的积极性和调动竞技状态），比赛前1天按比赛时间进行30分钟的慢跑，然后拉伸、放松、按摩，进行最后的备战状态。总之，赛前训练安排的重点就是把运动员的最佳竞技状态引领到比赛当天，赛前2周重点课次的训练时间，教练员都会安排与比赛同一时间来进行，旨在让运动员提前适应比赛时间差。 业余跑者，也可以根据上述赛前安排进行一次尝试，但要注意控制好运动负荷和配速。 2、赛前准备：
3、比赛攻略：
六、常见运动性损伤和疾病 运动性损伤：运动性损伤的原因主要有两种：一种是训练不系统或者训练初期运动量、运动强度上的太快造成的；另一种就是技术原因：专业马拉松运动员受伤最多的部位是跟腱，而业余跑者受伤最多的地方是膝关节。原因分析：专业马拉松运动员为了保证技术的科学性，基本都是采用前脚掌落地技术，这样的技术利用脚踝的弹性降低了膝关节与地面的直接撞击，从而很好保护了膝关节，但这种技术也对下肢力量、跟腱弹性、脚踝力量提出了很高的要求。业余跑者，大多数人因下肢和脚踝力量不足、所以只能采取脚后跟落地技术，这样的技术无法对膝关节起到保护作用，从而导致膝关节受伤的比较多。所以，首先，大家不要害怕受伤，受伤也训练过程中的一部分（专业运动员也是如此），而且通常受伤的部位一旦完全康复后再受伤的概率不是很高。其次，建议大家尽可能先规范自己的跑步技术，循序渐进地进行系统训练，不要急于求成。最后，不断加强腿部力量和脚踝力量等核心力量的训练。 运动性疾病： 腹痛：原因：准备活动不足，一种是突然加速跑动可引起胃肠平滑肌痉挛和牵扯肠系膜而产生腹痛；还有一种是残留在肠道中的粪便未清除，受到运动的震动，粪便就刺激肠道和临近脏器，引起腹痛。另外，过渡紧张，呼吸不均匀，动作不协调，有时也会引起腹痛。治疗：一旦出现腹痛现象，轻者可用自己大拇指顶住痛疼部位，减慢配速，调整呼吸节奏（深呼吸、大吐气），如果疼痛剧烈，应停止运动。预防：训练和比赛前准备活动要充分，保证机体内各内脏器官能够适应运动的需要；刚起跑不要太快，配速逐渐提升；运动前注意饮食的时间（提前2小时为佳）；控制好饮食的量（7成饱）和饮食的品种（清淡易消化）；还有就是跑前一定先去厕所排空。 运动性低血糖：原因：主要是由于长时间剧烈运动体内血中糖分大量消耗和减少，大脑皮层调节糖代谢的机能紊乱，以及胰岛素的增加引来的，赛前饥饿、紧张或身体机能状况不佳时也容易出现低血糖症状。治疗：一旦发生运动性低血糖（不必惊慌），可饮用带糖分的水、饮料，也可以吃一些甜食，一般就能很快恢复正常。如果症状严重，可静脉注射50%葡萄糖溶液，提高血糖浓度，症状即可消除。预防：尽可能不要空腹参加训练和比赛（那怕是跑前喝一杯蜂蜜水也好，最好的情况是每次训练前，提前吃一点面包类的东西）；途中及时补充水和糖分。 小腿抽筋：原因：运动中肌肉长时间连续地快速收缩，造成疲劳而抽筋（特别水平低的初级跑者更容易出现抽筋现象）；炎热的天气进行运动时，因为汗液中排除的氯化钠、钙、镁过多，也容易引起抽筋现象；冬天训练时，因准备活动不充分，肌肉受到寒冷的刺激也容易引起抽筋现象。治疗：出现小腿抽筋时，应立刻停止运动，伸直膝关节、勾足尖（让队友帮你压住脚尖，用力向前推，如果身边没有人，可自行对着墙壁做这个动作）。预防：做好准备活动，运动量和强度的提升不要过猛；养成及时补充水分的习惯，身体状态不佳时，尽量不要参加训练和比赛。 七、其他保障 营养供应：没有运动负荷就没有疲劳，没有疲劳就没有超量恢复，没有超量恢复就没有提高。 所以，营养供应对提高运动员的成绩也是至关重要，但业余跑者往往不太重视这些。 首先是饮食，正常运动期间要记住一个定律“多吃，才能多练；多练，才能有提高”，也就是说不管你是为了跑马拉松，还是为了减肥，只要处在正常的训练周期，饮食的量是不需要特别控制的。曾打破女子10000米世界纪录的我国著名马拉松运动员钟焕娣，身体只有1米50，在训练时期每顿饭可以吃8两馒头，在专业队，教练员盯着运动员吃饭（怕吃少了）也是训练外的一项重要任务。平时的饮食主要以：牛肉、海鲜、蛋白质、豆制品、面食、蔬菜、水果、牛奶、蜂蜜为主。其次是“零食”，这里的“零食”是指：红枣、枸杞、桂圆肉（干）、西洋参、牛肉干、葡萄干等干果以及各种水果，这些食物对运动训练也是非常有好处，大家平时要记得多吃。最后是运动饮料，目前市场上运动饮料很多，每个人可根据自己喜欢的口味做选择，只是注意一下尽量不要喝带气体的饮料。我在专业训练时期，赛前2小时会最后一次喝带糖分的饮料，之后便只喝矿泉水，因为带糖分的饮料喝多了，有时会导致肌肉发软、爆发力不足以及兴奋度下降。但对于业余跑者，我想不需要太注重这个，只是建议大家如果有时间和条件，尽可能自配运动饮料最好。给大家推荐一个我在山东省队训练时期教练一直用的自制饮料方子：蜂蜜、葡萄糖、果珍、升血灵颗粒（山东宏济堂制药）、维生素C、维生素E、温白开水。以500毫升水为例，维生素C、E各一片，升血灵颗粒一包，其他剂量多少根据自己习惯。 运动监控：在专业队里，运动监测和专业训练同等重要。业余跑者，因条件所限，往往不太重视这些，但以下几个简单的测试内容大家平时还是要关注一下： 1、心率：养成测试晨脉（起床前测）的习惯，并做好记录，一般情况下晨脉次数会随着你运动水平的提高而逐渐下降。理论上讲，晨脉次数越低，意味着你的有氧耐力水平越高（先天心率过缓者除外）。 2、体重：关注体重变化，并做好记录。跑步初期，体重不会有明显下降（初期运动，身体各机能会有一个反复适应期，加上消耗大，饮食量也会增大）。通常在2个月后，体重开始逐渐下降，当体内脂肪完全消耗后，体重会维持在一个正常数据上，不会再有大的增加和下降。当然，有时候在身体状态不好的时候，体重也会再次下降，这时候，就需要减少运动量、注意休息。另外，在训练调整时期，可有意识地让自己体重增加2-3斤为好。 3、血常规：建议大家至少每月测一下血常规，特别是赛前一周、赛后一周，一定要各测一次，赛前一周测试的数据可以判断身体状况，赛后一周测试的数据为检查身体的疲劳程度，这样可以做到心只有数。血常规的指标，大家可以关注以下几个数据：1、血色素：是血液中携带和运输氧气的载体，血红蛋白浓度的高低直接反映出机体的机能水平和营养状况，血红蛋白高，其结合的氧气多，有利于满足长跑运动中对氧的需要，通常情况下，血色素数据越高越好。2、白细胞：运动中白细胞的下降则预示着免疫功能紊乱，也就是免疫能力下降，显著上升则意味着有感染的可能性，通常，在确定身体没有感染的情况下，白细胞也是数据越高越好。3、尿蛋白：是指尿中的蛋白质的含量。一般情况下，由于肾小球的过滤作用，尿中检测不到尿蛋白，但在大运动量、大强度训练后，肾小球的通透性增大，使较大分子的蛋白质通过肾小球到尿中，而出现蛋白阳性。如果次日晨恢复到正常范围，是适应训练负荷的表现，如果次日尿蛋白持续阳性，则表明运动负荷较大，身体尚未恢复，应立刻进行调整性训练为主。 总之，跑步，没有天生的天才，谁也不知道你会不会是下一个威尔逊·基普桑（2小时3分23秒）。所以，在路上，坚持、努力，梦想一定能实现！ |
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