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如今的跑者基本上人手一块跑表，跑表除了在跑步时提供了即时心率、配速、距离等数据，跑完步之后跑表及其配套APP也提供了比较强大的数据分析功能。 这些数据提供了跑者当前能力、状态、负荷、疲劳、成绩预测等诸多功能，而这些深度数据对于跑者评估和指导训练能发挥重要作用。 什么叫科学训练？ 科学训练不是嘴上说说，科学训练本质就是基于客观数据的量化训练，慧跑认为这才是科学训练的本质。 今天我们就以国产运动手表的标杆，近年来发展迅速，专业度、精准度、用户使用体验已经完全达到甚至超过国际一线品牌的高驰手表提供的丰富运动生理学数据为例，来告诉跑者如何解读这些数据。 运动能力数据 通过跑步提升耐力，并且在马拉松比赛中实现PB是许多成熟跑者的重要追求，因此跑者十分关心个人能力乃至潜能。 在运动能力方面，高驰手表提供了诸多指标，包括运动能力、最大摄氧量、乳酸阈值配速及心率等等。 其中运动能力指标是高驰自研的创新指标，这个指标是高驰融合心率、配速以及个人生理信息等参数产生的综合性耐力指标，表示您在全马运动中的表现潜力和综合水平。 新手0-40: 全马成绩在5小时以上； 初级跑者41-60: 全马成绩在5-4小时之间； 中级跑者61-70: 全马成绩在4-3.5小时之间； 高级跑者71-80: 全马成绩在3.5-3小时之间； 精英跑者81-100: 全马成绩在3-2小时之间。 高驰还对同一性别、同年龄段的用户进行运动能力排序，您可通过百分比了解自己当前运动能力在整个大众跑者中所处的水平。 而最大摄氧量作为跑者比较熟悉的指标，高驰也给出了相应评价。 最大摄氧量是评估人体有氧运动能力的重要指标，高驰推算最大摄氧主要是通过用户在跑步时的心率、速度等数据进行不断迭代计算，总体精度较为满意。 由于绝大多数跑表都是根据用户跑步时的配速和心率来计算最大摄氧量，这样就会带来一个问题☟ 比如用户今天运动表现不佳或者天气原因导致配速慢心率高，通过算法得到的最大摄氧量就会来回波动，这反而会让用户疑惑为什么最大摄氧量高高低低; 而最大摄氧量从运动生理学角度而言，是比较稳定的，短期内不会发生波动，只有经过一段时间最大摄氧量才会伴随训练提升或者中断训练而变化。 高驰计算得到的最大摄氧量相对保持稳定，不会随着一两次训练而来回波动，更加符合最大摄氧量本身特征，也说明其算法更加精准。 乳酸阈心率和配速也是除最大摄氧量以外，另外一个重要的评价跑者能力的指标。 对于成熟跑者而言，经过训练，最大摄氧量几乎很难获得大幅度提升，但其耐力仍可获得明显提高，具体就体现在乳酸阈值所对应的配速得到加快。 乳酸阈值的生理学定义就是身体从有氧运动过渡到无氧运动的临界点，这个临界点所对应的配速越快，则说明跑者的有氧能力越强。 高驰手表所提供的乳酸阈心率和乳酸阈值有如下重要作用： 1、帮助跑者了解自己如果进行中高强度乳酸阈训练，应该以什么样的配速和心率进行训练。 乳酸阈跑一般持续时间为20分钟，大约4-5公里，也可以进行4组，每组5分钟左右； 2、提示跑者在日常训练中，如果不是进行专门的乳酸阈值或者强度更高的训练，那么在配速控制方面要低于乳酸阈值配速，心率也要控制在乳酸阈值所对应的心率以下。 如果发现跑步时已经达到乳酸阈值心率或者配速，但感觉并不是十分痛苦，那么恭喜你，说明你的耐力得到了实实在在的提升。 训练负荷、运动表现和疲劳恢复指标 量化训练负荷是科学训练的核心内容，训练符合是由训练强度、时间、密度等诸多因素共同决定的。 跑者想要通过跑步提升耐力，为了获得一个正向的训练适应，那么其负荷就要超过跑者能够承担的一般负荷，这就是所谓刺激。 如果负荷不能超出平时能承受的一般负荷，那么这样的负荷可以维持心肺耐力，但不能有效提升心肺耐力，比如每周三次，每次30分钟慢跑这样的负荷可以促进健康但很难带来耐力的明显提升，因为人体已经适应了这样的负荷。 只有超量负荷才能带来超量恢复，因为人体就是在刺激——反应——适应这一过程中不断提升耐力。 当然超量负荷不是说每次跑步都比上一次跑得更快更远，那样是不现实的，而是指跑者需要阶段性地、有意识地渐进性地增加训练负荷，这样才能实现耐力的波浪式前进，螺旋式上升。
高驰手表为跑者提供了完整的训练负荷、训练疲劳等定量评价和趋势分析。 由于超量负荷才能带来正向提升同时又要避免疲劳积累，所以建议跑者采用高低起伏的训练负荷安排。 从合理训练负荷安排角度来说，在一次较高负荷之后的第二天甚至第三天安排一个较小负荷，这就是所谓的高低错落的训练负荷，这样的负荷才是比较理想的训练负荷安排。 训练应该像弹钢琴那样，只有高低错落的音调才会形成美妙的旋律，而如果只是一个音调，一种负荷，那么就是噪音，要么不能带来耐力提升要么导致过度疲劳。 高驰提供7天总负荷
近年来一种新的评价训练负荷增长的指标，称为ACWR（an acute：chronic workload ratio）得到广泛应用，翻译过来就是急慢性负荷比值。 急慢性负荷比值的定义是这样的，用你最近一周的训练负荷除以包含这一周在内的过去四周的平均训练负荷，从而根据该比值确定你最近一周的训练负荷是否合理，是否存在不足或者过量等问题。 最近一周训练负荷代表急性负荷，过去四周负荷代表慢性负荷，也就是说通过近期急性负荷在长期慢性负荷基础上的变化，来评价跑者的受伤风险。
举例来说☟ 一位跑者最近一周（第四周）跑量为80公里，第一至三周跑量分别为60，70，70公里，那么该跑者这四周总跑量为280公里，平均每周为70公里，其ACRW为80/70＝1.14，该比值如何评价呢？ 根据研究： ● ACWR≤0.49，代表负荷量极低或者明显下降； ● 0.5≤ACWR≤0.99，代表负荷量比较低，属于维持性或者减少型负荷量； ● 1.0≤ACWR≤1.49，代表负荷量合理，属于合理增长型负荷量； ● 1.5≤ACWR≤1.99，代表负荷量很大，属于增长过度型负荷量； ● ACWR≥2.0，代表负荷量极大。 以上是从负荷量大小进行评价，而从受伤风险方面进行评估： ● ACWR＜0.8，属于减量负荷，不涉及伤痛发生； ● 0.8≤ACWR≤1.3，代表负荷量增长合理，受伤风险比较小； ● ACWR＞1.5，此时代表过量负荷，受伤风险很大。
因此，跑者就可以根据自己最近一周跑量，以及包含这一周在你的过去四周跑量的平均值，来判断最近一周是否存在过量负荷的情况。 比方说，最近一至四周跑量分别为50、60、60、90公里，计算下来ACWR达到1.38，已经超出1.3的合理负荷标准。
高驰手表也提供了7天负荷变化曲线以及合理负荷判断，下图显示的蓝色曲线就代表跑者7天总负荷，而浅色阴影则是根据ACWR定义的合理负荷区间，只要你的曲线位于阴影区间，就表明你的训练负荷变化是合理的。 如果超出这个区间，则应当注意控制训练负荷，加强恢复，同时高驰训练负荷评估更加智能化，可以根据用户最大摄氧量、能力变化动态运动负荷范围区间。 比如说一名跑者近期因为伤痛运动量减少，最大摄氧量下降，那么相应的运动负荷区间就缩小，这样可以提醒用户要避免跑太多。 高驰提供7天急慢性训练负荷数据分析
除了周训练负荷，高驰还提供了12周3个月的训练负荷以及训练强度分布，这样方便跑者从周期训练角度以及长期角度，评估自己的阶段性负荷安排合理性。 高驰提供12周训练负荷曲线
高驰提供12周训练负荷分布
高驰提供12周训练强度分布
我们说大强度或者大运动量训练可以较快较有效地提升耐力，但要注意在大负荷训练后的第二天甚至第三天都要安排较小负荷。 如果连续两天训练都是近似的大负荷，那么这种训练只需要几次就有可能让人体陷入衰竭，所以大负荷训练后的训练课要么变换训练形式，比如进行力量训练，要么就要采用小负荷，也就是说通过训练提升自己并非易事，但要毁掉自己，几次不恰当的训练课就足以毁掉你。 所以跑者还可以根据7天疲劳趋势分析自己承受负荷之后的疲劳恢复情况。 ● 0-19代表最近训练不足，无法维持体能水平； ● 20-39表示最近负荷较小，长期维持无法改善或维持体能水平； ● 40-59表示适宜负荷，是改善或维持体能的理想选择； ● 60-79代表较大负荷，表明最近负荷较大，长期维持易引发过度训练； ● 80-100则代表过度负荷，表示最近训练过度，运动损伤风险增加。 高驰提供7天疲劳趋势 同时，运动表现也跟疲劳有一定关联。因为运动表现百分比代表您真实发挥出来的运动水平，其会受近期疲劳、天气及海拔变化的影响。 ✔ 表现出色表示您最近超常发挥，状态非常好，体能有大幅度的提升，适合比赛； ✔ 表现欠佳说明最近状态不佳，体能有所下降，不利于您真实水平的发挥，身体需要恢复。 运动表现分级方面： 出色：105%-120%； 优秀：102%-104%； 良好：99%-101%； 正常：96%-98%； 欠佳：80%-95%。
丰富的多元化数据 除了上述数据，高驰还提供了跑者喜闻乐见的其他不少数据。 比如静息心率数据，其记录了一天当中任意时段测量到的最低心率作为您的静息心率。 如果阶段训练后静息心率下降，提示跑者耐力提升，而疲劳或者睡眠不足则有可能短暂静息心率上升。
高驰提供了基于乳酸阈值的心率和配速推荐建议
高驰提供的配速和心率区间分布主要是基于乳酸阈值为基准进行划分： ● 有氧耐力区间主要锻炼基础有氧能力； ● 有氧动力区间主要锻炼全马比赛强度的节奏感； ● 乳酸阈区间主要锻炼乳酸阈强度水平； ● 超乳酸阈区间主要训练耐乳酸能力； ● 无氧耐力区间主要锻炼最大摄氧量水平； ● 无氧动力区间主要锻炼运动经济性和无氧能力。 配速和心率区间分布
距离区间分布为： 区间1位0-5km； 区间2为5km-10km； 区间3为10km-15km； 区间4为15km-20km； 区间5为20km-25km； 区间6为25km公里以上 这个区间分布很有创意，可以帮助跑者评估自己每次跑步距离的分布。 距离区间分布
高驰训练管理平台 Training Hub上线 跑者如果认真看了上述内容，一定奇怪这些指标在高驰APP中可以看到，但图示我怎么没看到？ 这就是高驰最新推出的训练管理平台Training Hub，Training Hub通过网页端可以看到，具体网址为trainingcn.coros.com，你可以通过个人在高驰注册的邮箱和密码登录。
通过网页端Training Hub，相比手机APP，跑者可以更加全面的看到个人详细数据，这些数据远比APP上能显示的多得多，这就充分满足那些数据控跑者的需求。 Training Hub提供强大的数据分析
当然，你也可以在Training Hub一键导入训练计划或者任意生成某天以及某几天的训练计划，还可进行拖拽、复制黏贴等便捷化操作，这些计划也将发送到你的手机上，便于你的训练。
对于跑步教练来说，Training Hub更是一个强大的教练工具，学员加入教练所在团队后，教练就可以查看每个成员的训练详情，为学员在线设计、定制、调整和发布训练计划，还能与学员进行交流反馈。
小结 高驰在短短几年，迅速积累口碑，成为许多成熟跑者的首选跑表，其专业度、使用体验、待机时间等等得到从路跑到越野跑者的广泛认可。 在大厂云集，强手林立的跑表市场站稳了脚跟并且迅速发展，其不断开拓创新的精神也给竞品制造了不小的压力。 高驰训练管理平台Training Hub的推出表明其在专业跑表市场深耕的决心以及差异化发展的道路。 高驰的态度很明确，那就是赋能成熟跑者和专业教练，让跑步更科学，让训练更智能。 为高驰这样的国产新兴品牌点赞！ - END - 文末加入《无伤冬训PB营》 
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