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练腹肌需要你强大的毅力和决心，特别是下腹，因为腰间的脂肪是最难减掉的，因此除了饮食，大家还要注意训练质量、时间等因素。 1. 降低体脂率至10%以下 这是大家都知道的法则吧！基本上无论你怎样努力做腹部肌肉，只要体脂不够低腹肌都不能跑出来，因此大家要一定要控制饮食，要保持小食多餐、高蛋白质，以及多喝水。 另外，在运动方面，一星期3-4次30分钟的带氧训练；重量训练5-6次也不怕多呢，保持高重量，每组动作8-12下，共4-5组，每次训练大约做6-8个动作。 噢，还有一定要早点睡，越晚睡就越容易吃得多，身体就容易长胖！ 2. 高重量多关节动作 什么？练腹肌怎么跟多关节动作有关呢？当我们在做高重量的多关节动作如深蹲、硬拉、卧推，我们需要动作腹肌去稳定躯干，以使身体可以发挥最大力量，因此在大家做这类的动作时，其实不知不觉在锻炼腹肌。 当然，假如你是新手的话，要先注意一下这些大重量动作的技术，因为重量过大的话，受伤了就得不偿失。 下面这些动作，连着做，中间不休息，做完所有动作为一组，每天根据自己的情况做3-4组，组与组之间可休息1分钟！ 十字交叉15下 垂直摆动15下 外推内缩7下 反向卷腹7下 向上抬腿5下 悬垂举腿10下 传递抱枕5下 夹抱枕外推内缩5下 |
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