 先说说背部的肌肉构造。 1.斜方肌分上中下三部分，上部使肩胛骨上提耸肩，上回旋，使肩部外展；中部斜方肌使肩胛骨后缩，肩部向后拉，下部则使肩胛骨向后压 2.肩胛提肌使协助斜方肌上部，菱型肌协同斜方肌中部 3.背阔肌收缩时，肩关节运动。背阔使上臂向下，向后拉，可以使手臂向体侧拉 4.束脊肌是要不的力量支柱，起到稳固脊椎伸展躯干的作用，将躯干向后拉 知道这些肌肉的功能后，就该知道改用什么动作去刺激他让他更好收缩，这是基础  开始说动作，杠铃耸肩，如果是与肩同宽或者比肩稍窄的握距，则斜方肌的中上部受到刺激，若比肩宽的握距，则三角肌参与做功。 然后是关于站姿的，如果是挺直了坐，则主要是斜方肌中部；如果是躯干于腰部稍后伸，则上部斜方肌刺激大，若稍前倾，则是肩后中部肌纤维受刺激较大  这个变式如果是正握，主要刺激的是斜方肌中部，而拇指朝前的握法主要针对上部协防  这个其实和杠铃是差不多的，包括身体的姿势和握法，拇指朝前主要是上部肌纤维，朝内则是中部协防  这个变式有点像阿诺德推举，开始的时候拇指朝内，上提到顶点时，拇指朝前。这个过程中有上提和后缩的动作，所以做功也从斜方肌上部发展到斜方肌中部  再是这个杠铃直立划船，主要受力的是斜方肌和三角肌  与肩同宽或者比肩稍窄的握距，发展的是斜方肌，较宽的握距则同时发展三角肌 关于站姿，如果是挺直站立，发展的是协防中部，如果是稍向后倾，发展的是上部，前倾发展颈下部肌肉 它的变式，比如用拉力器做上拉动作，则整个动作中受到稳定的阻力 以上是关于斜方肌上部居多的训练，因为上面解剖已经讲到斜方肌上部使肩胛骨上提耸肩，上回旋，使肩部外展，下面开始是后缩的动作，对应的是斜方肌的中下部  坐姿拉力器划船，大家应该不陌生吧，训练步骤的第二条是保持脊柱笔直，这点不要忘记哦 握距上要说的是，宽握是对斜方肌的外侧训练，而窄握距主要是斜方肌内侧训练  这种即拇指朝前的握法是练习是练习斜方肌中下部  正握即拇指朝内的握法是练习斜方肌中上部  反握就将重心转移到了背阔肌 轨迹：如果是为了刺激斜方肌，则应该向胸部拉，如果是重点发展背阔，则将把手向腹部拉。整个过程背部保持笔直，将肘部尽可能的向后向高处拉，挤压肩胛骨使收缩最大化 高位下拉，着重点在背阔 如果握距变宽，则重点发展背阔外沿 重点还是要注意运动的轨迹，躯干挺直垂直下拉时发展背阔肌的外侧，若躯干后倾，与垂直面呈30°夹角，则发展背阔的内下侧训练。尽可能将肘部向下向后啦 然后延伸到引体，这个也是练背的王牌动作，和下拉类似，主要利用的还是肩内收，对背阔肌外侧刺激更大 健身房的高位下拉杆两段在末端带点弯曲，相比起直杆来说，这种造型会减少腕关节压力，在杆触胸前，运动范围会扩大，所以比起直杆来说优势更大 窄距下拉，发展的是背阔的内侧，随着握距不断变窄，发展的重点从背阔肌外侧到内侧，使背中部肌肉发达 躯干与其垂直面呈30°夹角能更好的分离背阔，但注意不要后倾过多，也不要利用惯性完成这个动作 这种对握的作法，也是练习背中部的，相间与正握和反握 注意的是躯体与地面成45°，【躯干挺直】，握距若与肩同宽或略窄，侧重点在中内部，宽握发展是背阔外沿。反握容易形成窄握距，二头参与的程度更强，重点发展背中内部 将杆朝胸部提，侧重点在斜方肌和背阔上部，若沿着较低的轨迹拉至腹部，发展的是背阔下部 t杆划船对腰部的压力小很多 脊柱挺直，和躯干水平，拇指朝前的握法比较好，正握或者反握都会触碰到躯干。若提哑铃至胸部，则发展的是背阔上部和斜方下不。将哑铃沿着较低的轨迹拉至腹部，则发展的是背阔的下部 这个变式，能扩大运动范围，可以将肘部拉的更靠后一些，对背阔的刺激也更大 宽握距主要发展背阔的外侧，窄握则发展的是内侧背阔肌。 正握即拇指朝内主要发展上部和外侧背阔肌的训练，拇指朝上的握法主要发展背中部，反握则是针对背阔肌下部 关于轨迹，如果将把手沿着高轨迹向胸部举，训练的是斜方肌和背阔上部，若是朝着腹部牵引，训练背阔下部，轨迹的高低可以通过调整坐高来改变 训练的是束脊肌，还有两个变式 牵伸不要过度，以免受伤 两手与肩同宽，采用正反握是防止杆在手中滑动，提高稳定性 重点：整个运动过程中脊柱保持挺直，束脊肌用于稳固和伸直脊柱，而臀肌和腘绳肌则负责伸展臀部， 这个动作也是一样要保持脊柱挺直，躯干上下活动的范围大约90°，不要低于水平面束脊肌是主要的发展部位，同时这个动作带到背阔，腘绳肌和臀大肌 |
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