不用花钱, 蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 无需器具和场地,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 只要方便,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 在家里、公司办公室里或公园,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 只要有立足之地便可;无论多忙的人,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 想要健康,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 每天只需5—15分钟的练习就可以(视乎各人所需),糏造荃鎶謯肀馪目窬雄 俗语说:“人老脚先衰, 蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 树枯根先竭”,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 这是因为双脚位于人体下部,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 离心脏比较远,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 血液回流缓慢,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 所以是人体中最先衰老的部位;但如果你不想老,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 便必须保证脚部不衰老,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 所谓“养生先养脚”,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 “腿勤人长寿”,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 “脚健人身壮”,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 重视脚部的保健养生,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 可起到防病治病、健康长寿的功效,糏造荃鎶謯肀馪目窬雄 我们先认识血液循环(体循环)的路线:心脏是输送血液的泵, 蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 血液循环首先由左心室输出血液→主动脉→各级动脉→全身各处毛细血管(与组织液进行物质交换,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 供给组织细胞氧气和营养物质)→(物质交换后动脉血变成静脉血),糏造荃鎶謯肀馪目窬雄 返回时→各级静脉(运走二氧化碳和代谢产物)→上下腔静脉(大静脉)→右心房,糏造荃鎶謯肀馪目窬雄 脚因为与心脏距离最远, 蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 因此,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 血从心脏流到脚尖的过程也较长,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 很容易出现末梢循环障碍,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 导至供血不足;一些新陈代谢的废物和各种毒素可能在足部积存下来,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 产生某种毒素,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 引起关节炎和一些器官的病变,糏造荃鎶謯肀馪目窬雄 古人经常泡脚, 蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 用手按摩自己的脚心,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 天天散步,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 就是把气血引到脚上去,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 只要新鲜的血液能引到脚上,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 令到气血畅通,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 便可带走在足部积存的代谢后废物,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 运到肾脏处理后排出体外,糏造荃鎶謯肀馪目窬雄 下肢血液回流心脏时, 蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 除胸腔吸气运动产生的胸腔负压和心脏舒张期产生的负压吸引等作用外,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 主要依靠下肢肌肉在运动时的肌肉挤压作用,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 特别是小腿肌肉(腓肠肌和比目鱼肌是主要的“肌肉泵”)的挤压作用,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 并借助于静脉瓣膜的单向开放功能,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 使静脉血由远端向近端、由浅静脉向深静脉流动,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 最后回流到心脏;我们把小腿肌肉的挤压作用称作“肌肉泵”作用,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 亦被称为“第二心脏”,糏造荃鎶謯肀馪目窬雄 下肢血液循环功能不佳, 蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 可影响人体各个器管的生理功能,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 导致各种疾病的发生,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 由此可以看出离心脏最远的脚部肌肉的重要性,糏造荃鎶謯肀馪目窬雄 双脚的血液循环顺畅, 蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 将促使全身的血液大循环亦处于良好状态,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 你就可以延缓衰老,糏造荃鎶謯肀馪目窬雄 人蹲下去, 蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 身体变成三折叠,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 被挤压的血管收缩,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 气血冲向全身未被挤压的血管,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 迫使它们扩张、鼓起来;人一站起来,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 全身气血又冲向原来被挤压的血管,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 为它们灌满血液;在这样的一蹲一起、一压一放、一冲一回的气血往复运动中,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 就像涮瓶子一样,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 使全身血管得到了反复冲洗,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 使血管软化、加快血液循环和体内的新陈代谢、激活免疫系统,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 增加了高密度胆固醇、灵敏了压力感受器、把一些有害、有毒的代谢产物可迅速得以清除,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 人体自然就健康了,糏造荃鎶謯肀馪目窬雄 双脚是运行气血、联络脏腑、沟通内外、贯穿上下的十二经络的重要起止部位;加上奇经八脉, 蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 下蹲运动可以自然地激发这近20条经脉的经气,糏造荃鎶謯肀馪目窬雄 ◇与长寿有关 对一些百岁健康老人的生活方式调查发现, 蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 他们从事田地耕作,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 蹲在池塘边淘米、洗菜、洗衣服、厕所也是蹲的…这就强健了他们的腰腿,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 达到了祛病除疾的作用,糏造荃鎶謯肀馪目窬雄 ◇强健关节和骨骼 下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围, 蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 增强膝关节的灵活性,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 延缓关节的老化,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 关节如果活动少,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 会使骨骼变得脆弱,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 钙就会流失到血液中,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 而且会积存在肾脏和膀胱中,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 造成排尿困难以及细菌繁殖等不良后果,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 所以经常使用和活动关节是永保年轻的关键,糏造荃鎶謯肀馪目窬雄 ◇可以增强肌肉力量 常做下蹲运动可以增强肌肉力量, 蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 尤其是下肢的肌肉力量;两条腿的力量增强了,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 可有效预防跌倒,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 走路时您会感到身体轻松,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 且生命充满活力,糏造荃鎶謯肀馪目窬雄 人体肌肉如果适度使用, 蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 将会更发达,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 但废弃不用或过度使用就会退化,糏造荃鎶謯肀馪目窬雄 ◇可改善血管功能 可以扩张微、小动脉血管, 蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 减少心脏外周阻力,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 可以改善微、小动脉血管壁的弹性,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 有效地降低血压,糏造荃鎶謯肀馪目窬雄 ◇可以降低血脂 下蹲运动通过刺激经络系统, 蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 可使脾经运化功能增强,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 促进血管壁粥样斑块的分解,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 降低血液的粘稠度,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 减少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 增加高密度脂蛋白,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 促进脂代谢,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 进而改善血管的弹性,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 有效防治动脉粥样硬化,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 对预防心、脑血管意外的发生有重要意义,糏造荃鎶謯肀馪目窬雄 ◇可以促进新陈代谢 下蹲运动主要靠两条腿的屈伸来支撑躯干以上身体的重量;当下蹲时, 蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 身体的重量向下压挤腿部肌肉中的血管,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 加快下肢的静脉血液流向心脏;当身体起来时,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 解除了身体重量对下肢肌肉的挤压,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 从心脏泵出来的动脉血快速进入下肢,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 如此反复下蹲、起来、再下蹲,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 有如“唧筒”的作用,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 加快血液循环和新陈代谢;血液循环加强了,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 回心血量增加,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 有效地改善心肌的血液供应和新陈代谢;血液循环加强了,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 胰腺等脏腑器官的营养与氧气供应得到充分改善,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 胰岛素分泌细胞的功能恢复正常,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 可有效地控制糖尿病,糏造荃鎶謯肀馪目窬雄 ◇增强性功能对 下蹲运动可以强健大腿内侧的肌肉, 蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 包括直接与性能力相关的长收肌,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 另外由于能使容易淤积在此的血液和淋巴液回流,也就促进了生殖器官的活跃,人到中年后性功能会逐渐减退,如果能长期坚持下蹲,性功能会逐渐提高,糏造荃鎶謯肀馪目窬雄 ◇减肥效果明显 下蹲能消耗很多热量, 蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 可以减掉身上多余的脂肪,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 特别臀部和大腿堆积的脂肪;另外下蹲时由于挤压腹部,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 促进腹腔脏器周围的脂肪燃烧分解,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 减少脂肪的积累,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 亦可刺激胃肠的食物消化,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 促进消化酶的分泌,糏造荃鎶謯肀馪目窬雄 ◇锻炼可以使精神放松 可以暂且抛开烦恼、放下生活的压力、使人的精神得到放松, 蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 调节情绪,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 增加生活乐趣,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 这对人的身心健康都有好处,糏造荃鎶謯肀馪目窬雄 ◇能延缓大脑的衰退 如果腿衰老了(主要原因是肌肉、骨骼、关节的老化),大脑也会随之衰老;腿衰老后人的活动减少,感官接受新信息的机会减少,来自外界的刺激少了,大脑细胞也就不再活跃,人就会变得痴呆起来;下蹲可以加强腿的活动能力,增强和外界接触,不但能够延缓大脑的衰退,而且可以进一步增智开慧, 糏造荃鎶謯肀馪目窬雄 下蹲的姿势:正确的姿势应该是从动作开始到结束, 蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 头部到腰部的躯干要始终保持笔直伸展的状态,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 臀部要向身后撅起,糏造荃鎶謯肀馪目窬雄 开始姿势:要全身放松, 蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 两腿分开,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 略比肩宽(或与肩同宽),蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 自然地站立;脚尖的方向基本是倒八字形,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 以脚的第二趾的方向为准;下蹲时,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 膝盖的方向要在第二趾的延长线上,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 这样做起来比较自然而不吃力,糏造荃鎶謯肀馪目窬雄 结尾姿势:膝盖弯曲, 蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 直到大腿与地而平行为止(视乎各人体力,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 老年人或初练者可先取用半蹲或1/4蹲);在完全蹲下时停顿片段最能锻炼肌肉,糏造荃鎶謯肀馪目窬雄 向上站起时的姿势:向上站起时的要点是感觉整个脚掌在向下推压地面, 蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 直立站起,糏造荃鎶謯肀馪目窬雄 下蹲时的速度:1次下蹲的速度(时间)大致标准是5秒钟1次(视乎体力, 蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 以舒适为佳),蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 到了蹲的姿势时,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 有意放慢速度更好,糏造荃鎶謯肀馪目窬雄 呼吸方法:一边下蹲, 蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 一边吸气;一边站起来,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 一边呼气,糏造荃鎶謯肀馪目窬雄 锻炼的次数:注意量力而行, 蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 循序渐进,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 以1天做30次以上为宜;体弱的人开始少做,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 有体力的人可多做,糏造荃鎶謯肀馪目窬雄 做下蹲运动的频率:如果想维持健康或消耗脂肪的话, 蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 是应该每天锻炼的,糏造荃鎶謯肀馪目窬雄 可以根据自身情况确定, 蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 每次运动5~15分钟,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 一般每日1次或分2~3次进行.从锻炼时间上来说, 蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 从容不迫地下蹲5分钟,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 它的运动量等于步行1小时,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 等于跪膝20分钟,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 是一种省时间的带氧运动,糏造荃鎶謯肀馪目窬雄 至于运动量的大小, 蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 要自己把握好,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 在每次活动之后稍有气喘,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 脉搏跳动1分钟在120次以内,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 全身感到舒适最好,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 如果超过了这个限度,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 就会使全身感到疲劳,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 不利于养生,糏造荃鎶謯肀馪目窬雄 最有效的下蹲是全蹲全起, 蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 缓慢进行,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 每天3到5分钟;如果开始做不到全蹲,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 就循序渐进地从半蹲、甚至1/4蹲练起,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 只要坚持下去,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 你一定会成功的,糏造荃鎶謯肀馪目窬雄 ◇如果练习之初出现肌肉疼痛, 蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 请不要放弃,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 这是由于运动使得肌肉中产生的乳酸、丙酮酸等酸性物质在肌肉中积存,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 从而引起肌肉的酸痛;继续做几次轻微的下蹲运动,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 等酸性疲劳物质排出体外,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 身体就会轻松了,糏造荃鎶謯肀馪目窬雄 第一次练习下蹲运动时, 蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 把次数控制在10~20次之内,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 一般不会引起肌肉疼痛,糏造荃鎶謯肀馪目窬雄 ◇对于体质虚弱的人, 蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 可以根据自己的情况进行调整;老年人做下蹲运动时,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 手应把握住床头、其他扶手或者门框,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 缓慢而平稳地做,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 下蹲速度不宜快,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 最好一次做10个,蹂圐髕页顙頱粁夙厃婄鏬俙栘羝撎鏞蜡苘捥詃 一天不要超过5次,糏造荃鎶謯肀馪目窬雄 |
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