提高核心稳定性——平板支撑帮你搞定这一切

下午好 胖砸们

昨天梁老师有点Monday Blue

所以就什么都木有写

但是今天作为补偿

我就早早起来到图书馆为大家码文章啦

今天要说的就是前天答应fans要写的

在家也能做的平板支撑

话说这个动作的真的是厉害

是锻炼核心的重要动作之一

练习到位了

也可谓好处大大啊

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平板支撑真的能瘦肚子吗？

前一段时间吧，平板支撑已经成了风靡一时的一种训练方式，朋友前也是经常能看到姑娘们做平板支撑的照片。

你也一定见过网上这样的标题《plank，每天坚持几分钟就有平坦小腹》或者是什么《长期做平板支撑，给你完美背部曲线》。这些诱人的标题让肚子上肥肥的我们，情不自禁的点进去跟着练习，但是真的有这么神奇吗？

呵呵，我不得不吐槽一下现在网络社交软件的快餐式传播，真的是扯淡，就这样一个简单的动作在传播之中像印度神药一般，被额外赋予了很多的功能。

有些人就要说了，我做了平板一段时间确实腰瘦了啊。是，平板可以暂时瘦肚子，那不是因为你肥肉减掉了，是因为长期不锻炼的肌肉变得紧绷了，当你平板支撑能坚持5分钟以上后，你看看不减脂，你做这个肚子还能瘦？

再其次，就算你不胡吃海喝了，但是我们的腹部是分为上中下侧四个部分的，针对不同位置都有好多好多种动作，就指望一个提高核心稳定性的平板支撑就瘦了，简直不可能有明显的效果吗。

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平板支撑到底有什么好处？

自从来了学校，每每写文章之前我都查查学校的中国知网的本地库，用专业论文说话，大家再也不用担心梁老师骗人啦。

首先平板支撑也叫plank，是属于无氧运动的范畴，其实这个动作还是非常好的，上面的一大段吐槽都是因为我对这回虚假传播的不满而已，总之就是，如果你要锻炼核心力量，做平板支撑就对了。

什么是核心肌群呢？简单的说位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，和腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。这一大坨肌肉都是属于核心的范畴，然而平板支撑可以锻炼到大部分的肌群（腹肌，腹内外斜肌，大腿肌正面和侧面，盆带肌，下背肌，还一些深层的肌群）

核心力量有什么用呢？其实对于一般人来说，其实就是起到了稳定的作用，也就是支撑起了上半身，支撑躯干和骨盆处于一个稳定的姿势，并且可以保护我们的颈椎，减小受伤。

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怎么做出标准的平板支撑？

平板支撑主要训练的是核心的控制力，也就是躯干的稳定性，即是在静止俯卧状态下的支撑稳定性训练，我们做的重点就是控制整个身体躯干的稳定，当你不能很好控制的时候，就会出现抬头，塌腰，晃动等动作，我们的训练就是要慢慢提高核心的稳定性，使得坚持的时间，也就是身体支撑不住晃动的时间越来越长。

基本网上的平板的标准姿势是这么说的，如下图

其实就是这样，用俯卧撑起始姿势，使用手掌或前臂和脚尖支撑身体体重，并且的头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上。

其实动作并不难实现，关键是要能感受到发力，也就是你的肌肉要绷紧并且发力，发力点就可以放在腹部腹肌上，主要是内部的腹横肌。

当你支撑不住地时候，如果你出现腰部支撑不住，也就是腰部塌下去了的时候，就可以停止，因为当你身体后侧肌肉出现发力酸胀的感觉时，此时你下背部并不能发力使得身体处于一条直线上，就会容易伤到我们脆弱的腰部，尤其是对有椎间盘突出的人群，伤害更大。

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训练计划又是怎样的呢？

首先时间是否越长越好呢？是不是也和其他力量训练一样，要做到力竭呢？并且在什么时候做平板呢？

首先，根据论文《核心力量训练在力量训练中安排顺序的研究》一文，如果平板支撑放在力量训练前，可以增加核心肌群的募集，提高力量训练效果，但是不可太过疲惫，2,、3组就可以了。

也可以放在力量训练之后，作为对核心肌群耐力的训练，可以配合其他腹部的动作，如卷腹，悬腿卷腹等等等。。。主要锻炼核心肌群，可以做3~5组的平板支撑。

有氧训练的话，平板支撑应该放在有氧之前。

至于时间其实我觉得并不是越长越好，体能教练Dan Hoel在他的书中就提到：超过两分钟的平板支撑，难以获得更多的收益，所以我们如果不是比赛，还是不需要成大太久。

关键是提高核心力量和稳定性要配合其他动作，并且组间休息不能太长30~60s都是合适的，并且对于新手一开始不能支撑太久，要根据自己的身体状况调整，不能逞强啊~标准姿势和安全性才是关键所在。

▲好吧，我承认，奚梦瑶是梁老师的梦中情人

好啦

这篇文章真的是说了不老少了

我能想到的方面

我都写下来了

如果又不懂得话

欢迎多多提意见哒

胖胖们

好好锻炼吧

~(～￣▽￣)～