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跑完马拉松,来看恢复指南

2015-09-23  qsfjdys

在跑完马拉松后的最初几个小时和几天内,你立刻所需做的重要事情就是恢复。这个过程对你的恢复和续跑是关键性的。


最有助于恢复的是在赛前有个好的训练计划。训练计划中的合理训练量有助于快速恢复。如果你赛前没有足够的准备,那么你赛前赛后都会受苦。假如训练良好,你就会轻松应付比赛,并且能快速恢复。



恢复因素

有很多关于恢复的重要因素。这中间最重要的是肌肉疼痛,疲劳,情绪低落。在恢复期间和其他活动中要考虑这些因素。下面将给出一些一般性的建议,这些建议将跟随整个恢复进程。


马拉松后即刻进行恢复

赛完后即刻降温是非常重要的。由于不同的地理环境,有时很难即刻进行降温。可试偿放松慢跑,或者步行约10分钟。如果突然停跑或者躺下,会导致昏晕/大腿痉挛/,和/或恶心。切忌马上拉伸。


你的肌肉已经非常疲劳,马上进行拉伸会造成肌肉痉挛和受伤。如可能的话,最好按摩。用冰按摩疼痛部位。大量喝液态饮料,特别是含有丰富电解质的饮料,列如橘子汁,番茄汁等,(在当前的比赛中,是比赛电解液的时代了)。



试着每1-2小时,喝至少6-8 盎(0.18-0.25升)的水,吃你所能吃得下的食物。很多马拉松给跑完的人提供糖果和饭,请吃这些食物。多吃下营养均衡的饭菜是最好的选择,因为这些饭菜可以给你提供所需的养分。


避免在热水中长时间浸泡,长时间浸泡会造成肌肉肿胀和过后的肌肉疼痛。如果你觉得需要小睡一下,马上奖给你自己一个小睡。试着在傍晚时分,步行10-15分钟,以便保持血液循环。


马拉松后的第一天

快速比赛带来的情绪低落是非常普遍的。当你完成比赛时,特别是取得较好成绩的时候,并且还可以和别的参赛者进行交流的情况下,你会觉得情绪非常高昂。但是第二天早上的疲劳和疼痛会使你怀疑是否值得参加马拉松比赛。


这种情绪低落是在你已经达到目标并还没有新目标的情况下的正常反应。在一周内请不要做出任何计划和预案。多花点时间来评估你的成绩,看看是否按照原先的计划完成的,并写下好的和不利的。复习你的训练日记,以找出做的好的方面和挑出错误。


你所能做的任何练习都会促进血液循环,帮助恢复和康复。如果你觉得能跑,找一个平坦软路跑步。开始缓慢跑,这时你可能觉得僵硬,跑了一段距离后,你的双腿就会放松了,跑步的感觉会好很多了。把这种感觉维持到你的肌肉开始疲劳和感觉到又一次僵硬为止。


一旦你有了这种感觉和有某种伤痛的时候,就表明你已经跑够了。当有怀疑吃不准的时候,跑步量不要超过马拉松赛前那天的跑步量(约10-15分钟)。如果觉得太疼痛或跑起来僵硬,那就步行,或者骑车或者游泳20-30分钟,目的是使血液顺畅起来。


如有任何伤痛,完成测试后立刻冰敷。今天可以在浴缸里长时间浸泡了。可以吃任何对你有利的食物,你可能需要这些食物,也一定觉得值。你整个身体会觉得疲劳了,应该去放松和早点睡觉。


马拉松后的一周

在接下来的一周里,你可能会感觉一种普遍的能量缺乏,从而导致疲劳。你辛苦了,应该休息。在至少一周里早点睡觉会有助于从疲劳中恢复。进食含50-60%复合碳水化合物的均衡膳食补充身体的能量存储。


吃足够的蛋白质来重建组织损伤。感觉想吃什么就吃吧,也许这中物品是你的身体告诉你他需要的营养的一种方式。


随着僵硬和酸疼的消退,逐渐低配速恢复你的跑量。可以把它想象为一种反向锥形过程。当初当你降低辛苦的训练强度,减少跑量直到跑马前一天的最少跑量。那么,现在就应该从跑马后的最少的跑量开始增加你的跑量,慢慢增加,直到你做好准备再次投入辛苦的训练计划。


本周最大跑量应该至多等于跑马前最后一周的跑量。最少跑量等于你感觉舒服的跑量。跑马后几天你可能会感觉很强壮。这是因为跑马后你减少了活动,吃的好了,身体进行了能量补充。除非你令人难以置信的的恢复,否则不要辛苦训练。你还没有完全恢复,坚持你的恢复计划。

马拉松后一个月

如果你不是一个经验丰富的马拉松运动员,在跑马后的一个月内可能会有较长时间的疲劳。当你跑强度或长距离的时候疲劳很容易出现,到时你就像一部烧完汽油的车子。当疲劳最终会消退的时候,你将比以前更强壮。


作为一个规律,马拉松全程26英里跑完后完全恢复需要的跑量大概比例为:1英里比赛对应10英里恢复。当你恢复常规训练并累积到260英里的时候,你可以准备下一个马拉松了。现在来设定下一个比赛的目标和做训练计划吧。

如果你是一个有良好训练的有经验的马拉松运动员,你的260英里恢复跑即将进行。你将有非常好的状态,处于巅峰,甚至发现你可以参加一些重要的比赛。如果计划去比赛,那么减少你的训练里程,从每个比赛中完全恢复。


如果你没有从马拉松中完全恢复就试图去比赛,你可能跑出好成绩,但你也许会收到严重的伤害。坚持设定的目标,做好计划,以便你能达到这些目标。

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