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贺显国是个小儿麻痹症患者 3岁才走路 8岁左右的时候发现腿不一样 可是发现这一切时已经太晚了 读书时老师不让他跑步 同学玩伴都叫他瘸子 他跑步通过后天的努力 5公里成绩18分50秒， 10公里成绩39分25秒， 此前马拉松最好成绩是3小时零4分。 在重庆国际马拉松上，一举圆了他进3的梦想! ------------旺小编  新春之际，旺小编正在给亲戚拜年，回到家已经晚上啦，下午收到旺旺信息说贺显国来投稿啦，他要把自己的日常跑步训练计划和他熟知的云南跑得最快的人杨定红的训练计划分享给大家，如下:  我是贺显国，云南昭通镇雄人，马拉松业余选手，借此新春来临之际，分享两套我认为比较有用跑步训练方式给大家: 第一套是我自创了一套属于自己的马拉松训练方式，可能不适用所有人，但我就是这样训练的，我23岁开始跑步，现在26岁，2013年开始参加马拉松，全马PB2小时55分25秒，另一套来自云南省队专业运动员杨定红，目前云南马拉松专业第二好成绩，杨定红自小就进入专业系统训练，全马PB2小时13分37秒左右。 我们两个人在同一天跑出了个人最好成绩，杨定红在无锡马拉松跑出最好成绩，我当天在重庆也一样，以下是我的训练方法，仅供参考: 同样的系统训练，有的人可以练出好成绩，但同时专业的系统训练也很多人练伤了被淘汰。我采取跑3休1，跑2休1，跑1休1，跑2休2等等训练方法。我的训练几乎不按常规套路出牌，间隙跑我几乎没有练，平时大多数是跑10公里左右变速跑，跑完之后，拉伸放松力量练习，单杠引体向上10次以上(双杠支撑20次以上)，双杠上面仰卧起坐，10次以上;三指俯卧撑，30个以上，拳头俯卧撑30个以上，俯卧撑做完，要快速出圈，以防肌肉僵硬，平板支撑每次2分钟左右，3组左右，平地仰卧起坐50个以上，蛙跳20个左右;2组左右，用手倒立走路3次左右，深蹲50个以上，原地前后左右交叉跳几分钟，原地跳300次以上，腿最好踢到屁股。 平时只要有休息的时间，我早上就会换上跑鞋去跑步，下午骑车，或者早上骑车，下午跑步等。有一不同，就是赛前2个️之前会加点跑量，赛前两周之前先跑个30到35公里左右的长距离，比赛时心里就有底啦，训练时严格遵守马拉松恢复期，半马过后，一个礼拜不跑速度，单次不跑了超10公里，30公里长距离过后，13天左右不要跑长距离，同样也不要跑超10公里，全程过后25天左右不要跑超10公里，也不要跑速度，以防受伤。注意事项，跑步的时候最好带水，20分钟左右喝一次，晚上最好泡脚，盐、醋、生姜等，泡15到20分钟就好，按摩一下，休息。  杨定宏的赛前8周训练计划更专业，系统，科学: 比赛前一周 星期一:慢跑30分钟~拉伸放松要到位，然后游泳30分钟 星期二:慢跑30分钟，拉伸放松到位，然后游泳30分钟 星期三:慢跑30分钟，拉伸放松到位然后游泳30分钟 星期四:慢跑一个小时，拉伸放松 星期五:慢跑一个小时，核心30分钟拉伸放松 星期六:慢跑1个小时，核心30分钟 星期日:休息 比赛前第二周 星期一:身体素质训练一个小时传统力量练习先跳绳20分钟，然后股四头肌后群肌肉，臀部肌肉训练40分钟，练完拉伸在游泳30分钟 星期二:12公里，要求心率控制在130-140左右拉伸放松 星期三:14公里，要求心率130-140，核心力量30分钟 星期四:休息 星期五:12公里，前六公里心率在150-160最后六公里心率170以上然后拉伸放松 星期六:20公里，要求心率在1140-150左右 比赛前第三周 星期五:12公里，前六公里心率在150-160，最后六公里心率170以上然后拉伸放松 星期六:25公里，要求心率在140-150左右 比赛前第四周 星期一:身体素质训练一个小时，主要是传统力量训练跳绳20分钟，股四头肌后群肌肉40分钟 星期二:髋部训练30分钟，主要髋部力量和灵活性练完在跑12公里心率130-140 星期三:20公里，心率140-150 星期五:12公里，前了2公里心率在150，后10公里160-170以上 星期六:30公里，心率140-150 比赛前第五周 星期一:14公里，要求心率130-140，跑完慢跑3分钟，100米10个，每个之间慢跑40秒 星期二:慢跑30分钟，心率130-140，核心训练30分钟 星期三:慢跑8公里，心率130-140。1000米间歇跑10个，每个之间慢跑2分钟 星期五:跑一个小时，心率140 星期六:半程马拉松测试 比赛前第六周 星期一:慢跑30分钟拉伸完后，游泳30分钟， 星期二:慢跑一个小时拉伸完，游泳30分钟 星期三:14公里节奏感跑，心率在140-150 星期五:先慢跑8公里，400米10个，每个之间慢跑200米 星期六:35公里，心率140-150 比赛前第七周 星期一:跳绳30分钟在跑12公里心率140-150 星期二:慢跑6公里。强度训练:5公里，跑完慢跑4分钟;一个3公里，跑完慢跑3分钟，一个2公里，跑完慢跑2分钟，一个1公里跑完拉伸放松，游泳20分钟 星期三:20公里，心率130-140 星期五:慢跑一个小时，心率在130-140 星期六:30公里，要求心率140-150 比赛前第八周 星期一:核心训练30分钟，再跑12公里，要求心率130-140 星期二:慢跑30分钟，2000米6个每个之间慢跑2分钟 星期三:25公里，心率130-140 星期四:游泳30分钟 星期五:跳绳30分钟再慢跑30分钟 星期六:20公里，心率130-140 星期日:游泳30分钟 比赛前比赛周 星期一:慢跑40分钟，心率在130-140左右，跑完后拉伸放松要到位 星期二:慢跑12公里心率在140~150左右，跑完拉伸放松可以找人帮你拉伸 星期三:先慢跑20分钟1000米5个每个之间慢跑2分钟，跑完拉伸放松 星期五:12公里节奏感跑心率在130-140 星期六:慢跑40分钟心率130-140 星期日:马拉松比赛 意事项:每次训练训练必须带饮料、和换的衣服，10―15分钟必须补充一次水，每天晚上20点30必须按摩放松、22点前必须睡觉息;;;;;;杨定宏的赛前8周训练计划是:::比赛后一周 第二周 第三周 第四周 第五周 第六周 第七周 第八周 比赛周 意事项:每次训练训练必须带饮料、和换的衣服，10―15分钟必须补充一次水，每天晚上20点30必须按摩放松、22点前必须睡觉。  想要跑出马拉松好成绩，吃苦耐劳、科学系统训练定少不了， 不经一番彻骨寒，哪来梅花扑鼻香。 对于普通马拉松爱好者，我们大多数人只要跑着就很美好，相同的距离，相同的人群，相同的路面，跑多了，也就没感觉了，很难再获家人和朋友的认同和支持，很难达到登峰造极的地步，而长距离越野赛可以帮我们圆梦。 2018中国昭通乌蒙山超级赛，中国唯一正式的330公里长距离越野跑比赛，国内最难的越野跑比赛，不需要像马拉松一样的系统训练，只要你身体健康，且有长期坚持徒步，跑步，登山均可报名，完赛能吹嘘一辈子。 |
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