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11月12日上海马拉松，杨定宏以2小时19分夺得国内冠军之后，状态就一直不太好。在这种情况下，11月26日他又要迎接另一场大战——亚洲马拉松锦标赛。在这半个月之间，他通过科学积极的恢复训练调整状态，终于，在亚锦赛来临之前，找回了一些感觉……  杨定宏 中国马拉松运动员 全马PB：2小时13分37秒 2017中国籍运动员目前最好成绩创造者 全运会马拉松亚军 上海马拉松国内冠军 2017亚洲锦标赛第5名，国内第一 上海马拉松过后，我一直在尽力调整自己的状态，其实说实话，那时的状态一直不是很好，但是为了亚锦赛，我做了很多积极的恢复训练，亚锦赛前一周，状态才慢慢有所起色，直到最后两三天，我才有了想比赛的感觉。 按照自己的训练周期来说，一般情况下不可能会在短短两周的时间内把自己的状态调整到最佳，至少需要一个月或者两个月的完整周期充分准备才会参加。因为短时间内不可能把自己的状态调整到极致。 虽然说自己心里知道成绩不会太出色，但是我觉得成绩也不会太差，因为毕竟前面有上海马拉松的成绩做基础，跑出一个差不多的成绩心里还是有底的，2小时16分29秒的成绩并没有达到我的预期，因为我的目标还是要跑出213到214左右的水平。 不过尽管如此，总排名第5，中国选手第一的成绩也发挥出了自己应有的水平。 1、临时接任，出征亚锦赛 其实在上海马拉松过后，我本来是想要去跑丽江马拉松，以调整的心态去玩一玩，当一堂训练课，顺便跑一场比赛的。因为两周时间不是我的整个训练周期，我觉得选一个风景如画的丽江做训练，调整状态是最好不过了。 直到上海之前一周，我们接到任务，要去东莞比亚洲马拉松锦标赛。 既然代表国家出战，我们就要认真备战，所以在短短两周的时间里，我尽一切可能去恢复状态。 有时候，一场大赛过后我们会亢奋睡不着，所以我第二天一般都会延长睡眠到自然醒，再去做运动，这里也建议业余跑者要有这样的休息意识：头一天影响的睡眠，一定要在后一天补回来。 上马后一周我依然是以游泳为主，每天都要在水里泡20分钟左右，泡温泉、拉伸放松、泡沫轴放松、慢跑、灵活性练习，第一周，我跑得非常少，而且跑得也不快，一直在做恢复性训练。 第二周，我开始增加一些跑量，但也不是很快，因为该练的之前也已经练到位了，有上海的底子在，我也不会担心成绩能下降到什么程度，只要保证肌肉和体能上的恢复，再加上充分的睡眠基本上就没什么问题了。 尽管我做了很充分的恢复，但是比赛跑起来从头到尾不是那么轻松，不过状态还算能接受，虽然体能状况不是最佳，但我肌肉恢复的还算不错。 一般来说，我跑马拉松的战术很精简，就是跟随跑加领跑，如果领跑者的速度稍快一些在我的配速范围，我就跟随跑，如果他们太慢，我就必须把速度加到自己的节奏，不能受到对手的影响。 这次亚锦赛，我对其他选手并不是很了解，我参加这样的国际性竞赛还是相对较少，只能临场去观察，随机应变，按照自己的目标去保持节奏。 这一次，我大部分时间里都是跟随跑。因为体能状况的问题，我的整个战术也比较保守，比赛途中补给做得非常到位，尽量让自己节省体能，跟随在第一集团稍稍靠后一些的位置，这样可以让自己有更好的缓冲余地，因为跟得太紧容易因为节奏太快而过早的产生不适感。 直到最后几公里，有一个大坡，这时候我开始跟不住了，体力透支，不过因为还有一段距离，我还是为了保险起见，保守一些，以相对舒缓一些的配速慢慢追赶三四名，可能最后冲刺有些晚了，离第三名的蒙古选手只差15秒，还是有些可惜的。 有时候害怕自己提前冲刺会体力透支，最后抽筋跑不了就麻烦了。 通过这场亚洲马拉松锦标赛，我们还是能够看出一些差距的，不过真正的水平考量可能还要从明年的亚运会上去总结。 2、想提高成绩，还要从打基础开始 业余选手经常爱问如何提高速度和耐力。而实际上却忽略了更关键的问题，那就是打基础。很多跑友都不太理解打基础意味着什么，觉得从头开始太难了或者没有那么多时间，而实际上，只有基础打得足够牢固，才能让你在训练当中省时间，把训练效率提高。 刚刚我说到了，如果完整的备战一场马拉松，至少也要一个月的时间，比如说我的无锡马拉松就准备得很充分，前期打基础，中期集中在专项能力上，再加上一些短距离的比赛提高心肺能力，到后期完整的减量备战。而这次亚锦赛，很明显我只做了完整训练周期的其中一部分。 今年的冬训，我依然要回到原点，从打基础开始，增加身体的力量和协调性，把整体素质首先要打造一遍，中期跑一些支撑能力的练习和有氧耐力之类的训练，后期我会练间歇、法特莱克，让整体素质提高，以达到能够以最佳状态参赛的标准。 高频率参赛建议：现在比赛很多，业余选手也有不少人连续每周参赛，这样高频率的参赛对身体是不小的考验，尤其是参加全马的选手。 而高频率参赛想要跑出好成绩，就一定要以恢复为主，跑前热身、跑后拉伸、游泳、泡温泉，目的就是要运用各种手段让自己的身体状况积极恢复。 在这种参赛模式下，跑量和强度也要有理性的控制，记住这段时间是你的恢复期，不要跑太多量，20公里以内就足以，强度也不要太大，比慢跑快一些就行。因为一场比赛过后腿部反应比较大，慢跑可以加快新陈代谢，跑完之后按摩到位就可以了。 赛前一天睡眠建议：有很多跑者在比赛前一天由于各种原因睡眠质量不高，这时候，主要还是要从心理上积极调整，享受比赛，不要过于紧张，不要想太多，比赛当天要起得很早，所以前一天晚上睡足8小时也是很困难的事。 当然也不要睡得太晚，按照自己正常的作息时间睡眠就好，如果实在怕睡不着，比赛前一天尽量不要睡午觉，看看电视放松放松，那样晚上会有更好的睡眠。 比赛当中的两种技术：我说过，一场比赛，至少要掌握两套跑步技术，这其中的意思就是跑者要灵活掌握学习的跑步技术，不要制约自己，在平时训练中要严格按照规定技术动作练习，而比赛途中则要灵活掌握，比如说我可以在比赛中将非洲和亚洲技术结合，根据自己的体能状况做应对。 像普通跑友如果没有能力运用非洲技术，也可以在比赛中有所变化，比如说适当的加大摆臂，把步幅拉大或者减小，或者把手放下来抖一抖，上坡下坡改变步频等等，这都是一种变化，目的就是让自己跑得舒服，能够更好的发挥出自己的状态。 如何提高速度：提高跑步速度，不是玩命跑那么简单，首先要做的还是提高力量，只有核心力量、腿部力量足够强大，有氧能力达到一定标准，才能高效的运用间歇、法特莱克，这全套训练都是相互连接的，缺一不可。 髋部的灵活性练习和柔韧性训练和小关节和小肌肉群力量练习： 简单实用的小练习 以上视频中几个动作讲解： 锻炼臀部和髋关节的力量和灵活性和柔韧性，可以把髋部打开，让你在跑动过程中可以迈开歩幅，可以选择每天训练前做一次每个动作做两边30米左右 小关节力量，加强脚趾―脚踝―胫骨前肌，小腿力量，把这几个部位练好了可以避免伤病，和在跑马拉松过程中的脚下支撑能力抓地力，非洲技术的脚踝弹性，让你能持久支撑，最好可以选择在沙坑，如果没有可以在土道，草地来进行训练，每组可以按照个人能力，10-30分钟不等，第二个动作注意手臂不能帮助脚下用力，只能找个扶的地方。 3、给业余选手的9周训练建议 根据业余选手的参赛计划不一样，训练计划也应该有所改变，以下，是一个两个月的训练计划，从比赛后一周到两个月以后的下一场比赛的训练方案。 比赛后一周 星期一：慢跑30分钟～拉伸放松要到位，然后游泳30分钟 星期二：慢跑30分钟，拉伸放松到位，然后游泳30分钟 星期三：慢跑30分钟，拉伸放松到位然后游泳30分钟 星期四：慢跑一个小时，拉伸放松 星期五：慢跑一个小时，核心30分钟拉伸放松 星期六：慢跑1个小时，核心30分钟 星期日：休息 第二周 星期一：身体素质训练一个小时传统力量练习先跳绳20分钟，然后股四头肌后群肌肉，臀部肌肉训练40分钟，练完拉伸在游泳30分钟 星期二：12公里，要求心率控制在130-140左右拉伸放松 星期三：14公里，要求心率130-140，核心力量30分钟 星期四：休息 星期五：12公里，前六公里心率在150-160最后六公里心率170以上然后拉伸放松 星期六：20公里，要求心率在1140-150左右 星期日：休息 第三周 星期一：身体素质训练一个小时传统力量练习先跳绳20分钟，然后股四头肌后群肌肉，臀部肌肉训练40分钟，练完拉伸在游泳30分钟 星期二：12公里，要求心率控制在130-140左右拉伸放松 星期三：14公里，要求心率130-140，核心力量30分钟 星期四：休息 星期五：12公里，前六公里心率在150-160，最后六公里心率170以上然后拉伸放松 星期六：25公里，要求心率在140-150左右 星期日：休息 第四周 星期一：身体素质训练一个小时，主要是传统力量训练跳绳20分钟，股四头肌后群肌肉40分钟 星期二：髋部训练30分钟，主要髋部力量和灵活性练完在跑12公里心率130-140 星期三：20公里，心率140-150 星期四：休息 星期五：12公里，前了2公里心率在150，后10公里160-170以上 星期六：30公里，心率140-150 星期日：休息 第五周 星期一：14公里，要求心率130-140，跑完慢跑3分钟，100米10个，每个之间慢跑40秒 星期二：慢跑30分钟，心率130-140，核心训练30分钟 星期三：慢跑8公里，心率130-140。1000米间歇跑10个，每个之间慢跑2分钟 星期四：休息 星期五：跑一个小时，心率140 星期六：半程马拉松测试 星期日：休息 第六周 星期一：慢跑30分钟拉伸完后，游泳30分钟， 星期二：慢跑一个小时拉伸完，游泳30分钟 星期三：14公里节奏感跑，心率在140-150 星期四：休息 星期五：先慢跑8公里，400米10个，每个之间慢跑200米 星期六：35公里，心率140-150 星期日：休息 第七周 星期一：跳绳30分钟在跑12公里心率140-150 星期二：慢跑6公里。强度训练：5公里，跑完慢跑4分钟；一个3公里，跑完慢跑3分钟，一个2公里，跑完慢跑2分钟，一个1公里跑完拉伸放松，游泳20分钟 星期三：20公里，心率130-140 星期四：休息 星期五：慢跑一个小时，心率在130-140 星期六：30公里，要求心率140-150 星期日：休息 第八周 星期一：核心训练30分钟，再跑12公里，要求心率130-140 星期二：慢跑30分钟，2000米6个每个之间慢跑2分钟 星期三：25公里，心率130-140 星期四：游泳30分钟 星期五：跳绳30分钟再慢跑30分钟 星期六：20公里，心率130-140 星期日：游泳30分钟 比赛周 星期一：慢跑40分钟，心率在130-140左右，跑完后拉伸放松要到位 星期二：慢跑12公里心率在140～150左右，跑完拉伸放松可以找人帮你拉伸 星期三：先慢跑20分钟1000米5个每个之间慢跑2分钟，跑完拉伸放松 星期四：休息 星期五：12公里节奏感跑心率在130-140 星期六：慢跑40分钟心率130-140 星期日：马拉松比赛 意事项：每次训练训练必须带饮料、和换的衣服，10―15分钟必须补充一次水，每天晚上20点30必须按摩放松、22点前必须睡觉  以上这些训练计划，都一环扣一环的循序渐进提高方式，每一个步骤都非常重要。也希望这些计划对广大业余跑者有一些帮助。 |
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