Yasso马拉松训练三法 来源:Runner’s World 训练方法1:Yasso 800s 你跑完一趟马拉松要花多少时间?Yasso 800s可以告诉你。发明人Bart Yasso说:“若能提早在比赛前4至5个月开始这种训练方法,将会非常有效。”简单来说,Yasso 800s就是跑一趟800M接着用刚刚跑800M的时间慢跑400M回复体能,就这样快跑与慢跑持续交替着。刚开始可以视个人体力进行3或4趟,在马拉松前的3到5周最好能完成完整的10趟。 Yasoo 800s特别的地方在于它还能预测你跑完马拉松的时间,如果能够以平均3分10秒完成10趟Yasso 800s,那么你跑完马拉松的时间就大约为3小时又10分钟。你可以将这个指标运用在训练自己达到波士顿马拉松的限时标准,或平常练习所设定的目标。 训练方法2:Mile Repeats 继Yasso 800s后Yasso还介绍另一种训练方法:Mile Repeats。10K以上的竞赛包括马拉松都能运用。Mile Repeats简明的训练方法为:快跑1英哩后 (约等于4圈400公尺的操场) 接着慢跑0.5英哩回复体力,如此循环下去。若是针对10英哩左右的比赛做训练以3趟为佳,针对马拉松则以5趟为佳。 Yasso特别提醒:别忘了在跑步前做好暖身,可能先以轻松的速度跑个1.5英哩半2英哩,在训练完之后记得再跑个1.5英哩或2英哩让自己的身体放松。 训练方法3:The Ladder 训练方式为快跑400M、800M、1200M、1200M、800M、400M,每一次的快跑之后加入刚刚快跑的一半距离慢跑,让心跳缓和下来。例如你刚快跑完400M,那么接着就慢跑200M,如果刚跑完800M,就慢跑400M。在进行此训练的同时,就等于是模拟自己比赛当中所要做的事。The Ladder是一个相当需要耐心与毅力的训练,在快跑距离递增或递减的同时,务必还是要让自己维持同样的步调,如此才能达到此训练的最大功效。 Yasso也说:“我们都知道好的比赛策略是后段的速度要跑得比前段快,如果练习的时候可以维持均速或越来越快,那么到赛场上自然也会这么做,换句话说,你就能藉此预期比赛那天的情况” |
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