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马拉松配速 Marathon pace 马拉松配速，是指每跑一公里需要花费的分钟数。假设这个练习是要用马拉松配速来跑，那么你就必须思考当你跑马拉松时，预计花费多少时间完成42公里？这样每公里必须跑多快？每个人有每个人的步调，答案因人而异。 10%规则 10% Rule 10%规则，是一个训练基本原则。意指不管是跑步距离、重量训练、或运动时间，每周不要增加超过10%的训练量，否则会因为激进而受伤。假设本周跑了20公里，那么下周就增加2公里，总距离变为22公里。初学者的话，建议每周先增加5%，等实力提升后再增加到10%。除了当作训练原则之外，也能帮助你设定跑步目标，维持动力。 健身球 Medicine Ball 健身球，又称作「药球」，是历史悠久的健身用品，适合缺乏健身器材又想要锻炼腹肌者。一般用于爆发力训练或复健运动，能有效训练上半身肌群。可搭配使用于摆动、投掷、撑体、伏地挺身等训练。市面上有1到11kg各种不同重量的健身球。球体里装的是沙子，表皮是橡胶，不伤地板，即使爆破也不会伤害人体。健身球不宜使用于粗糙地面，否则橡胶表皮会出现凹陷的状况。 法特雷克 Fartleks 法特雷克训练。来自瑞典语，意思是"speed play”，简单来说就是比较随性的间歇跑。它没有固定形式，完全依照跑者所想来变换，可以简单也可以很困难。 Budd Coates曾经介绍过一种篮球节目训练 (Basketball Fartleks)，在跑步机上边看转播边练习，随著球赛进行，有任何中断比赛的情况便改变配速。这种间歇跑能让跑者们自由发挥创意，也可以作为初学者尝试速度训练的第一步。 慢跑 Jogging 慢跑。意思是和一般跑步相比，用较为缓慢及轻松的步调来跑，教练Mike Antoniades以9.7km/hr的速度来定义它。 ”Jog”这个字的本来是「轻撞」、「轻推」的意思，大约在17世纪中期开始有表示运动形式的用法，后来经过小说家、教练，加上报纸的使用，才逐渐确立此说法。通常跑者们运用jogging的时机是在暖身或长跑完要放松身体的时刻，除了避免受伤外，也能达到健身的效果。 过度训练症候群 Overtraining Syndrome 过度训练症候群，指因为大量的训练与比赛，超过身体的负荷，产生的一连串身体反应。过度训练症候群的症状分为生理与心理两个层面： 生理层面：表现衰退，疲劳不易消退，免疫力变差，上呼吸道感染，食欲不振，失眠或睡眠过度，容易受伤、出错等症状。 心理层面：忧郁，无法集中精神，害怕比赛或训练等反应。 若有以上症状，表示你可能已经训练过度了。治疗或改善过度训练症候群的方法，只有好好的解除身体的疲劳与精神压力，让自己休息2个月左右，期间仅做些短时间运动，如此休息后，身体便会回复至最佳状态。平日运动时，应搭配运动自觉量表以及心跳率计算衡量自己的运动强度，如此才能预防自己训练过度。 后段加速 Negative Split 后段加速，是跑长距离的理想方法之一，意即整个比赛过程中，后半部跑的速度比前半部来得快。比赛开始后前1/3的路段用稍微慢一点的速度起跑，这样可以替你的肌肉充电、润滑膝盖、并且刺激安多芬的分泌，接著慢慢增快到正常速度，最后用全力加速冲线。 这个策略与一般实际情况相反，因为普通跑者大多都在开始时冲刺，后段因疲惫而逐渐慢下来，如果好好练习使用，绝对能越跑越快。平常用5K这种短程距离就能练习，建议在较好测量距离的场地，然后替自己做精准的速度计算，以利比赛情况模拟。 单日双跑 Doubles 单日双跑，本意为「双倍」或「加倍」，用在跑步方面则是「一天分别进行两次跑步练习」的意思。假设某人在今天清晨时外出跑10公里，傍晚又再出门跑了5-10公里，这样一天之内分别进行两次的跑步，便称作”Doubles”。与之相对的是”Singles”，意思就是「一天进行一次跑步练习」。 Doubles可以帮助跑者加强耐力、增进跑步距离，也比一般累人的长跑训练要来得轻松，不论你是要锻炼5K赛或全马皆适用。练习距离与时间依个人体能而定。 阶梯训练 The Ladder 阶梯训练法为1994奥运马拉松冠军Joan Benoit Samuelson所创。其训练方式为400M-800M-1200M-1600M的间歇跑 (也有200M-400M-600M-800M)。 建议初学者每次快跑一定距离后，接着慢跑一半距离恢复体能，例如快跑800M后接着慢跑400M回复体能，若欲增强训练强度，可将慢跑距离缩短为200-400M。注意，要达到Ladder训练的最高效率，必须在快跑时维持均速或逐次加速。 除了Ladder之外还有同理的Cutdown (1600M-1200M-800M-400M)、Pyramid (400M-800M-1200M-1600M-1200M-800M-400M)，皆为Ladder的变化版本。 亚索八百 Yasso 800s 这是一个马拉松训练法，以美国知名跑者Bart Yasso (现为Runner's world网站主管) 的名字命名。训练方式是做10趟800公尺的间歇跑，快跑和休息使用相同时间。 同时此法也可以运用于估算完成马拉松的时间，以10趟800M的平均需时推测整趟马拉松的时间，若10趟800M平均能以3分15秒完成，那么可以预测完成一趟马拉松约为3小时15分钟。 一般建议是在比赛前4至5个月开始一周一次Yasso 800s，从3至4趟加至10趟。虽然这个训练法非常有名，但目前各方跑者对其估算马拉松时间的准确度仍有两极的看法。 足底筋膜炎 Plantar Fasciitis (PF) 足底筋膜炎 Plantar Fasciitis，缩写为PF，通常起因于久站或运动过度。初期症状为坐姿或躺姿起身站立时，脚底会感到剧痛或触电感，但在行走一段路之后又会慢慢恢复，因此许多患者误以为只要多运动就可以改善这样的症状，然而这样却导致病情更加严重，痛的范围会扩大，且不会消退。 消炎药可以快速缓解疼痛，但真正治本的方法为减少久站、运动，约10天左右可以改善病情，复健时，可从事短程的慢跑、足底复健操，记得运动后必须冰敷20分钟左右，平时则热敷患部，次数越频繁越好。 撞墙 Hitting the wall, Bonk 撞墙期，又称"bonk"，是耐力运动中经常会出现的一种不适症状，根据每个人体能以及练习情况不同而有不同大小的反应和不一的时间。 其主要发生原因可能是储存在肌肉的肝糖消耗殆尽或血糖不足，导致运动员的身体不听使唤、呼吸急促、沮丧甚至产生幻觉。此时肌肉与内脏系统运作的速率是处于不平衡的状态，所以会感到特别痛苦，只要这个呼吸调整期一结束，内脏的机能提升后，上述这些症状将通通消失。 RICE运动伤害处理法 RICE是急性运动伤害的处理方法。四个步骤分别为休息(Rest)、冰敷(Ice)、压迫(Compression)、抬高(Elevation)。受伤之后，务必让患部休息，再来是为患部冰敷，48小时之内一天至少冰敷3-4次、每次20-30分钟。除了冰敷之外还要在受伤后18-24小时内压迫以及抬高伤口。以绷带包扎压迫患部避免肿胀，并且将患部抬得比心脏高。 |
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