|
早餐是一天中最重要的。看着这五彩缤纷的素食便当，无肉不欢的友友们也忍不住流下了口水。 （图片by lifeofavegetarian） 【早餐食谱】推荐：新浪微博@shawowo #豌豆豆的素食小餐桌# http://weibo.com/shawowo?from=myfollow_all#_rnd1443079541418 黄豆、豆腐、豆制品等能提供优质蛋白。比起碳水化合物和脂肪，蛋白质维持饱腹感的时间更久，能让整个下午精力充沛。 要有粗粮，如糙米饭、玉米等，能为身体提供主要燃料。燕麦、糙米富含B族维生素，也是很好的碳水化合物来源。 要有水果和蔬菜，如西兰花、番茄、香蕉等，营养更全面。你吃对了吗？ （图片by Freeze静）
红米地瓜饭 | 日式腌制金针菇 | 辣酱烧豆腐 | 梅干菜炒三丝
米饭&紫薯 | 味增白菜 | 酸辣土豆丝 | 清炒木耳菜
燕麦饭 | 红烧土豆 | 盐渍黄瓜（这个早上撒上一点点的盐，放到便当盒里中午吃刚刚好~盐只要一点点就好！不能很咸的那种） | 柠檬渍酸甜萝卜
栗子糙米饭 | 酸辣土豆丝 | 蒜蓉西兰花 | 清炒圆白菜
红薯饭 | 酸菜炒魔芋 | 椒香四季豆 | 清炒白萝卜
红豆饭 | 清炒豇豆 | 老坛酸菜炒春笋 | 柠檬渍萝卜 | 胡萝卜炒玉米
米饭 | 日式炖杂蔬 | 南昌凉拌藕片 | 凉拌圆白菜
杂粮饭（紫糯米、红香米、糙米、大米） | 素炒时蔬（花菜、胡萝卜、黄瓜、香菇） | 凉拌茼蒿 | 咖喱平菇
燕麦饭 | 辣酱烧杏鲍菇 | 和风拌莲藕 | 姜味菠菜（用的丘比姜香沙拉） 素食者，一天三顿，每餐尽量吃饱，多吃面筋、大豆蛋白食品、豆类炖汤等食品，此外还需要添两三次零食。可以准备一些糕点、水果或者坚果，核桃、花生米、杏仁等。果仁含有丰富的蛋白质和油脂，这是素食者预防饥饿的绝佳办法。
“早餐吃好,中餐吃饱,晚餐吃少”。但很多人觉得早餐、午餐没吃好，希望晚上补回来营养。专家说，这种倒置的用餐习惯，必会带来各种慢性疾病。相比于早餐和午餐来说，晚餐更应该吃得简单些。晚餐应选择含纤维和碳水化合物多的食物。在主食的选择上应该尽量偏向利于消化和营养保持良好的粗粮类。粗粮粥，比糙米或者小米燕麦等，这些粗粮富含维生素B2，能够促进消化。 1、晚餐不宜过晚，18:00-19:00吃最佳,尽量不要超过晚上8点。8点之后最好不要再吃任何东西，饮水除外。 2、晚餐不宜过饱，晚餐要吃少。晚餐少吃睡得香，具体吃多少依每个人的身体状况和个人的需要而定，以自我感觉不饿为度。晚餐后四个小时内不要就寝，这样可使晚上吃的食物充分消化。 3、晚餐宜吃清淡、低脂、少糖、少盐。 4、晚上尽量不要吃水果、甜点、油炸食物。 5、晚餐不要食用含钙高的食物，以免引发尿道结石。 6、发育中的孩子可适当多一餐。 7、长期高强度用脑的人需要补充酰胆碱，增强记忆力。 这里给脑力劳动者推荐一个晚餐营养食谱：
100g素烧豆腐 | 200g芝麻菠菜卷 | 一个玉米面的窝头 | 一碗紫米粥（或一小碗紫菜汤） 上班族带饭五大原则： 1、尽量当天早晨做好； 2、主食粗细搭配； 3、蔬菜首选根茎类和花菜类，如山药、胡萝卜、西兰花，不要带叶菜和凉拌菜； 4、要有大豆类； 5、至少带一种水果，优选富含维生素C的，如橘子、鲜枣。 小贴士： 1、食物多样化可使各类食物互补，特别是利用蛋白质的互补作用，提高素食的营养价值。豆类和坚果类的蛋白质、维生素和矿物质丰富，是素食营养的重要来源，应每天食用。粮谷类中除米面外可多选用燕麦、荞麦，其他杂粮也经常食用；多用土豆、红薯、紫薯等薯类代替一部分主食；蔬菜中菌菇类、各类新鲜豆类蛋白质和微量营养素含量均相对较高，深色蔬菜的营养一般高于浅色蔬菜，可多食用此类食物。 2、经常运动、多喝水、晒太阳，帮助身体更有效利用素食的营养成分。 台湾素食营养学会做了一张图，告诉你应该怎么搭配，很实用。素食者每天的餐盘由6大食物构成： ①全谷根茎类，2-4碗； ②豆类，1.5-3碗； ③富含钙铁的蔬菜，例如红苋菜、芥蓝、油菜、秋葵等，1-2小碟； ④一般蔬菜，2-3小碟； ⑤水果，2-4份； ⑥坚果种子类，3-8汤匙。
小结： 素食者一定要确保各种营养素摄入充足且均衡，不能光吃蔬菜水果，要将豆制品、菌类、薯类、坚果等都加入到食谱中，蛋奶素的人则要保证鸡蛋牛奶的量。此外，还要每天进行适量的户外运动，这样才能使身体处于好的状态，否则就会像难民一样，面黄肌瘦，抵抗力下降。（范志红，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士。）
|
|
|
还可以配以杏仁奶（补钙）、椰奶、花生奶、豆奶等
