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蝴蝶臀是什么，我听说过孤立胸肌内侧的训练方式蝴蝶夹胸，你今天的蝴蝶臀几个意思？ 其实蝴蝶臀是对健美运动员而言的，当健美运动员将臀肌练到非常有型的时候，从后面看就像一个蝴蝶，因此得名蝴蝶臀，这是健美运动员引以为傲的地方，具体参见下图。 对于我们来说蝴蝶臀还是算了，尤其对女生而言，紧致的臀部，S曲线才是追求；对于男性而言，只要不是一袋“土豆”也算过得去！不过我们确实需要注意训练我们的臀部了，它承受了太多的压力。 如何才能打造翘起来的臀部，配图中的美女模特自然是一流的好臀。我们不一定能练成和图中的一致，但我们需要改变我们臀部的形状，让臀部变得更加性感是每一个人的追求！ 下面天涯介绍8个徒手训练方法，在家就可以训练臀肌，如果你想拥有翘臀，按照这些动作锻炼就可以改善你的臀部，对于徒手动作来说这几个动作需要练习15到20次反复，训练三组。 1 仰卧臀上挺 ★起始姿势 仰卧在平板上，双腿自然曲放，双手自然放到身体两侧。 ★动作过程 尽量将身体抬起，臀部挺到最大幅度，稍作停留还原，完成一个周期的动作。 2 屈膝臀部扩展 ★起始姿势 手肘和膝盖作为支撑，趴在平板上，一侧膝盖向上抬离地面，成预备姿势。 ★动作过程 尽量将腿部抬起，抬到最大位置，稍作停留还原，完成一个周期的动作。 3 侧面臀部扩展 ★起始姿势 手掌和膝盖作为支撑，趴在平板上，一侧膝盖向外侧抬离地面，成预备姿势。 ★动作过程 尽量将腿部向外侧抬起，抬到最大位置，稍作停留还原，完成动作。
4 直腿臀部扩展 ★起始姿势 手肘和膝盖作为支撑，趴在平板上，一条腿伸直和地面大致平行，成预备姿势。 ★动作过程 尽量将腿部向上抬起，抬到最大位置，稍作停留还原，完成动作。
5 俯撑抬腿 ★起始姿势 手掌和脚尖作为支撑，趴在平板上，将身体撑开，注意手臂要打直。尽量将躯干和腿部排成一条直线。 ★动作过程 尽量将腿部向上抬起，抬到最大位置，稍作停留还原，完成动作。
6 正弓步 可以演进为哑铃弓步，双手每一侧增加一个哑铃即可。同时股四头肌也得到了锻炼。 ★起始姿势 站立，双手叉腰。 ★动作过程 将一条腿向前迈出一步，然后收回。
7 侧弓步 可以演进为哑铃侧弓步，双手每一侧增加一个哑铃即可。同时股四头肌也得到了锻炼。 ★起始姿势 站立，双手叉腰。 ★动作过程 将一条腿向侧面迈出一跨步，身体随着跨步迈出向下，然后收回。
8 深蹲 可以演进为哑铃（或杠铃）深蹲，同时股四头肌和股二头肌，深蹲作为腿部锻炼的王牌动作，腿部训练必备，尤其是普通的健身爱好者更应该如此，健身不能仅仅是锻炼上半部分身体，身体下部同样重要，必须引起足够的重视才行。大肌群锻炼是相互促进的，如果单单只练上身，那么很容易就会出现平台期，就是因为下半身没有得到有效锻炼的原因，健美选手更是深谙此道，深蹲对于发展下半部分身体非常重要，是一个非常简单，但锻炼下半部分身体特别有效的动作，是每一位健身朋友都应该去做的一个动作。 ★起始姿势 站立，双手放在头后，双膝盖微弯。 ★动作过程 将身体尽可能的下蹲，随着你的下蹲幅度不同锻炼的有效性也不同，在极限位置注意停留，然后再慢慢起身。
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