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很多人都认为健身要在身体上看出成效，短期内是不可能的。但日本人气教练森俊宪 Toshinori Mori要告诉你，错！只要准确做到锻炼姿势并严格持续实行，真的只要两个礼拜，持之以恒的效果便呼之欲出！ 锻炼时姿势必须正确，才能达到短时间内改变身体的效果！ 1、 以正确的锻炼方法增加肌肉的负荷 即便采用堪称锻炼肌肉代名词的健身项目，还是很容易出现观念不够正确的情形。 譬如说，伏地挺身的主要锻炼部位应该是「胸大肌」而不是「手臂」。其次，深蹲动作除了可以锻炼「大腿前侧」部位外，同时也是可确实地锻炼到「臀部和大腿内侧」部位的运动。 持续地做伏地挺身却感受不到「胸部肌肉锻炼效果」，就很可能是锻炼方法不正确。 每一个锻炼项目针对的肌肉部位都是固定的，姿势正确的话，一定会呈现出锻炼效果。盲目地折腾肌肉的锻炼方法，不管做多久都无法达到锻炼的效果。  2、 随意摆个姿势无法达到锻炼的效果 做伏地挺身时，最容易出现反弓着背部的姿势，或着重于次数而摆出减轻手臂负担的姿势。做伏地挺身时，若手肘未确实地弯曲，对于胸大肌根本产生不了作用。 锻炼肌肉时若只着重于次数，不知不觉中，人就会随意地摆出「做起来比较轻松」的姿势而失去锻炼的效果。因此建议一旦锁定部位就针对该肌肉，以能够在短时间内确实地增加负荷的方法，亦即：以正确的姿势展开锻炼。  3、 可能成为姿势不良的主因 持续地以不正确的姿势锻炼肌肉，不仅难以达到锻炼的效果，还可能对身体造成严重的影响。 以过度挺腰的姿势做伏地挺身时，可能引发腰痛或该用力的腰部无法使力等情形，对关节部位造成更大的负担。其次，养成不好的习惯后若置之不理，可能演变成姿势不良，使整个身形变了样，甚至有人因此而引发慢性疼痛症状。 因此，即便开始实行时觉得有点麻烦，还是必须坚持以正确的姿势锻炼肌肉，以便顺利地迈向成功锻炼与持续实行之路。  瘦身与减轻体重不能画上等号。 肥胖并不是指体重的轻重，正确的说法是体内大量堆积脂肪的状态。 人体吸收碳水化合物和脂肪后，成为人们从事各种活动的热量来源，但多余的热量就会形成脂肪，储存在体内，因此人体内会渐渐地堆积脂肪（中性脂肪），男性大多从肚脐周边开始，女性则是从臀部周边开始堆积。 大致基准为人体每增加1公斤肌肉，一天约可提升五十大卡的基础代谢量。1公斤体脂肪的热量约7000大卡，因此，单纯计算时，一年约1万8000大卡，大概可发挥相当于2.5公斤体脂肪的雕塑效果。 因此，一旦形成肌肉，身体就会变结实，同时转变成不易胖体质。相反地，肌肉减少时体脂肪也会增加。  「再也没有瘦下来过？」，近几年来您想过这个问题吗？ 饮食生活并没有改变，体型却变了样，肚子也挺出来了…。有这方面困扰的人还真不少。但，这种现象其实很正常，因为燃烧热量的主要机构──肌肉，会随着年龄增长而自然地减少。 通常，人成长至二十岁时肌肉达到颠峰，然后以每年0.5至1％的程度逐年下降。超过四十岁后下降趋势更显着。 换句话说，希望维持年轻时体型的人，必须将肌肉量维持在当时的水平。因此，锻炼可说是增加肌肉绝对不可或缺。维持住肌肉量就能维持基础代谢量，因此，即便饮食和过去一样，只要热量确实消耗掉，体内就不容易堆积脂肪。 反之，倘若完全不做运动，任凭肌肉量继续下降，基础代谢量持续下滑的人，无论摄取到多少热量都很难消耗掉，随着年龄增长，身体就越来越容易发胖。  检视一下饮食习惯吧！了解目前状况就是成功改造身体的第一步 请仔细阅读下表中记载事项，再勾选出符合自己状况的项目。目前没问题的人，或即便已有肥胖问题、已属于代谢症候高危险群的人，稍加留意日常饮食，身体变化上就会出现明显的差异。 充分摄取打造身体基础的蛋白质是锻炼肌肉期间的首要任务。其次，有肥胖问题或属于代谢症候高危险群的人，最好养成晚间减少摄取碳水化合物等醣类成分，以免体内堆积脂肪的好习惯。努力地锻炼，充分地摄取蛋白质以增加肌肉量，就能增进基础代谢，打造不容易发胖的体质。 【Check】勾选几个要记起来唷～ □ 外食机会多于在家煮饭用餐。 □ 一天不是固定吃三餐。 □ 进食速度太快。 □ 对饮食的好恶严重，容易偏食。 □ 用餐时总是吃到十分饱。 □ 喜欢吃炸猪排和烧肉等油腻的食物。 □ 不太吃青菜。 □ 不太吃水果。 □ 喜欢柔软食物的程度高于有嚼劲的食物。 □ 酒后爱吃拉面或甜点。 □ 吃西式餐点或快餐的机会多于吃日式餐点。 □ 吃拉面时连汤都喝光。 □ 喜欢吃巧克力或蛋糕等甜食。 □ 水分摄取量较少。 □ 经常以罐装咖啡或清凉饮料补给水分。 □ 几乎每天都喝酒。 □ 经常深更半夜（晚上11点以后）才吃晚餐。 □ 不吃早餐，相对地中餐和晚餐大快朵颐。 勾选项目 0～2  您的日常生活过得比较规律。 但，饮食生活规律的人成为「隐性肥胖」高危险群的可能性还是很高。 身材看起来很苗条，但日常生活中若因缺乏运动而活动量减少，或因年龄增长而肌肉越来越衰弱，多余的脂肪就会不断地在体内堆积。 最好的办法是先透过锻炼增加肌肉量以促进基础代谢，同时，饮食生活也需要多加留意，譬如说，睡前2、3小时就吃晚餐。应酬机会较多的人应减少酒后吃拉面、丼饭等摄取碳水化合物的机会。 这就是改善体质＝降低脂肪堆积的诀窍。 肥胖代谢症候高危险群机率 0～30% 勾选项目 3～6  腰带孔位置或裤子、裙子的尺寸都改变了，最近，清楚地感受到这些身体上变化吗？ 这时候可说是检视饮食生活的最好机会。 基础代谢自十八、九岁达到高峰后开始下滑，即便饮食上和过去并没有太大的改变，还是很容易因为身体燃烧脂肪的能力变差，体内不断地堆积体脂肪，腹部一带渐渐地长出多余的肉。 已出现这种情形的人，日常生活中应尽量避免搭电梯，积极地透过爬楼梯等活动身体以刺激肌肉，努力地消耗掉热量。其次，进食速度太快的人最好以比较有嚼感的菜色为优先，希望充满饱足感的人，建议享用主食前先喝汤等以摄取温热的水分。 努力地调整用餐顺序或挑选食物，加速改善体质的步调。 肥胖代谢症候高危险群机率 40～70% 勾选项目 7以上  老实说，您已经属于高危险群。体重是不是增加5～10公斤了呢？ 体型上也应该有相当大的转变吧！继续这么下去的话，罹患「异常血脂症」、「高血压」、「糖尿病」等生活习惯病的可能性就很高。 主要原因是饮酒过量、高热量饮食。「少吃碳水化合物或甜食（糖分）」、「饮酒适量让肝脏好好地休息」、「吃饭八分饱」、「养成活动身体的习惯」，多花些心思就能有效地改善。 必须牢记的是，千万不能靠饮酒或大量饮食纾解压力。即便时间很有限也没关系，不妨试着透过居家健身活动一下筋骨。活动后您就会感到神清气爽，觉得身心都更轻松。 肥胖代谢症候高危险群机率 80～95% |
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