据英国心脏病基金会的统计，有44%的成年人从不锻炼。然而，锻炼的好处并不会因为开展得太早或太晚而无法显现出来，只要你练，就有收获。本刊以下体适能测试方法，适用于不同年龄段人群，简便易行，它们能让你在家中就轻松了解自己的身体状况。从20岁到70岁，不同年龄段都会有不同的测试方式；你可以对号入座，检测一下自己的身体素质到底处于什么样的水平。 二十多岁 人们在 20 多岁时的体能会达到最高峰，但老龄化过程也开始于 25 岁 ； 从这一年龄开始，人们每年会流失 1% 的肌肉重量。 测试方法 ： 加速折返跑可以从手机上下载加速折返跑的程序“Bleep Test”来完成这项测试。 选择距离 20 米的两点，在按下手机上的开始键后开跑。刚开始的速度可以慢一点，只要在手机的提示音响起前跑到20 米远的折返点即可。不过，随着时间的推进，提示音的间隔会越来越短，你跑步的速度也需要加快。当你无法赶在提示音响前跑到目标地点，测试就结束。如果你能完成 10~11 个来回，说明你的心血管健康状况还算不错 ；如果能达到 12~13 次，那说明你的身体素质非常好 ； 但是如果连 5 次都达不到，那你真的需要在日常生活中加强锻炼了。 锻炼建议 ： 20 多岁是锻炼身体的黄金年龄，肌肉重量和骨骼密度都达到了峰值。专家建议这个年龄段的人群每周至少锻炼 5次，每次 40分钟 ； 锻炼类型尽可能多样化。可以将有氧锻炼和力量训练交叉进行。每三个月可以重复一次加速折返跑测试，看看自己的进步程度。 三十多岁 对于这个年龄段的女性来说，她们大多处于怀孕或当上年轻母亲的状态 ；激素分泌量的改变会导致其身体功能出现多种问题，如肩痛和背痛等。然而，这个年龄段的男女如果运动过度，也会对关节和软骨造成损伤。 测试方法 ： 欢乐 1 英里跑很简单， 你只要跑上 1 英里（约合 1.6公里） 就可以了。如果能在8分钟 （女性的标准是 9 分钟，男性的标准是8 分钟）内跑完全程，那你就可以非常骄傲地说，你比同年龄段 50% 的人都要厉害。美国达拉斯库伯研究所的学者发现，长跑 1 英里是一项非常好的测试身体素质的方法。如果你在 40 岁时需要超过 10 分钟 （女性为 12 分钟）的时间才能跑完 1 英里，那么你在未来的 30 年里患上或死于心脏病的风险要比普通人高出 30%。 锻炼建议 ：你需要比 20 多岁时更为努力地挤出时间来锻炼，如骑车上班、快步走、慢跑和每周参加三次健身课程班等。能站的时候千万别坐，能爬楼梯的时候千万别乘坐电梯，尽可能地找机会让身体动起来。每周至少锻炼两个半小时，可以找一些感兴趣又符合自己生活规律的运动。 四十多岁 这个年龄段的人群面临着三重打击： 激素分泌量下降、肌肉重量减轻的速度加快和新陈代谢速度放缓，这会导致其体重增加。 测试方法 ： 台阶测试选择一个距离地面30 厘 米 高 的 台 阶，在热身 10 分钟之后，有节奏地在台阶上上走下，双臂摆动 ； 每次都是单脚上台阶，然后左右脚交换。坚持 3 分钟后，来测量自己腕关节的脉搏。该年龄段的正常范围为 ： 男子 90~95 次 以下 / 分钟，女子 95~100 次以下 /分钟。这种测试方法看似简单，但对于测量体适能、身体平衡性、敏捷性和节奏来说相当棒。 锻炼建议 ： 这个年龄段的人群面临着上有老、下有小的两难处境，但在这个阶段，坚持锻炼也是必不可少的 ； 因为它对于延缓老龄化的进程起到了非常重要的作用。近期的一项研究表明，男子在 40 岁的阶段如果还能坚持每天锻炼 30 分钟，每周 6 天，不论锻炼强度如何，都会让他们在 70 岁以前因任何疾病死亡的风险降低四成。在这个阶段建议开展一些力量训练来增加骨密度和防止肌肉损耗，如抬举重物、深蹲和箭步蹲等 ； 也可以做一些拉伸动作来增强身体的柔韧性。 五十多岁 各种陌生的疼痛会困扰这个年龄段的人群。即使是以前血压正常的人也会注意到他们的血压读数在攀升，动脉也有硬化风险。然而，锻炼能起到帮助作用。美国心脏病协会进行的一项研究发现 ： 与每周锻炼不到 1 个小时的人相比，经常从事体育运动（每次 30 分钟，每周 5 天）的人患上高血压的可能性会降低 1/5。 测试方法 ： 起坐测试你可以在家里的镜子前完成这项测试。测试时，你只需从站姿转变成盘腿坐姿然后站起便可。当然，在整个过程中，不能借助双手、手臂或者膝盖进行支撑，使用了一次就减去 1 分，身体失去平衡或摆动减去 0.5 分 ； 满分为 10分。你的目标是达到 8 分或以上。 研究表明，年龄在 50~80 岁之间的人如果在这项测试中的得分无法达到 8 分，那么他们比获得满分的同龄人在未来 6 年里死亡的可能性高出了两倍。事实上，在这项测试中的得分每增加 1 分，因为所有原因的死亡率就会降低 21%。对于患有膝关节炎的人，不推荐采用这种测试方法。 锻炼建议 ： 尽量能够做到每周锻炼2个半小时， 如果换算成计步器的话，你每天必须走上 1 万步。你并不需要专门去健身房锻炼，散步、骑车、游泳、割草和跳舞对于降低血压都会起到明显的效果。 六十多岁 此时，关节的磨损会变得很明显。研究表明，60 岁以上的人群中有1/3 的人每年会跌倒一次，肌肉力量的虚弱和平衡功能受损是引发跌倒的风险因素。 测试方法 ： 椅子测试在客厅里放一把椅子，舒服地坐在上面，双脚坚实地踏在地面上 ； 然后在不借助双手、双臂以及任何外力的情况下站起，再坐下。在 30 秒钟的时间里完成尽可能多的次数。正常情况下， 如果女性能完成 12 次，男性能完成 14 次，就说明测试者的身体很健康。如果你觉得这个任务很容易完成，就换用一把柔软的、座位较低的安乐椅，它对肌肉力量平衡性的要求更高 ； 目标次数与上述相同。 锻炼建议 ： 缩短会对关节造成损伤的有氧锻炼数量。尽量将之前的跑步距离缩短，转而从事一些简单的慢跑、骑车、健走或短距离的游泳。力量训练对于这个年龄段的人群仍然重要，他们也可以开展柔韧性和平衡性练习。每天做一次椅子测试，看看你是否有进步。平时也可以经常练习深蹲动作，保持臀部和腿部肌肉力量的强壮有助于维持晚年生活的独立性。 七十多岁 运动生理学家认为，即使是轻柔的运动也能逆转身体衰老的趋势。 测试方法 ： 起立行走测试在客厅里放一把椅子，离椅子 3 米远的地方让你的一位朋友拿着秒表站在那里。坐在凳子上，等朋友的口令，当他喊“开始”后，从凳子上站起，走到他所在的位置后返回；当你的臀部碰到凳子的一刹那，朋友立即摁下秒表。如果能在 12 秒内完成这一任务，说明你的身体状况非常好 ； 如果所花的时间在 13~20秒之间，说明你的平衡功能可能受到了损伤 ；如果超过 20 秒，说明你的运动能力出了问题。 锻炼方法 ：对于 70 岁以上的老人来说，做任何运动都不能太猛。你可以在看电视的时候，每逢插播广告时就站起来走一走，坐下的时候尽量慢一点，让腿部肌肉得到一定程度的锻炼。 从事一些能让呼吸程度加深的运动（如瑜伽） ，每次 10 分钟，每天 3 次，每周 5 天。你也可以在时间允许的情况下，提早一站下车回家，增加运动的机会。为改善身体的平衡性，老年人可以参加太极课程，或做单腿站立的动作。平衡动作能调动踝关节和髋部肌肉的协调性，让老年人在不平坦的地面或公交车上站立得更稳定。为保护膝盖，可以在坐着的时候，将双腿在体前伸直，保持 5 秒钟时间后再放下，重复做12~15次，这样有助于增强腿部肌肉的力量，进而保护膝盖。 |
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