咖啡让你瘦下来的七大事实

yagi1 2015-10-08

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咖啡让你瘦下来的七大事实

咖啡的利弊一直是社会争议的话题。咖啡是否有益健康？说法众多纷纭，你我半信半疑。而今，我们人手一杯咖啡，但你知道咖啡有多少疗效吗？──其实，咖啡是对诸多疾病皆具预防良效的少数食品！原来瘦身×保健×防癌×养生，可以一次搞定！

日本知名营养师安中千绘，藉国内外最新指标性研究──以美国国立卫生研究院NIH、日本大型流行病学研究JACC Study、国立癌症研究中心等各大规模研究为首，乃至美国哈佛大学、日本名古屋大学?九州大学、芬兰库奥皮奥大学、加拿英属哥伦比亚大学等研究调查报告，依据客观数据、中立观点，进行后设分析与纵横向的细腻剖析，重新定位并肯定咖啡的价值！

「咖啡能让你瘦下来」的七大事实

一、咖啡燃烧脂肪的功能

近来，诸多健康食品（特定保健用食品）认证的咖啡饮料问市，并宣称「咖啡具燃烧脂肪的效果」，相信大家应该都不陌生吧。

咖啡燃烧脂肪的效果，已知以咖啡中所含的咖啡因与漂木酸（chlorogenic Acid）为主。

说到咖啡因，它往往被认为是坏东西，但其实它具有各种药效，和燃烧脂肪也有密切关联。

想要燃烧体脂肪，就必须把体脂肪分解成脂肪酸和甘油，而负责分解工作的为名叫脂（lipase）的物质，它是胰脏制造出来的脂肪分解酵素。咖啡因即具有活化这个脂的作用。

此外，对于能够燃烧脂肪、将脂肪转变为热能的棕色脂肪细胞，咖啡因里面也具有活化它的作用。

除了咖啡因之外，咖啡里面还含有菸硷酸（nicotinic acid，维生素B3。它和香菸的尼古丁是完全不同的东西）的成分，是一种能够促进中性脂肪分解、减少中性脂肪的维生素。

而健康食品的咖啡饮料在燃烧脂肪的宣传效果上，特别聚焦在漂木酸方面。

脂肪酸在体内被分解后，接着被运往燃烧脂肪酸与糖类、制造热量的「发电厂」──粒线体（mitochondria），然后才被燃烧。而漂木酸中则具有促进脂肪酸运往粒线体的作用。

换言之，咖啡具有促进脂肪分解，让已分解的脂肪易于燃烧这两种作用。

推出健康食品咖啡饮料的厂商──花王，针对109位内脏肥胖型男女，进行为期12周、一天饮用一杯漂木酸饮料的实验，据称得到了体重平均减少1.5公斤、腹部脂肪减少9.3平方公分的结果。这项实验为了达到客观调查之目的而采取双盲实验，也就是实验方式去除了安慰剂（placebo）的影响效果。

受试者被分成两组，一组饮用含有三百毫克漂木酸之咖啡饮料，另外一组则饮用未含漂木酸之咖啡饮料，然后进行比较。最后得到的结果，只有漂木酸具有燃烧脂肪的效果，而非咖啡因。

此外，挪威也做过类似的实验。

该实验将30位肥胖者分成两组──强化漂木酸之即溶咖啡饮用组与一般即溶咖啡饮用组，在为期12周的时间里，比较体重与体脂肪率的变动情形。

漂木酸强化组平均每日之漂木酸摄取量约一千毫克；一般即溶咖啡组之漂木酸摄取量则约五百毫克。

结果可以看出，强化漂木酸咖啡组之体重平均减少5.4公斤、体脂肪率减少3.6%，在降低体重与体脂肪率上效果显著。

至于饮用一般即溶咖啡的实验组，很遗憾地在统计上未见显著成效，但就结果而言，若持续下去也能产生显著降低的倾向。倘若稍微再延长一点时间，或许就会出现显著的差异。

我们经常看到报导指出──「食品成分中的某成分具有减重效果！」但是仔细研究论文等考据之后，往往会发现无法在实际生活中实现的例子，例如一天如果不摄取一个水桶的份量，便无法得到期待的效果。

针对这个部分，与咖啡有关的研究，皆将实验中使用的漂木酸含量设定在不破坏每日饮食均衡范围内的正常份量。

咖啡含有的漂木酸份量依咖啡豆之种类与烘焙方式等而有所差异，因此要将份量标准化并不容易。以滴漏式咖啡而言，据称平均一杯有15~325毫克左右；即溶咖啡则为55~240毫克左右。

从研究结果来看，想要用一般咖啡来达到燃烧脂肪的效果，以一天三杯（一杯150毫升）左右为概略的标准，似乎较为妥当。

咖啡含有分解脂肪与促进脂肪燃烧的成分，一天三杯左右可期待得到燃烧脂肪的效果。

二、利用咖啡提升代谢率

咖啡因具有提高代谢率的效果。

数个研究报告指出，一杯咖啡所摄取的咖啡因，在喝下去后的三个小时左右可提升3~5％的代谢率，三杯的摄取量则提升10％左右的代谢率。

以基础代谢量大约1600大卡（三十几岁的男性大约为这个数字）的人为例，每隔3个小时喝一杯咖啡，上升之代谢热量约为30大卡。

或许有人会瞧不起地认为：「什么嘛！一天才只有30大卡？」

但是累计下来，一个月有900大卡，一年即达到1万零950大卡。此外，减下一公斤体重所需要的消耗热量约为7千大卡。

附带一提，即使增加一公斤的肌肉，一日能够增加的消耗热量即约为30大卡。

意思就是，什么都不必做，只需要每天喝三杯咖啡，一年便能减掉1.5公斤的体重。

可能又有人会说：「才1.5公斤而已啊！」不过，你是不是连这1.5公斤都没减下来呢？

这单纯是咖啡因带来的效果，若饮用绿茶或红茶等其他含有咖啡因的饮品，一样能期待得到相同的效果（最近亦有研究报告提出绿茶能减轻体重）。

但咖啡里面除咖啡因外，另有其他成分所带来的效果，例如漂木酸的脂肪燃烧功效等，故实际上在减重方面的成效似乎更值得期待。

三杯咖啡的咖啡因所提升的代谢量，一年能减轻1.5公斤的体重。

三、利用咖啡与运动，进一步提高燃脂效果

前面已经提到，咖啡里面所含的咖啡因，具分解脂肪、帮助脂肪燃烧，以及提高代谢率的效用，但是如果能和运动结合，更能进而提升脂肪燃烧。

饮用了咖啡，大约经过三十分钟至一个小时，体脂肪就会进行分解，以血液中游离脂肪酸的型态被释放出来。

这时候，如果能将游离脂肪酸当成热量来消耗，便得以燃烧体脂肪。

和糖代谢相较之下，摄取咖啡因更能够提高脂肪代谢率，藉由咖啡因与运动的结合，得以进一步提升脂肪燃烧率。

有报告指出，从两至三杯的咖啡之中摄取咖啡因再运动的人，比不摄取咖啡因就直接运动的人，多消耗30~50％的脂肪。也有报告指出，咖啡因在运动后所带来的热量消耗效果，大约持续5个小时。

咖啡因除了可以提高脂肪燃烧与热量消耗，同时也具有提升运动表现、提高肌肉收缩力等各种作用。也因为这些作用，咖啡因以前被视为兴奋剂禁药。

接下来我想再介绍一点咖啡因与瘦身有关的作用。

那就是「提升运动持续力」的效果。

研究报告指出，从事肌肉运动的一个小时之前，饮用含有大约180毫克咖啡因（换算为咖啡后，大约为一杯半的份量）饮品的人，和没有饮用的人相较之下，运动中的疲劳感减轻，得以长时间运动。其中的原因，或许在于咖啡因里具有提升专注力等效果。

运动时间一长，当然也相对消耗较多的热量，对于希望藉由咖啡达到瘦身效果的人而言，这也是值得欣喜的一项作用吧。

此外，咖啡因里面还具有减轻肌肉疼痛的效果。

有报告指出，运动前的一个小时，以每公斤体重搭配五毫克咖啡因的比例（如果是体重60公斤的人，大约三杯咖啡）来摄取咖啡，即可缓和运动后的肌肉疼痛。

肌肉疼痛的减轻，虽然与瘦身没有直接的关系，但似乎可期待避免肌肉疼痛成为负担，而使得运动无法持续下去。

以饮用咖啡达到燃烧脂肪的效果而言，和持续运动的人相较之下，运动过程中加入休息时间的间歇式运动，效果比较好。

有项实验将受试者分成两种群组，一为饮用咖啡之后，持续骑30分钟自行车的群组；另一为骑10分钟、休息10分钟，合计共3个循环的群组。结果一边休息一边骑的群组，脂肪燃烧的效率比较高。

在瘦身的目的下，倘若要执行咖啡加运动的方式，在运动开始之前一个小时饮用两至三杯的咖啡，然后以间歇方式做负担稍强的运动（跑步或骑自行车等），效果更显著。

如果难以将跑步之类的运动融入日常生活，改成走路或者做家事30钟左右也行。走路30分钟大约消耗100大卡的热量，再加上咖啡提升代谢率的效果，因此只要养成喝咖啡之后走路30分钟的习惯，即可期待以两个月减少一公斤的速度降低体重。

喝咖啡之后，光是站着就能够提高热量的消耗量。总而言之，就是记得要活动身体，即使只是稍微动一动也行。

与运动有关的效果均以咖啡因为主体，但是咖啡的好处是包含了咖啡因和具强大抗氧化作用的漂木酸等多酚两者。

透过运动会产生氧化压力，而咖啡里富含了抑制其作用的抗氧化物质，这一点便是咖啡与单纯添加咖啡因的饮料及营养补给品之间极大的不同。

饮用咖啡一个小时后是脂肪燃烧的黄金时段。

四、漂木酸抑制血糖值上升的作用

吃下含糖类的食物，在消化酵素的作用下，食物中的糖类被分解为身体能够吸收的大小。而变成身体容易吸收的型态后，糖分即被消化道吸收，进入血液中。

糖分一旦移动到血液中，血糖值即升高，于是胰脏释出胰岛素。胰岛素将血液中的糖分当成热量来源，适其所用进行分配，多余的则储存在脂肪细胞。

因为血液中的糖分急剧增加，为了避免血管因高血糖而受到损伤，胰岛素也大量被释放出来，促进脂肪细胞吸收糖分。因此，避免血糖值急速上升即成了预防肥胖重要的一环。

咖啡里含有的漂木酸，具有阻碍糖分解酵素发挥功能的作用。因此，摄取至体内的糖分要变成身体容易吸收之状态，时间上就得以延迟。此外，对于摄取至体内之糖分，漂木酸也有抑制它从消化道移动至血液中的功用。再者，对于消化道所分泌、具抑制血糖值上升作用之荷尔蒙──GLP-1，漂木酸具有促进其生成的作用。

如上所述，在糖的分解到吸收的三个阶段，漂木酸发挥了抑制用餐之后血糖值急速上升的效果。

而漂木酸的成分富含于浅焙咖啡豆中。

饮用咖啡者较少罹患糖尿病的原因之一，被认为与漂木酸抑制血糖值上升的效果有关。

因此，倘若期待漂木酸抑制血糖值的效果，最好饮用浅烘焙的咖啡。

漂木酸具有延迟糖类分解、阻碍糖分吸收，促进抑制血糖值上升之荷尔蒙发挥作用之效果。

五、利用咖啡抑制食欲

你是否曾在空腹时喝咖啡，结果飢饿的感觉就没那么强烈了呢？

这不单纯只是水分让肚子饱胀，也不是心理作用的关系。

食欲与自律神经有关，当交感神经变得活跃，食欲就受到抑制。

咖啡里面含有的咖啡因，能使交感神经的活动变得亢奋，并促进控制食欲的荷尔蒙──胆囊收缩素（cholecystokinin）释放。因此，空腹时饮用咖啡能抑制食欲。

此外，摄取咖啡因之后，因为血中游离脂肪酸的浓度变高，带来了短时间而少量的血糖上升效果，这也是抑制空腹感的原因之一。

饮用咖啡之后到交感神经的作用活化，大约是三十分钟到一个小时后。

为了避免饮食过量，用餐前的三十分钟到一个小时之间喝杯咖啡，以减少食欲，这对于瘦身来说应该有其效果。

不过前提当然是不能加糖。

牛奶则是一天一杯以内。至于装在小小塑胶杯里的奶精，它并不是鲜奶油，而是几乎以植物油乳化制成的，故最好节制使用。

想要控制空腹感，或者预防饮食过量，请来杯咖啡吧。

六、利用咖啡预防便祕

许多人不把便祕当一回事，不过便祕与健康息息相关。

肠道里存在着与免疫有关的七成细胞，并分泌了所有荷尔蒙，其中包含了消化道荷尔蒙，还有被称为快乐荷尔蒙的血清素，故肠道也被称为第二个脑，它是身体的司令塔。

传染病、过敏、脑部机能及老化、代谢症候群，另外还有糖尿病、癌症等等，要说肠道环境与这些疾病都有关系，其实一点也不夸张。

近年来已得知，肠道内的细菌型态有肥胖型与纤瘦型。

最近也开始认为，肥胖的原因或许不只是吃得多、动得少，肠道内的细菌型态失衡等因素似乎也有所影响。

便祕的状态下，腐败的食物囤积在肠道内，故使肠道内的坏菌增生，成为肠道环境恶化的最大原因。

为使身体的代谢顺利进行、塑造容易瘦下来的身体环境，消除便祕问题具重大意义。

有几项以女性为对象的研究指出咖啡与便祕的关系。据研究报告所示，经常摄取咖啡的人，比较没有便祕问题。

在美国，以36~61岁的女性为对象、总人数超过六万人的大规模研究报告指出，一天喝一至五杯咖啡的人，和完全不喝的人比起来，便祕的情形要来得少。

但是在这项研究中，一天喝六杯以上咖啡的话，便祕的人又增多了，故可谓适度饮用能预防便祕，过度饮用则将造成便祕。

而日本也进行了相同的调查。

以全日本18~20岁的女性、总计1005人为对象所做的调查，提出了摄取咖啡较多者，便祕的情形较少的报告。

在这项调查中，同时也对日本茶与中国茶进行了调查。但是该报告指称，摄取日本茶和中国茶较多者，便祕的情形也较多。

无论是哪一项调查，全都考量了身体活动量、抽菸、饮酒习惯、食物纤维摄取量等可能与便祕有关之影响因子。此外，还有研究针对同一人，比较喝咖啡时与未喝咖啡时的排便次数。

熊本大学以19~22岁的46位女性为对象所做的调查，利用「一周内连续七天喝咖啡」与「一周内未喝咖啡」进行排便比较，得到有喝咖啡者一周的排便次数比较多的结果。

为什么咖啡具有预防便祕的效果呢？可以说因为咖啡具有刺激肠道与副交感神经的作用，而这是促使肠道功能活化的原因之一。除了咖啡因之外，其他的成分也被认为有活化副交感神经的功用。此外，咖啡香气中所含的成分可使心情放松，或许也与预防便祕有关。

一天一杯咖啡，可期待得到预防便祕的效果。

七、善选咖啡达到有效的瘦身效果

咖啡豆有很多不同的种类，而且烘焙方式、研磨方式及冲泡方式也不尽相同。

接下来我想简单地分别说明其特征与有助于瘦身的咖啡。

◇ 烘焙方式

咖啡豆从浅焙、中焙到深焙，分类成八个阶段。

浅焙：含有丰富的漂木酸。

深焙：经由烘焙的过程而增加含量丰富的菸硷酸。菸硷酸具有减少中性脂肪与胆固醇的作用。

咖啡因在烘焙的过程上没有太大的变化，倘若锁定咖啡的瘦身效果，可选择浅焙的「浅烘焙（Light Roast）」和「肉桂烘焙（Cinnamon Roast）」。

◇咖啡豆的种类与研磨方式

在日本，主要流通的咖啡豆有「阿拉比卡（Arabica）种」和「罗巴斯达（Robusta）种」。

罗巴斯达种含有较多的漂木酸，但相较于阿拉比卡种，其风味较差，故多半作为咖啡粉，或即溶咖啡、罐装咖啡等增量材料使用。

阿拉比卡种的风味佳，咖啡馆等商店销售的咖啡豆几乎都是此种。研磨方式上，我推荐比较能够均衡地抽出成分的中研磨。

◇冲泡方式

咖啡里面含有双萜（diterpene）类，它是促进血中胆固醇值与中性脂肪上升的物质。虽然它是不利健康的成分，但经由滤纸来冲泡的话，几乎可去除殆尽。

用中研磨的方式研磨浅烘焙豆，再以滤纸冲泡咖啡，我建议使用在瘦身上。

那么，即溶咖啡、罐装咖啡，它们对于瘦身也有效果吗？

以咖啡因的含量来说，滴漏式咖啡的含量多于即溶式咖啡。但是使用即溶咖啡所进行的实验中，亦显现了运动效果之类的结果，所以即溶咖啡应该同样能期待充分发挥咖啡因的效用。至于即溶咖啡的漂木酸含量则不明，但在第二章以后介绍的保健效果研究中，虽未分别分析滴漏式咖啡和即溶式咖啡，却具有咖啡的效果，所以我认为即溶咖啡应该也可期待具漂木酸的效用。

此外，罐装咖啡的咖啡因含量、漂木酸含量皆不明，但是日本研究结果则将罐装咖啡也加计在咖啡摄取量之中，因此我认为罐装咖啡应该也有咖啡的效果。不过当然不能选含糖的咖啡，因为含糖咖啡对瘦身、健康都没有正面的帮助。

咖啡的烘焙方式与冲泡方式不同，瘦身效果也有差异。