蔬食课堂｜吃芋头的时节到啦！怎么挑？怎么做？营养价值知多少？

深夜一炉火，

浑家团栾坐。

煨得芋头熟，

天子不如我。

上面这首民谣，可见古人对芋头的评价颇佳。芋头，也称芋艿、毛芋，是秋冬餐桌上不可多得的一道美食。它的食用方法很多，蒸、烧、炒、烩、煮、炖均可，能烹制成多种多样的美味佳肴，是老少皆宜的滋补品。

现在芋头大量上市了，每次去菜市场，小编都会买些芋头。如何挑选芋头？怎么做素食版的美味芋头？芋头的营养价值知多少？往下看吧～

如何挑选芋头？

挑选芋头注意以下三点：

1.观外表

其表面最好带一点潮湿的泥土，这意味着芋头是刚从地里挖出来的，比较新鲜。此外，芋头表面有一层毛皮，挑选时应该将毛皮拨开仔细看看表皮有没有斑点、发霉腐烂等痕迹。

2.掂重量

一般来说，越大的芋头质量越好。个头一样大的，掂一掂重量，越轻的芋头说明其淀粉含量越高，吃起来口感比较糯。较重的表示水分较多，口感和味道都不如轻的。

3.看根须

根须少、硬朗的芋头品质比较好。用刀切开根须部位，切口处会有液体，此液体呈乳白色，比较黏稠，而且能够很快变成粉状固体，这也能说明其淀粉含量高，口感也好，质量上乘。根须部位一般会有很多凹下去带土的小洞，称之为沙眼。沙眼越多，说明品质比较优良，如果外皮很光滑的话，口感一般。

好吃的芋头怎么做？

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主食

简化版大丰收

材料：

芋头4个，小南瓜1个。

做法：

把芋头洗干净，刷掉泥土和表皮，切开成块上蒸锅，水开以后根据芋头和南瓜的大小，保持大火蒸20-30分钟。

Tips:

如果芋头表面不平滑，一定要特别清洗凹凸部位。南瓜的做法，请参考上周推荐的南瓜君。

食谱及图片来源：下厨房－虹赵赵

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饭

香菇芋头炊饭

材料：

米饭1杯，芋头200g，香菇3朵，盐1/2小匙，生抽1大匙。

做法：

1.芋头去皮切丁。香菇三朵洗净去蒂切片。米用水浸泡半小时，控掉水待用。

2.锅烧热下少许油，下香菇和芋头炒香，下入米一同炒匀（炒均匀即可），加盐生抽拌匀即可（无需把芋头炒熟，请不要忽略炒米的步骤，炒米可增加香气）。

3.把炒好的料放入电饭锅中，加米量的1.3倍水，按上米饭档即可。

Tips:

本菜谱收录在小白的《四季蔬》一书中，这本书中的应季食谱方便新手入门。

食谱及图片来源：下厨房－小白素食记录

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甜品

玫瑰芋泥

材料：

芋头、玫瑰酱（具体用几个芋头就看几人份咯，要用普通小芋头，容易煮的绵软。）

做法：

1.芋头洗净煮熟，捞出后去皮，放小碗里捣成泥（或者生时削皮，切成小块放盘子里入锅蒸熟后压成泥，这个耗时短一些）。

2.玫瑰酱浇汁：小锅烧开少量水，加入一大勺玫瑰糖，少量勾芡（藕粉更佳），搅匀关火。做好的黏稠玫瑰汁，浇在芋泥上即可。

Tips:

如同常见的菜品蓝莓山药，这也是一道可做凉菜可做甜品的美食。此处的芋头当然也可换成山药，但不要用菜山药，小迪推荐铁棍山药~ 口感好！

食谱及图片来源：微信公众号AlinaVege

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酱

芋泥酸瓜酱

材料：

芋头半个；醋浸泡过的小黄瓜、胡萝卜、辣椒，各取半根；橄榄油、白胡椒粉少许。

做法：

1.芋头洗净去皮，切薄片放入锅中蒸熟，打成泥状，备用。

2.将小黄瓜等用料理机打成细碎块。

3.再把（1）（2）及橄榄油、白胡椒粉混匀即可。

食谱及图片来源：《这样吃最健康》姜淑惠著

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小炒

咖喱芋艿

材料：

芋艿、咖喱块。

做法：

1.芋艿洗净。锅内放水煮开，将芋艿放入锅中煮10分钟后倒出沥干。

2.锅内放少许油，加入咖喱块融化，放入煮好的芋艿。

3.加一些水，煮到汤汁浓稠，芋艿软烂，即可出锅。

Tips:

做咖喱芋头时，可以往里面加自己喜爱的蔬菜，比如胡萝卜、西兰花、冬瓜等等。上图即加入了冬瓜和酸菜根。

食谱：下厨房 馒头妞妞｜图片：百度

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重口味

剁椒芋头

材料：

芋头、剁椒 1大匙、生抽 2小匙

做法：

1. 芋头洗净表面，带皮放入锅中蒸熟

2. 蒸好的芋头待凉，剥掉皮，切成滚刀块

3. 锅烧热下少许油，下剁椒酱炒香，下入芋头一同翻炒

4. 加生抽和水小火加热入味即可

5. 装盘后撒少许香芹碎点缀

6. 剁椒酱的做法：朝天椒洗干净，去蒂，晾干表面水分，用刀剁碎。加入适量盐拌匀静置一会，装入无水无油干净瓶中，淋上高度白酒，密封发酵两周即可。

Tips:

我用的剁椒酱是已经放了盐的，所以没再加盐，根据情况调整。

生芋头的粘液沾到手上会发痒，所以干脆蒸熟了在去皮~

食谱及图片：小白素食记录

芋头营养价值知多少？

素食星球的志愿者里卧虎藏龙。有一位Jackie同学在读中科院的营养学博士，还曾为素食星球写过素酱料的营养分析。我们邀请了Jackie为蔬食课堂撰写蔬果的营养分析。每周六的“蔬食课堂”，Jackie和你不见不散哦！

今天，和我们一起认识芋头～

1.作为一主食的替代物，相比于米饭和面条，芋艿是一种营养质量较高的食物，特别适合超重和肥胖者。

（什么叫营养质量？营养质量可以用营养质量指数来评价（Index of nutrition quality，INQ），其含义是某种食物为人体提供营养物质的能力与提供能量的能力的比值，如果INQ>1，说明这种食物提供营养的能力大于提供能量的能力，是高营养密度的食物，并特别适合超重和肥胖者。所以，INQ的值越大越好！）

2.相比于米饭和面条，芋艿的蛋白质含量较高！每天吃200g的芋艿，就可以补充每日所需蛋白质的近10%！对于素食者，总要注意补充蛋白质，其实适当的芋艿和薯类代替白米和白面等主食，也是保证我们摄入足量蛋白质的好方法。

3.芋艿中含有花青素、黄酮类以及植物多糖等功能性营养物质，有抗氧、抗炎、和增强免疫力等作用。

Jackie关于芋头的营养分析，参考《中国食物成分表》及国外文献。

今日编辑：丽琴

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